Ajule kasuliku hommikusöögi söömine tähendab oma dieeti toiduainete lisamist, mis tõestatult aju tervist edendavad. Proovige oma hommikusöögikordadesse regulaarselt lisada mune, täisteratooteid, mustikaid, õunu, spargelkapsast ja spinatit. Samal ajal proovige loobuda hommikusöögist suhkrurikkad toidud ja joogid, mis põhjustavad veresuhkru tõusu.
1
Valmistage hommikusöögiks munad. Hommikusöögiks munade söömine annab teie ajule igasuguseid eeliseid. Munad on suurepärane valguallikas, aga ka munades leiduv B-vitamiini koliini allikas. Koliin parandab ajufunktsiooni ja mälu, samas kui valk stabiliseerib teie veresuhkrut, mis aitab teil keskenduda. Segage, keetke või küpsetage mune päikesepoolne pool ülespoole. Köögiviljadest (nt spinatist, spargelkapsast ja tomatist) valmistatud omlett on suurepärane viis hommikuti aju toitainetega varustada. Näiteks spinat ja spargelkapsas on suurepärased B-vitamiini allikad. Proovige lisada munadele avokaadot või guakamooli. Avokaadod on tervislik, monoküllastumata rasv. Monoküllastumata rasv aitab kaasa tervele verevoolule ja terve verevool tähendab tervemat aju.
2
Jooge hommikusöögiga teed või kohvi. Tee ja kohv sisaldavad kofeiini. Teed või kohvi juues saate nautida kofeiini eeliseid oma ajule; need on täiustatud mälu, keskendumisvõime ja meeleolu, samuti tervislike antioksüdantide kasulikkus. Antioksüdandid soodustavad tervislikku verevarustust. Jooge musta teed, rohelist teed või muud teile sobivat teed. Võite juua teed nii kuumalt kui ka külmalt; olenemata meetodist saate samu eeliseid. Joo tass teed või kohvi päevas. Soovi korral võid juua ka kaks tassi teed päevas. Vältige siiski liiga palju tee või kohvi joomist. Liiga palju teed või kohvi joomine võib põhjustada sagedast urineerimist.
3
Söö hommikusöögiks täisteratooteid. Söö hommikusöögi ajal täisterahelbeid, täiskaera või täisteraleiba. Täisteratooted soodustavad südame-veresoonkonna tervist. Hea südame-veresoonkonna tervis soodustab teie organite, sealhulgas aju verevoolu. Täisteratooted annavad teie ajule ka energiat veres leiduva glükoosi kujul. Lisades oma dieeti täisteratooteid, tagate aju pideva energiavoo. See tagab keskendumise ja keskendumisvõime. Hommikusöögiks söömise planeerimisel valige täisteraröstsai, muffinid ja kaerahelbed.
4
Lisage oma puuviljasegusse mustikad, viinamarjad ja õunad. On näidatud, et mustikad, viinamarjad ja õunad soodustavad aju tervist. Kuna mustikad on rikkad antioksüdantide, tanniinide ja fütokemikaalide poolest, on need eriti head aju tervise edendamiseks. Uuringud näitavad, et mustikad parandavad õppimist, mõtlemist ja mälu. Viinamarjad on suurepärane antioksüdantide allikas ja on tõestatud, et nad võitlevad oksüdatiivse stressiga ja ennetavad vanusega seotud ajuhaigusi. Õunad on suurepärane kvertsetiini, antioksüdandi allikas, mis aitab kaitsta ajurakke vabade radikaalide rünnakute eest. Pärast munade või kaerahelbe söömise lõpetamist sööge õun koorega. Lisage oma jogurtile, kaerahelbetele, smuutidele ja muffinitele mustikaid ja viinamarju. .Lisaks kasu saamiseks lisage mustika kaerahelbedele ka mandleid. Mandlid on suurepärane E-vitamiini, valkude, kiudainete ja tervislike rasvade allikas; toitained, mis takistavad kognitiivset langust. Need toitained aitavad ka teie kehal säilitada teie veresuhkru taset, mis aitab keskenduda ja energiat.
5
Kõrvaldage hommikusöögist magusad toidud. On näidatud, et suured suhkrukogused tõstavad teie veresuhkru taset, mis lõppkokkuvõttes aeglustab teie aju tööd ja vähendab keskendumist. Vältige magusaid hommikusöögitoite, nagu erksad suhkrurikkad hommikusöögihelbed, st tšilli, kakaopahv ja kaneeli röstsai. Vältige ka röstriküpsetisi, nagu poptordid ja röstristruudlid. Teised magusad hommikusöögitoidud, mida tuleks vältida, on sõõrikud, saiakesed, Nutella, magustatud jogurt, vahvlid ja pannkoogid. Sööge nende toitude tervislikumaid versioone, tehes ise tervislikke asendajaid. Näiteks saad teha tervislikumaid pannkooke, kui asendad jahu kaera ja kaneeliga ning vähendad segusse pandava suhkru kogust või peale valades siirupit. Muffineid ja küpsetisi võid teha ka ise valge jahu asemel täisterajahust ning magustada neid loomulikult puuviljadega, näiteks mustikatega.
6
Vältige töödeldud puuviljamahlu. Töödeldud puuviljamahlades, nagu õuna-, apelsini-, viinamarjamahlad, jõhvikamahlad ja muud mahlad, on kõrge suhkrusisaldus ja mõnikord isegi kõrgem kui sooda. Selle asemel tehke ise looduslikke puuviljamahlu. Näiteks värskete apelsinide pressimine hommikul on tervislik alternatiiv. Piirake mahla tarbimist 4–6 untsiga päevas, isegi kui see on värskelt pressitud. Puuviljades sisalduvatest kiudainetest pole kasu, kui jood ainult mahla.
7
Pöörake tähelepanu töödeldud gluteenivabadele hommikusöögitoitudele. Gluteenivabad dieedid on viimasel paaril aastal muutunud väga trendikaks, kuid gluteenivabalt toitumiseks pole põhjust, kui just tsöliaakiat pole. Paljude gluteenivabade töödeldud hommikusöögitoitude tarbimine võib aga põhjustada potentsiaalseid probleeme. Näiteks asendavad nendes toodetes nisujahu riisi-, kartuli- ja tapiokijahu. Nendel jahudel on kõrge glükeemiline indeks. See tähendab, et nad tõstavad kiiresti veresuhkrut. Veresuhkru kiire tõus võib põhjustada insuliini hüppelist tõusu ja sellest tuleneva suhkru krahhi. Insuliini kiire tõusu kõrvaltoimed on häiritud keskendumise, mälu ja ajufunktsiooni tõttu. Olge ettevaatlik gluteenivabade pannkookide, muffinite ja muude küpsetiste suhtes.
8
Söö tasakaalustatud hommikusööki. Ärge unustage süüa tasakaalustatud toitumist. Tasakaalustatud toitumine annab teile ja teie ajule õigeks toimimiseks vajaliku energia. Tasakaalustatud toitumine koosneb toidukordadest, mis sisaldavad 45 protsenti süsivesikuid, 30 protsenti valku ja 35 protsenti tervislikke rasvu, nagu avokaadod ja pähklid. Veenduge, et toituksite tasakaalustatult, söödes kaerahelbeid või täisteraleiba koos munade, puuviljade ja pähklitega. või hommikusöögiks avokaadot.
9
Võimalusel kasutage värskeid koostisosi. Võimaluse korral ostke värskeid koostisosi, nagu värsked puuviljad, köögiviljad, munad ja leib. Värsked koostisosad tähendavad toitaineid ja toitained head aju tervist.
10
Küpseta sagedamini. Värskete koostisosade ostmine tagab, et küpsetate sagedamini. Sagedamini küpsetades kulutate vähem raha pakendatud töödeldud toiduainetele. Et sagedamini süüa teha, seadke endale toiduvalmistamise eesmärk. Öelge endale, et valmistate näiteks vähemalt kolm korda nädalas värske hommikusöögi. See võib hõlmata munade keetmist, kaerahelbe- või puuviljasalati valmistamist või isegi hommikusöögiks quiche’i. Aja säästmiseks võite hommikusöögi ette valmistada ka eelmisel õhtul või nädalavahetusel. Näiteks võite pühapäeva õhtul ise täistera muffineid küpsetada, et saaksite need ka järgmisel nädalal. Proovige teha üleöö kaera. Leota oma kaera üleöö mis tahes vedelikus, st piimas või jogurtis. Kaer imab vedeliku endasse. Kõige tavalisem meetod on valtsitud kaera ja piima või jogurti (või piima ja jogurti kombinatsiooni) võrdsed osad.