Teie Achilleuse kõõlused ühendavad teie vasika lihaseid kanna luudega. On oluline, et need kõõlused oleksid tugevad, sest nad taluvad kõndimisel, jooksmisel ja hüppamisel palju survet. Vigastusest taastumisel või jooksu parandamisel tasub Achilleuse tugevdamiseks aega võtta. Nõuetekohase venitus- ja jõutreeninguga saate aidata Achilleuse kahjustustest taastuda või parandada jooksu- ja hüppevõimet.
1
Arutage oma arstiga taastusravi. Pärast Achilleuse vigastust on oluline saada oma arstilt luba enne taastusravi ja tugevdamise alustamist. Teie arst saab hinnata teie Achilleuse tervist ja soovitada harjutusi, mis sobivad teie konkreetse seisundiga. Kui teie Achilleuse vigastus oli tõsine, võib arst anda teile korralduse hoida seda teatud aja liikumatuna, et kõõlus saaks enne haigestumist korralikult paraneda. stressis.
2
Minge taastusravi saamiseks füsioterapeudi juurde. Paljudel juhtudel suunab arst teid füsioterapeudi juurde, et saaksite oma jõudu ohutult taastada. Koos füsioterapeudiga teete harjutusi, mille eesmärk on suurendada kõõluse painduvust ja tugevust, vältides samas selle uuesti vigastamist. Kui arst ei suuna teid automaatselt füsioterapeudi juurde, kuid arvate, et vajate abi oma Achilleuse taastamiseks, paluge tal saatekirja jaoks.Kui sageli ja kui kaua te füsioteraapias käite, sõltub vigastuse raskusest ja sellest, kui kiiresti see paraneb. Teie füsioterapeut võib teie Achilleuse vigastuse parandamiseks soovitada nii passiivseid kui ka aktiivseid harjutusi.
3
Järgige teile antud plaani vigastusjärgseteks venitusteks ja harjutusteks. Lisaks venitustele ja harjutustele füsioteraapia kohtumiste ajal ütleb terapeut teile, milliseid harjutusi kodus teha. Järgige kava ning tehke kõiki harjutusi ja venitusi vastavalt juhistele. Teie füsioterapeut peaks teile näitama, kuidas iga venitust ja harjutust kohtumise ajal teha, et saaksite neid kodus õiges vormis teha. Oma seisundi parandamiseks peate iga päev tuleb teha harjutusi ja venitusi. Kui te nendega sammu ei pea, aeglustate oluliselt oma taastumist.
4
Andke oma Achilleusele pärast vigastust paranemiseks aega. Olge Achilleuse tugevdamisel pärast vigastust ettevaatlik. Kui see on rebenenud või purunenud, võib kuluda nädalaid või isegi kuid, enne kui see muutub piisavalt tugevaks, et kanda raskust. Pärast vigastust Achilleuse tööle panemiseks kuluv aeg sõltub vigastuse tüübist. Kui teil on veidi põletikku, mida nimetatakse kõõlusepõletikuks, aitab tavaliselt mõne nädala jooksul kõõlusest eemal viibimine. Kui teil on aga rebend ja vajate operatsiooni, peate mõnda aega kõõlusest eemale hoidma. Järgige RICE protokolli, mis tähistab puhkust, jääd, kompressiooni ja kõrgust.
5
Enne jõutreeningut venitage oma Achilleust. Kõõluse ohutuks soojendamiseks tehke enne treeningut mitu minutit õrnaid venitusi. Seda saate teha nii seistes kui ka istudes: venitus istudes – sirutage jalg enda ette, hoides samal ajal põlve kõverdatud. Asetage kand maapinnale ja tõstke varbad säärte poole. Hoidke seda venitust 15 kuni 30 sekundit ja tehke venitus 2 kuni 4 korda enne treeningut. Seistes venitus – seiske seina ees ja pange oma käed sellele üles. Pange üks jalg ette ja painutage seda jalga põlvest. Kummarduge õrnalt ettepoole painutatud põlve, kuni tunnete Achilleuse venitust. Hoidke venitust 10 sekundit ja seejärel vabastage venitus. Achilleuse venitamiseks tehke seda 20 korda.
6
Tehke istudes kontsatõsteid. Alustage istumisasendist, jalad põrandal. Tõstke kontsad maast lahti, hoides samal ajal jalapadjandeid maapinnal. Kui olete kontsad nii palju kui võimalik üles tõstnud, langetage need tagasi maapinnale. Tehke seda 20–25 korda ja seejärel puhake. Korrake seda järjestust 5 kuni 6 korda päevas.
7
Kasutage Achilleuse tugevdamiseks takistusriba. Hankige valgustakistusriba, mis on saadaval Interneti-jaemüüjatelt. Istuge põrandal, jalad ettepoole ja põlved veidi kõverdatud. Keerake lint ümber jalalaba palli ja hoidke mõlemast otsast käes. Tõmmake riba enda poole ja proovige survele vastu seista, painutades jalga endast eemale. Hoidke seda asendit mõni sekund ja vabastage see. Tehke 3 seeriat 10–15 kordust, kuid kindlasti puhkage Achilleuse vahel iga seeria vahel. Seda venitust saate teha ka voodil lamades. Siruta jalad enda ees välja ja mähi jalapalli alla rätik või riba. Seejärel tõmmake rihma abil jalg üles, mis venitab teie Achilleuse kõõlust.
8
Edusammud seistes kannatõsteteni. Seisake seina või piirde kõrval, mida saate toeks kasutada. Alustage jalad põrandal. Tõstke kontsad aeglaselt põrandast üles, kuni te ei saa enam üles tõusta. Seejärel liigutage kontsad järk-järgult tagasi põrandale. Tehke seda 20 kuni 25 korda. See harjutus on kõige tõhusam, kui seda tehakse väga aeglaselt. Seistes kontsatõstmist tuleks teha siis, kui tunnete end mugavalt Achilleuse raskuse tõstmisel.
9
Langetage kanna, kui teie Achilleus tunneb end tugevana. Alustage seistes tagurpidi trepil või platvormil, millel on reeling, millest kinni hoida. Asetage end nii, et teie kontsad ripuvad üle serva. Langetage oma kontsad paar tolli ja seejärel tõstke need uuesti üles. Järgmisena tõstke kontsad 2–3 tolli (5,1–7,6 cm) üles ja seejärel langetage need alla. Minge üles ja seejärel alla 20–25 korda. Seda harjutust on kõige parem teha reelinguga trepil, et saaksite sellest stabiilsuse tagamiseks kinni hoida.
10
Venitage oma Achilleuse kõõluste ümber olevaid lihaseid. Enne jõuharjutuste tegemist on oluline piirkond välja sirutada. Achilleuse venitamiseks istuge toolile ja sirutage jalg enda ees välja, põlv ikka kõverdatud. Asetage kand maapinnale painutatud jalaga. Haarake suurest varbast ja tõmmake seda õrnalt enda poole tagasi, kuni tunnete paindumist. Hoidke seda venitust 15–30 sekundit. Tehke seda venitust 2–4 korda enne iga tugevdamise seanssi.
11
Kasutage Achilleuse tugevdamiseks takistusriba või vööd. Istuge põrandal nii, et jalad on sirgelt teie ees, kuid põlved on veidi kõverdatud. Keerake lint või vöö ümber jalapalli ja pange rihma või vöö otsad ühte kätte. Tõmmake otsad enda poole, kuid hoidke survet vastu, painutades jalga endast eemale. Hoidke asendit 5 kuni 10 sekundit ja seejärel vabastage surve. Tehke mõlemal jalal 3 seeriat 10 kuni 15 harjutust.
12
Tehke sirge põlvega sääretõsteid. Tugeva Achilleuse saamiseks peate tugevdama seda ümbritsevaid lihaseid. Üks suurepärane harjutus, mida saab kasutada gastrocnemius’e, mis on teie sääre suurim lihas, tugevdamiseks ilma varustust kasutamata, on sääre sirge põlve tõstmine. Selle harjutuse tegemiseks seiske jalad õlgade laiuselt. Tõstke kontsad aeglaselt põrandast üles nii kaugele kui võimalik ja seejärel langetage need tagasi maapinnale. Achilleuse vastupanu suurendamiseks suurendage tõstetavat raskust, hoides harjutuse ajal käteraskusi. Proovige teha 3 seeriat 10 kordust treeningu ajal. Proovige selle harjutuse vaheldust, painutades põlvi. See keskendub harjutusele väiksemale säärelihasele ehk tallale.
13
Tehke kahe jalaga kannalangused. Seisake tagurpidi trepi või platvormi serval, mille kõrval on reeling, et saaksite end kindlalt hoida. Asetage end nii, et teie kontsad ripuvad üle trepi serva. Laske end aeglaselt alla nii kaugele kui võimalik, nii et jalad on endiselt trepil. Seejärel tõstke end tagasi algasendisse. Tehke seda 20 kuni 25 korda.
14
Proovige hüpata tungrauad ja vahele jätta, et sihtida Achilleust. Need harjutused on suurepärane viis kõõluste tugevuse parandamiseks jooksmiseks. Nad treenivad teie Achilleuse kõõluseid ja sääremarju viisil, mida jooksmine ei tee. Tehke 3 seeriat 15–20 hüppekangast. Järgige seda 3 seeriat 15–20 vahelejätmisega. Võite teha ka ühe hüppe, seejärel ühe vahelejätmise ja seejärel jätkata nende kahe vahel vahetamist.
15
Töötage ülejäänud jalalihaste tugevdamisega. Tugevate jalgade lihaste olemasolu vähendab Achilleuse survet ja parandab nende funktsiooni. Valdkonnad, millele peaksite treeningu ajal keskenduma, on järgmised: Kükid, jalgade surumine ja supermehe poos on kõik head harjutused nende lihasrühmade tugevdamiseks.