Krossijooksuks valmistumine tähendab, et suurema tõenäosusega sõidad paremini ja naudid võistluspäeva. Hästi söömine ja niisutamine, samuti enda vaimseks ettevalmistamine eelseisvaks võistluseks tähendab, et saate oma treeningu ellu viia, mis võib aidata teil paremini esineda. Krossijooksuks valmistumine hõlmab ka detailide väljaselgitamist, et võistluspäev kulgeks sujuvalt, ja teadmist, mida teha kohale jõudes.
1
Järgige võistluse treeningplaani. Krossijooksuks valmistumise võti on järjepidev treenimine sellele eelnevatel kuudel. Algajatele mõeldud treeningplaan hõlmab tavaliselt 2–4 miili (3,2–6,4 km) jooksmist 3–4 päeva nädalas 3 nädala jooksul. Seejärel suurendage oma läbisõitu 3 nädala pärast, suurendades oma iganädalast distantsi 10% võrra ja joostes 5 päeva nädalas. Alustage mäkketööd ja fartleksimist pärast seda, kui olete oma läbisõidu suurendanud, umbes 2 korda nädalas. Veenduge, et te ei teeks 2 mäetööd ega fartleki treeninguid üksteise järel. Jätkake oma läbisõidu suurendamist aeglaselt, kuni jõuate nädala pikimal jooksul 6–7 miili (9,7–11,3 km). Jätkake treenimist kuni hakkate võidusõiduks vähendama ja keskenduge kiirusintervallidele, kui olete oma läbisõidu maksimumini suurendanud. Kui töötate, võite kasutada lõunaaega, et lühendada lühikesi treeninguid. Enne ja pärast tööd saab kasutada pikemateks jooksudeks ning nädalavahetust täismaajooksudeks. Murdmaasõiduks on palju treeningkavasid, mis on veebis tasuta kasutamiseks saadaval. Rääkige oma treeneriga või otsige veebist, et leida see, mis sobib teie jooksuvõimega.
2
Jookse samal või sarnasel maastikul, millega võistluse ajal kokku puutute. Kui võistlus toimub teie kodulinnast või osariigist eemal, otsige maastikku Google Mapsi abil või lugege koha kohta kohalike veebisaitide kaudu. Seejärel proovige maastikku sobitada kodus olevaga. See aitab teie kehal harjuda sellega, mida sellelt võistluspäeval oodatakse. Kui osa võistlusest hõlmab maanteejooksmist, tehke mõned treeningjooksud teedel. Kui mõni muu osa võistlusest hõlmab metsas jooksmist, siis tehke sama treeningu ajal. Internetis on sageli arvustusi suuremate krossijooksude kohta. Kasutage otsingumootorit arvustuste leidmiseks ja teiste jooksjate sama võistluse kogemuste lugemiseks.
3
Jookse mäkke, et murdmaad treenida. Mäestreeningud on krossijooksudel väga kasulikud, kuna on ebatõenäoline, et kalle jääb kogu võistluse jooksul samaks. Valige alustuseks väike mägi. Üks või kaks korda nädalas mäkketreening toimib hästi. Jookse mäest üles kerge sörkimistempoga ja seejärel jookske soovitud tempos allamäge. Veenduge, et jääte kontrolli alla ega pingutaks üle ning korrake 6–10 korda.
4
Aeroobse jõu suurendamiseks lõpetage fartlekke. Fartleks on jooksud, mis sisaldavad nii kiireid kui ka aeglaseid segmente. Sörkige 5 minutit kerges tempos, seejärel tõstke tempot ja hüppage 20 sekundit, enne kui naasete algse tempo juurde. Teie hüppeline tempo peaks olema nii kiire kui võimalik või teie suurim sihttempo, mida soovite saavutada. võistluse ajal. Perioodiliselt aeglustades parandate oma võimet joosta ühtlase kiirusega pikemate jooksude ajal.
5
Kasutage kiiruse treenimiseks redelitreeninguid. Jookse pikemate intervallidega veidi suurema kiirusega, enne kui hakkate uuesti “redelist” alla minema. Redelitreeningud on mitmekülgsed, neid saab teha jooksulintidel, teedel, radadel või radadel. Redelitreeningu näide on jooksmine. 1 minut soovitud tempost pisut kiiremini, seejärel sörkige 1 minut kerge tempoga. Järgmiseks jookske 2 minutit oma sihttempost veidi kiiremini, seejärel sörkige 2 minutit kerges tempos. Korrake seda kuni 4 minutit, ja seejärel liikuge “redelist” alla tagasi, lõpetades taas 1 minutiga.
6
Vähendage oma jookse juhtpositsioonil kuni võistluseni. Kitsenemine on siis, kui vähendate võistlusele lähenedes treeningu sagedust ja kestust. See aitab teie kehal taastuda ja olla valmis võistluspäeval minema. Vähendage oma iganädalast läbisõitu eksponentsiaalselt 1–2 nädala jooksul enne võistlust. Samuti vähendage treeningu ajal tehtavate intervallide arvu ja kestust. Kuigi võib tunduda vale lõpetada treeningud nii palju kui võistluspäev läheneb, ärge asendage puuduvaid jookse muude treeningvormidega, sest see aeg on vajalik oma keha uuesti üles ehitada.
7
Sööge treeningu ajal ühtlast, toitvat ja süsivesikuterikast dieeti. Jooksmine nõuab toidust palju energiat ja piisav söömine tähendab, et saate joosta oma võimete piires, ilma et tunneksite nõrkust või väsimust. Komplekssed süsivesikud, nagu täisterapasta, täisteraleib, köögiviljad ja pruun riis, sobivad ideaalselt jooksjatele. Jooksjatele on üldiselt soovitatav süsivesikute ja valkude suhe 4:1. 1 tunni jooksul pärast iga jooksu veenduge, et tangid süsivesikute- ja valgurikka suupistega. Mõned valikud on tükk täistera röstsaia maapähklivõiga või jogurt puuviljadega. Kui teil on raskusi jooksmise ihaldamisega, broneerige aeg sporditoitumisspetsialisti või dietoloogi juurde, sest nad saavad teile kohandatud ja erinõuandeid anda.
8
Jooge kogu treeningu jooksul palju vett. Piisav kogus vedelikku kogu treeningprotsessi jooksul aitab teie kehal jõuda parimal viisil. Vesi on teie lihaste ja aju jaoks treenimise ja soorituse jaoks ülioluline. Kuigi igaüks vajab erinevat kogust vett, on 60 untsi (1,7 l) vett igapäevane enamiku inimeste jaoks kasulik. Iga tassi kohvi, sooda või alkoholi kohta mida joote, sobitage see klaasi veega. Teie uriin on parim näitaja selle kohta, kui hästi olete hüdreeritud. Mida rohkem vedelikupuudust olete, seda tumedam see on, seega võtke eesmärgiks helekollane.
9
Uurige välja pakutava spordijoogi tüüp ja mark. Enamik võistlusi pakub jooksjatele spordijooki ja paljusid suuremaid võistlusi sponsoreerib konkreetne spordijook. Kui võimalik, lisage see jook oma treeningutesse, et saaksite seda võistluspäeval maksimaalselt ära kasutada. Ärge jooge esiletoodud jooki, kui see ei olnud teie treeningu osa. Igas joogis on erinev süsivesikute, valkude ja elektrolüütide tase. Nende järsk toomine oma süsteemi võistluspäeval võib põhjustada seedimise probleeme.
10
Söö rohkelt liitsüsivesikuid 3 päeva enne võistlust. Ideaalsed on sellised toidud nagu tomatipõhine pastaroog või maapähklivõi võileivad täisteraleivaga. Hea osakaal, mida järgida, on 70% süsivesikuid, 20% rasvu ja 10% valku. Süsivesikud annavad nii teie ajule kui ka lihastele energiat ja toitaineid, mida nad vajavad kõige tõhusamaks võistluseks. Mitmekesisema komplekssüsivesikute saamiseks proovige kaerahelbeid või tabbouleh ka.
11
Tarbi lihtsaid süsivesikuid 2 päeva enne võistlust. Puuviljad, valge pasta või sai on sel ajal head valikud. Vältige lihtsaid süsivesikuid, mis sisaldavad palju küllastunud rasvu, nagu küpsised või sõõrikud, kuna need võivad teie seedimist aeglustada. Kui te pole kogu treeningu jooksul palju puuvilju söönud, pole praegu parim aeg alustamiseks. Kõik puuviljadest saadavad täiendavad kiudained võivad teie seedimist takistada.
12
Järgi eelmisel päeval kergesti seeditavate lihtsate süsivesikute juurde. Selle aja jooksul toimivad kõige paremini toidud, mis on teile treeningu ajal hästi mõjunud ja mis ei muuda teie seedimist loiuks. Ideaalis sööge viimane suurem eine 12-15 tundi enne võistluse algust. Valge pasta lihtsa marinara kastmega sobib tavaliselt hästi võistluseelsel õhtul.
13
Niisutage päev enne võistlust ilma üle pingutamata. Joo vett alati, kui tunned janu, ja iga toidukorra ajal võistluseelsel päeval. Vältige liiga palju vee joomist võistluseelsel päeval. Jooge iga tund 4–8 untsi. (0,1–0,2 l) on hea kogus, mille poole püüda. Sööge võistluseelsel päeval soolaseid süsivesikuid, näiteks kringlit, et teie keha ei lopuks välja elektrolüüte, mida vajate. rass.
14
Söö kerge hommikusöök enne võistluse algust. Söök 3 tundi enne võistluse algust aitab veidike täiendada teie viimastel päevadel kogunenud energiavarusid ilma liigset raskust tundmata. Mõned kerged soovitused on teravilja- või kaerahelbed madala rasvasisaldusega piimaga või pool bagelit madala rasvasisaldusega jogurtiga. Need on üldised juhised ja kõige parem on järgida seda, mis on teie jaoks enne jooksmist töötanud. Ärge kunagi katsetage uute toiduainetega. võistlushommikul. Kuigi kohvi ei soovitata üldiselt enne võistlust, kuna see võib kahjustada teie seedimist, siis kui tass kohvi on osa teie igapäevasest harjumusest, lisage see kindlasti ka võistlushommikul.
15
Joo 16 untsi (0,5 L) vett kaks tundi enne võistluse algust. Jooge võistlushommikul vett, et oleksite eeljooksuks piisavalt hüdreeritud. Ärge jooge vett liiga lähedal algusajale, kuna vesi vajab veidi aega, et teie süsteemi siseneda ja teid korralikult niisutada.
16
Treeningu ajal maga 8-10 tundi ööpäevas. Uni on jooksutreeningu oluline osa, kuna see võimaldab kehal puhata ja taastuda rasketest treeningutest. Samuti aitab see tunda end vaimselt värske ja valmis. Kui teil on võistluseelsel ööl erutuse või närvide tõttu unega probleeme, aitab selline järjepidev unegraafik teie kehal hästi toime tulla ilma kõrvaltoimeteta.
17
Valige oma jooksmiseks mantra. Mantra, millele saate loota, aitab teil raske jooksmise ajal jätkata. See on eriti kasulik võistluspäeval, kui seisate silmitsi mägede või raskete venitustega. Mantra on nii midagi, millele keskenduda, kui ka midagi, mis aitab teil jätkata. Korrake mantrat peas rahulikult ja järjekindlalt, et luua oma tempo või hingamise rütm. Kasulik mantra jõu saamiseks on “Jookse tugevalt. Ole vapper.” Mantra raskete aegade vastupidamiseks on “The valu distsipliin või kahetsusvalu.â€
18
Koostage oma võistluse jaoks võistlusplaan. Võistlusplaan määrab, milline on teie sihttempo iga võistluse osa jaoks. Võistlusplaan aitab muuta jooksmise järjepidevaks ja tähendab, et võistluspäeval ei juhtu üllatusi. Enne võistlusplaani koostamist kontrollige raja kõrgust ja maastikku, et see oleks võimalikult täpne. Võistlusplaanid algavad üldjuhul alguses kannatlikult ja konservatiivselt maha ning keskendu viimasel miilil kiirusele.
19
Magage võistluseelsel ööl korralikult välja. See aitab teil end võistlushommikul hästi puhata ja ette valmistada. Kui te ei saa aga nii kaua magada, olgu selle põhjuseks närvid või varane algus, ärge muretsege, sest järjepidev magamisharjumus treeningu ajal aitab tasakaalustada negatiivseid mõjusid. Kui võimalik, ärge minge liiga vara magama, vastasel juhul võid võistlushommikul liiga vara ärgata ega saa enam uinuda.
20
Võtke võistluspakk võimalikult varakult kätte. Võistluspakid on tavaliselt saadaval võistlusele eelneval päeval. See aitab teil tunda end rahulikult, kogutud ja valmis, selle asemel, et tunda end kiirustades ja stressis, kui üritate oma võistluspaki viimasel minutil kätte saada. Kui võtate võistluspaki varakult kätte, tähendab see, et saate suurema tõenäosusega ka T-särgi suurus, mis sobib teile kõige paremini. Võistluspakid tuuakse sageli tervise- ja spordinäitustelt. Osalege näitusel, kuid proovige mitte liiga palju ringi jalutada. Võistluspäevaks tuleb energiat säästa. Ärge kasutage ka midagi, mille olete ostnud võistluspäeval näituselt. Salvestage see oma tulevaste treeningute ja võistluste jaoks. Paljude väiksemate võistluste jaoks saate oma rinnatüki päeval kätte saada. Näete võistluse üksikasju või võtke ühendust korraldajatega, kui te pole kindel.
21
Pange oma riided ja varustus eelmisel õhtul võistluseks. See aitab teil tunda end võistlushommikul valmis ja valmis ning aitab vältida varustuse valesti paigutamist. Kasutage treenitud varustust, sest teie keha ja jooksustiil on sellega harjunud ja jooksevad sellega kõige paremini. Riietuge 9 °C (15 °F) soojemaks kui see tegelikult on, sest see tundub, nagu oleksite teie keha kuumeneb niikuinii nii palju. See aitab teil võistluse ajal kanda mugava temperatuuriga riideid. Eelmisel õhtul tuleb välja panna lühike varustus, ülaosa, võistluspõll, sokid, kingad, hüdratsioonivöö (kui kasutate seda), ID, autovõtmed ja kõik muu, mida võistluspäeval vaja läheb. Kinnitage oma võidusõidu rinnatükk ülaosa ette, kasutades selle kinnitamiseks igas nurgas olevat haaknõela. Kui tagaküljel on ajastusseade, veenduge, et see ei oleks kuidagi painutatud.
22
Viige võistluspäeva logistika lõpule. Kontrollige kindlasti veelkord võistluse algusaega ja seda, kuidas te sinna jõuate. Kontrollige ka, kus saate parkida ja kas mõni tee teie marsruudil on võistluse tõttu suletud. Kui kogu logistika on enne võistluspäeva korda tehtud, aitab teil end päeval rahulikult ja enesekindlalt tunda. Võistlusraja uurimine kaart on ka logistika oluline aspekt. Kõikidel võistlustel on kaart, mis kirjeldab võistlust, mida päeval joostate. Paljud neist hõlmavad seda, kus asuvad vannitoad, kus pakutakse toitu ja vedelikke ning kus asub esmaabipunkt. Rajakaardil on näha ka võistluse ajal esinevad vahemaad ja kõrgused. Kui elate raja lähedal ja teil on sellele juurdepääs, minge eelnevalt jalutuskäigule, et seda tunnetada.
23
Kontrollige võistluspäeva ilmateadet eelnevalt. Kui ilmaprognoos on soe ja päikesepaisteline, siis võta kindlasti kaasa müts ja päikesekaitse. Kui ilm näib olevat märg ja külm, siis kanna kindlasti kihte ja võta pärast soe tekk kaasa. Veenduge, et olete harjutanud jooksmist lühema sammuga ja jälgige oma samme, kui arvate, et maapind võib olla päeval jäine.
24
Saabuge võistluspaika vähemalt 1 tund varem. See annab teile piisavalt aega parkla leidmiseks, võidusõidupakki järele saamiseks, kui te pole seda veel teinud, ja vannitoa kasutamiseks. Parem, kui teil on liiga palju aega, mitte liiga vähe, ja see aitab teil enne võistlust lõõgastuda.
25
Kasutage võistluspaiga vannituba. Seedimisprobleemid on jooksmisel tavalised, seega veenduge, et kasutate enne võistlust vannituba, et vältida võistluse ajal ebamugavust. Vannitoa järjekorrad võivad olla pikad, nii et veenduge, et teil oleks piisavalt aega. Paljudel pikematel võistlustel on vannitoad, mis asuvad marsruudil.
26
Soojendage sörkjooksuga umbes 10-15 minutit. Soojendus on oluline selleks, et lihased oleksid tõhusaks jooksmiseks valmis, kuna soovite alustada võistlust, et anda endast parim. Kiire jalutuskäik ja kerge sörkjooks soojendavad teid hästi. Kui väljas on külm, võiksite soojenduseks veidi kauem aega veeta. Regulaarsete jooksueelsete venituste tegemine sel ajal aitab ka lihastel venitada ja soojeneda. Isegi kui tunnete end väga soojas, proovige soojenduse ajal oma võidusõiduriietuse kohal hoida pükse ja särki. Tegelikult on ideaalne üleriided seljast heites ja stardijoonele asudes veidi higistada.
27
Mine stardijoonele 15 minutit enne oma stardiaega. Veenduge, et teil oleks piisavalt aega ja et te ei tunneks enne võistlust kiirustamist ega stressi, mis võib teie jooksmist kahjustada. Piisavalt aega ümbritseva ja kaassportlastega tutvumiseks aitab ka. See on suurepärane aeg teha soojenduse lõpetamiseks dünaamilisi venitusi ja väljalööke.