Hommikusöök on päeva kõige olulisem söögikord. Öösel teie ainevahetus aeglustub ja hommikusöök aitab seda uuesti käivitada. Inimesed, kes söövad hommikusööki, ei toitu mitte ainult tervislikumalt, vaid saavad tõenäolisemalt kätte kõik vajalikud vitamiinid ja mineraalained. Kui proovite valmistada kõhtu täis hommikusööki, peate järgima kiudainerikkaid süsivesikuid ja valgurikkaid toite. Hommikuse enesetunde hõlbustamiseks võite proovida mõnda ettevalmistusvõimalust, näiteks öökaera või munavormi. Samuti saate hommikul lihtsa ja maitsva hommikusöögi valmistamiseks kasutada mitmeid kiireid valikuid, nagu kiire röstsai, munapuder või isegi pannkoogid.
1
Sirvige madala energiasisaldusega tihedaid toite. Madala energiasisaldusega tihedad toidud on need, milles on suure toidukoguse kohta vähe kaloreid. Suure energiasisaldusega tihedad toidud on vastupidised. Väikeses toidukoguses on neil suur hulk kaloreid. Kui võtate käe madala energiasisaldusega tiheda toidu poole, tunnete end täiskõhutundetuna, lisamata oma päeva liiga palju kaloreid. Võtke näiteks köögi- ja puuviljad. Neil on kõrge veesisaldus, mistõttu tunnete end täis vähem kaloreid, eriti võrreldes õli või võiga. Näiteks võite süüa ühe patja võid või kaks tassi brokkolit, et saada sama palju kaloreid. Lisage kindlasti oma hommikusöögivalikusse puu- või köögivilju. Näiteks võite süüa banaani, tomativiilu või arbuusitükke.
2
Täida kiudainetega. Kiudainerikaste toitude seedimine võtab kauem aega, mis hoiab teid kauem täis. Proovige hommikusöögiga lisada kiudainerikkaid toite. Puuviljad, köögiviljad ja täisteratooted sisaldavad eriti palju kiudaineid. Oad on ka hea kiudainete allikas. Proovige hommikul esimese asjana oma taldrikule saada võimalikult palju köögivilju. Kui sa juba sööd hommikusöögiga puu- ja juurvilju, on see suurepärane. Võite proovida lisada ka tüki 100% täistera röstsaia või mõne täistera jaoks kausitäie kaerahelbeid.
3
Valige mahla asemel terve puuvili. Mahl on olnud paljude hommikusöögilaudade põhitoit. Kui soovite siiski kõhtu täis jääda, on tervete puuviljade korjamine parem valik. Mahlaga saate toitaineid, kuid mitte kiudaineid. Terves puuviljas sisalduvad kiudained täidavad teid ja aitavad teil täiskõhutundena püsida. Kui aga segate terveid puuvilju, näiteks smuutis, säilitate kiudaineid.
4
Lisa valku. Valk tekitab täiskõhutunde, takistades hormooni greliini vabanemist, mis tekitab nälga. Selle efekti saavutamiseks peaksite hommikusöögi ajal sööma umbes 30 grammi valku. Madala rasvasisaldusega Kreeka jogurt ja munavalged on mõlemad tervislikud ja valgurikkad võimalused hommikusöögiks. Et saada hommikusöögist 30 grammi valku, võite proovida ka: Üks suur muna ja neli untsi Kanada peekonit.Üks tass madala rasvasisaldusega kodujuustu, millele on lisatud üks unts pähkleid ja pool tassi marju.Üks tass kaerahelbed, mis on valmistatud pooleteise tassi sojapiimaga. Kõige peale lisa poolteist untsi mandleid ja üks supilusikatäis kanepiseemneid. 3/4 tassi tofust ja ühest taimetoidu vorstikotletist valmistatud tofupuder. Lisage peale unts sojapiima.
5
Valige tervislikud rasvad. Tõeliseks täiskõhutundeks peaksite sööma vähe rasvu, sest need on kõrge kalorsusega, ilma et tekiks maht. Mõni rasv on siiski hea ja kui jõuate rasvade poole, on tervislikud rasvad parimad. Tervisliku toitumise jaoks otsige küllastumata rasvu. Küllastumata rasvade hulka kuuluvad sellised toidud nagu avokaadod, oliiviõli, pähklid, seemned, maisiõli, saflooriõli ja jahvatatud linaseemned. Paljud kalaliigid on ka suurepärane küllastumata rasvade allikas, näiteks tuunikala, vikerforell, makrell, sardiinid ja sinikalad.
6
Ärge püüdke kaloreid hilisemaks säästa. Paljud dieedipidajad väldivad hommikusöögi söömist, mistõttu on neil hiljem rohkem kaloreid. See võib aga viia selleni, et olete hiljem nii näljane, et hakkate end üle andma. Sööte sageli nii palju, et lisate oma üldisele tarbimisele rohkem kaloreid, selle asemel, et säästa. Lisaks aitab kogu päeva regulaarne söömine hoida veresuhkru taset stabiilsena, mis omakorda võib alandada kolesterooli.
7
Proovi üleöö kaera. Üleöö kaer on kiire ja lihtne viis kindla ja toitva hommikusöögi valmistamiseks, mis hoiab teid tundideks täis. Kaeras on palju kiudaineid ja kui lisate rohkem valku ja võib-olla ka puuvilju, täidab see teid kindlasti. Valmistad koostisosad purki ja asetad ööseks külmkappi. Hommikul tõmmake see välja ja sööge külmalt. Proovige maapähklivõi ja tarretisega maitsestatud üleöökaera. Lisa kaussi tass vanamoodsat kaera, 1 1/2 tassi (360 milliliitrit) mandli-, soja- või tavalist piima (madala rasvasisaldusega), 2 supilusikatäit (30 milliliitrit) maapähklivõid, lusikatäis vaniljevalgupulber ja näputäis kaneeli. Ühendage koostisosad ja laske neil üleöö seista. Sellest saab kaks portsjonit, millele saate lisada oma lemmikmoosi või tarretist või isegi värskeid maasikaid.
8
Valmista munapajaroog. Munapajaroad on suurepärane viis rahvahulga toitmiseks, tehes samal ajal tööd enne tähtaega. Saate teha palju munavormi eelmisel õhtul ja küpsetada neid hommikul hommikusöögiks, et kõik oleks hommikul lihtne. Lisaks on need valgurikkad ja kiudainete saamiseks võite lisada köögivilju. Näiteks proovige kausis segada 4 muna, mitu tilka soola ja tilk või kaks pipart. Vahusta munad korralikult lahti. Järgmisena lisa 16 untsi (473 milliliitrisse) mahutisse madala rasvasisaldusega kodujuustu ja külmutatud 10 untsi (296 milliliitrine) pakk tükeldatud spinatit (sulatage see kindlasti üles tõmmake välja ja pigistage välja vedelik), hakitud rohelist sibulat (1 kamp), 1 tassi (240 milliliitrit) hakitud madala rasvasisaldusega juustu (hea valik on Cheddar), 1/4 tassi (60 milliliitrit) täisteranisujahu, ja 1/4 tassi (60 milliliitrit) keedetud, purustatud peekonit (võite kasutada päris peekonitükke). Maitse saamiseks lisage 3 supilusikatäit (44 milliliitrit) värsket tilli või basiilikut. Selle asemel võite kasutada ka 1 teelusikatäit (5 milliliitrit) kuivatatud ürte. Valage segu 8-tollisele määritud pannile ja katke see kaanega. Pange see ööseks külmkappi. Laske sellel hommikul umbes 45 minutit küpseda temperatuuril 350 kraadi Fahrenheiti (177 kraadi Celsiuse järgi). Proovige seda vormirooga serveerida täisteraröstsaia või isegi mõne täisterapannkoogiga, et saada rohkem valku ja lisada täisteratooteid. Serveerida võiks ka mõne värske puuvilja ja täistera muffiniga.
9
Külmutage hommikusöögi burritod. Teil võib tekkida kiusatus need külmutatud hommikusöögiburritod toidupoest kätte saada. Siiski saate kodus ise valmistada, mis on palju toitvamad ja üldiselt tervislikumad. Lisaks säästate raha. Alustage suurte tortilladega (vahemikus 10-12 tolli). Tükeldage ja küpsetage kaks kartulit mis tahes viisil, samuti viilutatud sibul, paprika või mõni muu meelepärane köögivili. Saate neid röstida, laotades need pannile, niristades peale veidi oliiviõli koos soola ja pipraga ning röstides neid 20 minutit temperatuuril 400 kraadi Fahrenheiti (204 kraadi Celsiuse järgi). Vahusta ja küpseta pannil kümmekond muna. Lase mõlemal täidisel jahtuda. Soovi korral võite küpsetada ka kalkuni hommikusöögivorsti. Asetage tortillad. Aseta igasse tortillasse lusikatäis köögivilju ja lusikas mune. Lisage kõik muud soovitud lisandid, sealhulgas vorst, puista juustu või peotäis ube. Näiteks unts juustu lisab kuni seitse grammi valku. Rullige tortillad burritodeks. Mähi igaüks tihedalt fooliumisse. Külmutage need ühe kihina, seejärel pange gallonisuurusesse tõmblukuga kotti. Söömiseks võtke need alumiiniumfooliumist välja ja seejärel minutiks või paariks mikrolaineahjus. Proovige lisada kõrvale kauss puuvilju, et see oleks täidlane. Klaas madala rasvasisaldusega piima või sojapiima võib lisada sellele toidukorrale kuni kaheksa grammi lisavalku.
10
Proovige lihtsat maapähklivõi röstsaia. Üks kiire võimalus hommikuks on siduda maapähklivõi või mõni muu pähkli- või seemnevõi 100% täistera röstsaiaga. Lihtsalt röstige leiba kergelt ja määrige pähkli- või seemnevõiga, kuni see on veel soe. Lisage sellele viilutatud banaan, et muuta see täidiseks. See hommikusöök sisaldab valku (pähklid või seemned, lisaks leivas olevad täisteratooted), kiudaineid (täisteratooted ja banaan) ja madala energiasisaldusega tihedaid toite, et muuta see täidlasemaks. (banaan).Teine hea võimalus on määrida röstsaiale veidi mandlivõid, peale kiht väherasvast kodujuustu ja veidi moosi. Paari see mõne puuviljaga, et muuta see veelgi täidlasemaks.
11
Looge lihtne munapuder. Paljude värskete köögiviljade ja juustuga täidetud munapuder on suurepärane viis valkude, kiudainete ja täidisega köögiviljade saamiseks. Pane see puuvilja kõrvale või mõne täistera röstsaiaga ja oled hea hommikuks. Vahusta kaks muna või kolm munavalget. Lisage keskmisel kuumusel mittenakkuvale pannile veidi võid või õli ja seejärel lisage oma lemmikköögiviljad. Võite kasutada sibulat, seeni, tomateid, spinatit või kõrvitsat. Kui kasutate spinatit, oodake selle lisamist. Laske köögiviljadel küpseda, kuni need hakkavad pehmeks muutuma. Lisage pannile munad ja segage, kuni munad on hangunud. Sega hulka spinat, küpseta, kuni see närbub. Viska peale väike tilk väherasvast juustu.
12
Valmista smuuti. Smuutid on lihtne viis kiudainerikkaid toite (nt puu- ja juurvilju) kombineerida kõrge valgusisaldusega toiduainetega nagu Kreeka jogurt või maapähklivõi. Kõigi koostisosade põhjalikuks segamiseks on vaja blenderit. Näiteks proovige segada ühte banaani, 5 maasikat või 6 või 7 vaarikat, 2 tassi (480 milliliitrit) spinatit, 4 untsi (120 milliliitrit) Kreeka jogurtit, 1 supilusikatäis (15 milliliitrit) mandlivõid ja 1/4 tassi (60 milliliitrit) cannellini ube segistis. Võimalik, et peate selle lahjendamiseks lisama vedelikku, näiteks vett või madala rasvasisaldusega piima.
13
Küpseta mune avokaados. Kuigi avokaados on palju rasva, on see hea rasv. Kui sööte neid koos valgu ja kiudainerikaste süsivesikutega (mõtleme täisterast röstsaia, tükeldatud puuvilju või isegi tomativiilusid), peaks kõht olema kuni lõunani. Selle hommikusöögi küpsetamiseks kulub umbes 10–12 minutit, kuid te ei pea seda kogu aeg jälgima. Lõika avokaadod pikuti pooleks. Kühveldage seeme lusikaga välja. Lisage igale poolele tilk kuuma kastet (kui soovite). Murra mõlema poole muna ja lisa näputäis soola ja pipart. Lisage muid maitseaineid, mida soovite (nt pesto). Küpsetage umbes 10 minutit temperatuuril 450 kraadi Fahrenheiti (232 kraadi Celsiuse järgi), kuni munakollane on teie maitse järgi hangunud. Enne avokaadosse valamist võite munad ka lahti kloppida.
14
Looge oma parfee. Parfee on lihtne viis kõhutäidise hommikusöögi valmistamiseks. Alustage kaheksa untsi oma lemmikkreeka jogurtiga, mis on kõrge valgusisaldusega. Laota see oma maitse järgi granola, värskete puuviljade ja pähklitega. Võite isegi lisada veidi mett või lusikatäie oma lemmikmoosi. Jogurt, pähklid ja granola lisavad kõik valku, samas kui granola ja värsked puuviljad hoiavad kiudaineid täis.
15
Proovige proteiinist pakitud pannkooke. Pannkooke ei peeta alati kõige rammusamaks ja tervislikumaks hommikusöögiks, kuid võite lisada valku, et muuta need täidlasemaks. Näiteks mõned retseptid lisavad taignale kodujuustu (segatud), et muuta see täidlasemaks. Proovige kaerahelbe-kodujuustu pannkooke. Lisage blenderisse 1/2 tassi (120 milliliitrit) vanaaegset valtsitud kaera, 1/4 tassi (60 milliliitrit) madala rasvasisaldusega kodujuustu, paar supilusikatäit madala rasvasisaldusega piima (või piimaasendajat), 1/2 banaani, näputäis vaniljeekstrakti, paar näputäis kaneeli ja muna (või 2 munavalget). Blenderda ühtlaseks. Küpsetage keskmisel kuumusel pannil. Lisage lisandeid, nagu mustikad, pähklivõi, banaaniviilud või šokolaaditükid. Eriti täidlase toidukorra saamiseks lisage muna kõrvale ja madala rasvasisaldusega hommikusöögiliha, näiteks kalkunipeekon.