Kas tunnete, et soovite oma kehas positiivseid muutusi teha? Järgige neid samme, et saada saledad ja lihaselised reied. Isegi kui olete väga heas vormis, võib mõnikord olla raske toonuses keha olla. Reied on eriti rasked, kuna need on nii suured lihased ja ei näe sageli siledad ja toonuses välja. Kuid mõningase pingutuse ja hoolsusega saate reied siledaks saada – selleks on vaja vaid veidi aega.
1
Tee kükke. Kükid on suurepärane viis lihaste ülesehitamiseks ja reie sisekülgede toonuse tõstmiseks. Hoides oma jalgu õlgade laiuselt, painutage põlvi 90-kraadise nurga alla. Saate seda teha vastu seina või mitte ning hoida oma abaluud ja alaselg seina vastu surutuna. Püsige selles asendis üks minut, tehke 30-sekundiline paus ja korrake sama. Tehke umbes kümme kordust päevas.
2
Proovi kükihüppeid. Kükitage maha, hoides selg võimalikult sirge ja silmad otse ette. Puudutage sõrmedega maad. Mida madalamale lähed, seda parem, aga ära lase põlvedel jalge ette tulla. Nüüd hüppa otse üles, hoides oma südamikku enda all keskel. Tehke nii palju kui võimalik, siis tehke minutiline paus, seejärel tehke kolmveerand sellest numbrist, mille just tegite. Tehke selliseid harjutusi kolm või neli korda nädalas, kui saate.
3
Proovige karmimat väljaastumist. Lunges on teie reitele suurepärane ja on suunatud otse lihastele. Astuge üks jalg tagasi selja taha ja risti, painutades esijalga 90 kraadi, et laskuda põrandale lähemale. Hoidke esijalal võimalikult palju raskust. Naaske püstiasendisse, jalad külg külje kõrval. Korda. Tehke seda harjutust mõlemal küljel.
4
Tehke hantlitega hüppeid. Lunges on suurepärane viis lihaste kasvatamiseks ja rasva põletamiseks. Alustage seistes jalad õlgade laiuselt, mõlemas käes 5–10 naelane hantel. Astuge ühe jalaga ette ja veenduge, et reie esiosa on maapinnaga paralleelne. Hoidke seda asendit 10 sekundit. Korrake sama teise jalaga. Tehke umbes 20 väljalööki päevas. See on harjutus, mida saate teha kodus, kui teil on hantlid käepärast, või proovige seda ilma hantliteta, mis on siiski väga hea keharaskusega harjutus. Kui hantlitega hüppamine on liiga raske, proovige seda teha ilma raskusteta.
5
Kasutage takistusribasid. Reite toonimiseks võite kasutada ka takistusribasid. Proovige teatud harjutuste raskeks muutmiseks kasutada takistusribasid, näiteks tehes toolil istudes jalgu. Võite siduda takistusriba ümber tooli jalgade ja seejärel siduda rihmade otsad ümber pahkluude ja pikendada vaheldumisi jalgu. Proovige teha kükke takistusribaga.
6
Kasutage jõusaalis jalapressi. Tõenäoliselt pole teil kodus jalapressimismasinat saadaval, kuid tavaliselt leiate need jõusaalist. See masin sobib suurepäraselt reite ja tagumiku kallal töötamiseks. Istuge toolile ja valige mugav kaal. Poole kehakaaluga alustamine ei ole liiga ambitsioonikas ja kui see tundub liiga lihtne, võite kaalu tõsta. Asetage jalad raamile ja alustage nii, et põlved on 90-kraadise nurga all ja pahkluud on põlvedega joondatud. Nüüd vajuta! See harjutus annab suurepäraseid tulemusi.
7
Mine jooksma. Jooksmine on kehale hea ja aitab vormis püsida. Väljas jooksmine, näiteks rajal või naabruskonnas, on suurepärane kardiotreening ning aitab teil saavutada kindlamad ja lihaselisemad reied. Samuti aitab see eemaldada rasva, mis muudab teie reied veelgi toonusemaks. Jooksmine on hea südamele, kopsudele ja isegi ajule. See on suurepärane harjumus. Pidage meeles, et jooksmine võib teie kehale, eriti põlvedele ja jalgadele, stressi tekitada. Alustage aeglaselt ja proovige igal võimalusel joosta pehmematel pindadel. Kui te pole aastaid jooksnud, proovige teha kümneminutilist jooksu mugavas tempos. Ärge suruge ennast enne, kui tunnete, et kukute kokku, muidu ei taha te enam kunagi joosta. Pöörake tähelepanu oma kehale.
8
Võtke kohalikus jõusaalis Zumba või kickboxingu tund. Tunni võtmisel on suurepärane see, et teil on palju teisi inimesi, kes teid toetavad ja tõukuvad. Palju lihtsam on jääda usinaks, kui treenite koos paljude teiste inimestega. Kickboxing on suurepärane viis oma reite sihtimiseks ja võite isegi pöörduda juhendaja poole ja rääkida talle oma eesmärgist. Nii zumba kui ka kickboxing on kardiotreeningu vormid, mis aitavad põletada rasva ja toniseerida teie reied.
9
Ujuma minema. Kui teil on juurdepääs basseinile, on ujumine suurepärane võimalus. Üldiselt on kärpimine suurepärane viis lihaste toonuse parandamiseks. Mõnikord võib see toimida isegi paremini kui lihtsalt konkreetse lihasrühma sihtimine. Ujumise juures on suurepärane see, et treenite samal ajal oma reied ja teete kardiotrenni. Kui arvate, et võiksite mõne naela kaotada, on see suurepärane võimalus.
10
Treeni elliptilisel. Kui lähete jõusaali, aitab umbes 60–90 minutit elliptilisel veetmine teie reitele toniseerida. Elliptiline masin on masina liikumise tõttu sihitud teie reitele isegi rohkem kui jooksmine. Treppronija on samuti suurepärane võimalus.
11
Jälgige oma kaloreid. Kasutage rakendust või toidupäevikut, et jälgida kogu söödavat toitu ja veenduda, et jääte oma päeva kalorilimiidi piiresse. See aitab teil olla teadlikum sellest, mida sööte ja kui palju kaloreid on söödud toidus.
12
Sööge madala rasvasisaldusega toite. Suur osa toonuses reitest on madala rasvasisaldusega kehas. See tähendab regulaarselt treenimist ja tervislikku toitumist. Laadige köögivilju ja rohelisi. Valige täisterahelbed suhkrurikka teravilja asemel. Lihtsad toitumismuudatused võivad teie kehale tohutult mõjutada.
13
Loobu maiustustest. Maiustused ei aita teil hea treeningu jaoks kütust hankida ja need on lihtsalt tühjad kalorid. Kui teil on magusaisu, proovige oma kommid puuviljadega asendada.
14
Joo palju vett. Vee joomine aitab hoida teie keha hüdreeritud ja puhastab teie süsteemi. Kui leiate, et tunnete end pidevalt näljasena, võib see olla lihtsalt dehüdreeritud. Rohke vee joomine hoiab teie keha korralikult toimimas ja takistab ka ülesöömist.
15
Sööge kõrge valgusisaldusega toite. Valgu, näiteks grillkana, juustu ja täisteraleiva tarbimine aitab lihaseid üles ehitada. Püüdke süüa pigem tervislikku lahjat liha, nagu kala ja kana, mitte praed ja hamburgerid. Võib arvata, et hamburger on kõrge ja valgurikas, kuid see on ka väga kaloririkas.
16
Proovige lisada oma dieeti rohkem tervislikke süsivesikuid. Pruun riis, kinoa ja oder on palju paremad valikud kui krõpsud ja salsa. Vältige rafineeritud toite ja jääge täisteratoodete juurde.
17
Valmistage ise sööki. Tervislikult toitumine on palju lihtsam, kui valmistate oma toidud ise. Ostke poest tervislikke koostisosi ja saate süüa ainult tervislikke toite. Varuge köögivilju koos kõige muuga, mida mainiti.