Pikk ja tugev jooks on peaaegu kõigi füüsiliste võimete piires, kuid see nõuab teatud treeningut, soojendust ja hoolikat tehnikat. Üks tähtsamaid asju, mida otsustada, on “mis on teie jaoks pikk perspektiiv”, mis annab teile hea ja saavutatava eesmärgi, mille poole püüda. Ükskõik, kas soovite võistlusel tolmu pühkida, nautida pikki treeninguid või lihtsalt spordis rohkem vastupidavust, need näpunäited hoiavad teie jooksu tugeva ja pikana.
1
Niisutage nii palju ja nii regulaarselt kui võimalik. Niisutamise tähtsust ei saa piisavalt rõhutada, kuna vesi hoiab teie tugeva, ohutu ja terve. Peaksite iga tund vähemalt kaks päeva enne võistlust jooma 4–8 untsi vett koos elektrolüütiderikka toiduga, nagu banaanid ja kringlid, et vett säilitada. Tund enne jooksmist rüüpa 16 untsi vett ja jätka rüüpamist enne lahkumist. Parim tava on hoida veepudelit endaga terve päeva kaasas, lihtsalt rüübates kogu päeva, selle asemel, et proovida seda hiljem maha närida. Pidev niisutus teeb teie vastupidavusega imet.
2
Söö lihtsat kiudainevaest einet umbes 1-2 tundi enne jooksmist. Soovite toitu, mis liiguks kiiresti läbi teie keha ja annaks teile püsivat energiat. Proovige röstsaia tarretise ja maapähklivõiga, kaerahelbeid vähese puuviljaga, pasta oliiviõli ja lahja kanalihaga või granolat ja jogurtit. Soovite kerget segu süsivesikutest, lihtsatest suhkrutest ja pisut valku. Vältige liigset piimatoodete kasutamist. , rasvased või rasvased toidud ning tühjad suhkrud, mida leidub kommides ja maiustustes.
3
Riietuge kergetesse hingavatesse riietesse, teades, et teie kehatemperatuur tõuseb peagi. Jooksu jooksul kuumenevad enamiku inimeste kehad 10–15 kraadi võrra, nii et oletagem, et väljas on umbes 10 kraadi soojem, isegi kui see tähendab, et peate pisut jahedana soojenema. Püüdke vältida puuvillaseid särke – harjutuste jaoks valmistatud sünteetika on palju tõhusam, et püsida kuiv ja mugav. Märg puuvill ei ole mitte ainult kuum ja kleepuv, vaid võib muutuda märgatavalt raskeks. Võistlustel või suurüritustel soojendage soojas riietuses, eemaldades need siis, kui teil on kerge higistamine. See sõna otseses mõttes aitab teie lihastel soojeneda, mis muudab need painduvamaks.
4
Alustage esimesed 5-10 minutit kerge tempoga, ligikaudu kolmandiku oma tippkiirusest. Ära hüppa esiuksest välja tippkiirusel – anna lihastele aega, et end pika jooksu stressiks ette valmistada. Aeglane, kerge sörkjooks venitab ja soojendab kergelt teie lihaseid, võimaldades teil järk-järgult kiirust suurendada. Paljudele jooksjatele meeldib 5–10 minutit sörkida, seejärel peatuda ja venitada, võimaldades neil hüpata otse oma tavapärasele jooksukiirusele. nad panevad kella käima.
5
Kasutage dünaamilist soojendust, mitte staatilist venitust, et valmistada lihaseid ette kurnavateks vahemaadeks. Uuringud näitavad, et klassikaline “venitage ja hoidke” soojendus, mida tehakse iseseisvalt, võib tegelikult vähendada lihaste efektiivsust. Dünaamilised venitused jäljendavad aga tõelist jooksmist loomulikumalt, et vältida vigastusi ja tagada tipptulemus. Proovige 30–60 sekundi jooksul järgmisi harjutusi, kasutades kõige lõpus kerget venitamist (10–15 sekundit), et valu kõrvaldada: väljalangemised, kaaluta kükid, kõrged põlved ja tagumik, vahelejätmine.
6
Suurema osa jooksu ajal püüdke saavutada 50–60% oma tippkiirusest. Isegi kui tunnete end alguses suurepäraselt, hoidke kindlasti energiat kokku, et hiljem ei väsiks. Mida rohkem joosta, seda mugavamalt tunned end oma tempot määrates, teades, millal saad end pingutada ja jätkub energiat ka hilisemaks. Esimestel jooksmistel eksige ja säästke oma energiat lõpuni. Saate alati lisada veel ühe miili, kui tunnete end suurepäraselt ja soovite siiski väljakutset. Muusika võib olla tõhus viis sammu pidada. Jooksmise ajal pange tähele lugusid, mis sobivad teie kõnnakuga mugavalt, ja koostage esitusloend, kui koju jõuate sarnaseid lugusid täis.
7
Püsige oma jalgadel, et trotsida gravitatsiooni ja säästa energiat. Püüdke asetada jalad maapinnale võimalikult vähe aega. Hea viis seda meeles pidada on kujutada ette, et tõmbate oma taime jala tahapoole peaaegu niipea, kui see maandub, rõhutades tõeliselt äratõuke liigutust, et saavutada maksimaalne jõud, ja lüües jalga tagumiku poole. Et püsida jalgadel, maanduge kergelt kõverdatud, mitte lukustatud põlvega. Ärge proovige üles hüpata – see lihtsalt raiskab edasiliikumiseks vajalikku energiat. Lükake maandumisjalaga tagasi, mitte alla. Viimane asi, mida soovite teha, on maanduda, tõsta keha püsti ja seejärel tõugata. Seda aitab vältida, kui maandute otse jalapallide taha ja surute sujuvalt tagasi varba poole.
8
Eesmärk on sammukiiruseks umbes 180 sammu minutis, mida saate hõlpsalt arvutada. Oma sammukiiruse leidmiseks kasutage lihtsalt 1 minutiks seatud taimerit ja jookske, loendades iga kord, kui parem jalg vastu maad tabab. Minuti pärast kahekordistage see arv, et leida oma sammukiirust. Kõige tõhusama jooksmise jaoks peaksite olema 175–185 sammu minutis. Liiga madal ja tõenäoliselt liigute iga sammuga liiga palju üles-alla, liiga kõrgel ja peate iga sammu veidi kaugemale sirutama. Kaheksal jooksjal kümnest on liiga suur samm, mis tähendab, et nende sammukiirus on liiga madal. Proovige joostes veidi ettepoole kallutada, et loomulikult oma sammu lühendada.Kasutage paremat sammu, püüdes iga jooksu korral lisada 2–3 sammu minutis.Pange tähele, et kehatüübid võivad veidi varieeruda – väiksemad jooksjad kipuvad seda tegema. on veidi suurem sammude arv.
9
Energia säästmiseks ja tõhusaks ülekandmiseks hoidke pingevaba, kuid tugevat ülakeha. Soovite hoida lõua üleval ja õlad taga, lõdva, lõdvestunud käe- ja käelihastega. Kui midagi, siis ainsad lihased, millele soovite keskenduda tugeva ja pingul hoidmisele, on teie tuumas, kuna see hoiab teie kehahoia loomulikult tugevana ja aitab tõhusalt energiat suunata. Samal ajal, kui te ei pinguta oma kõhulihaseid, ei tohiks te väsinuna kõverdada ega tahapoole nõjatuda, vaid otse ülespoole. Ärge jätke treenimise ajal oma kõhulihaseid ja südamikku tähelepanuta. Kuigi neid otseselt ei kasutata ega vildita, on need pikkade vahemaade sujuva ja tõhusa kulgemise võtmeks.
10
Jätkake joogivett, eriti kui jookste kauem kui 30 minutit. Niipea, kui teil on janu ja kurk on kuiv, olete liiga kaua oodanud. Eesmärk on kasutada vett janu peletamiseks, kuna see tähendab, et teie kehal on vett, mida ta vajab tõhusaks jooksmiseks. Võite veepudelit endaga kaasas kanda või teatud piirkondades õppida planeerima marsruuti purskkaevude ümber. Paljud GPS-i kasutavad töötavad rakendused kaardistavad need isegi teie eest. Kui võtate kaasa veepudeli, keskenduge mõne suure lonksu asemel paljudele väikestele lonksudele. See aitab vältida krampe ja püsida hüdreeritud.
11
Hingake läbi nina ja suu sisse, seejärel suust välja, hoides tavalist mustrit. Hingamise rahulik ja korrapärane hoidmine on lihtne, kui keskendute sellele lihtsale süsteemile. Sisse hingata läbi nina, välja hingata läbi suu. See nõuab veidi harjutamist, kuid kasu tunnete peaaegu kohe. Eesmärk on rahulik ja ühtlane hingamine, vältides lühikesi pinnapealseid hingamisi isegi siis, kui olete väsinud.Hoidke pea püsti ja rindkere väljas, eriti kui olete väsinud – see aitab teil imeda rohkem elutähtsat hapnikku. Hoidke hingamine korrapärane ja mustriline – kui teil on raskusi, proovige seda oma sammuga sobitada.
12
Sööge umbes 45–60 minuti pärast väike suupiste, näiteks energiabatoon või energiageelid. Teie keha purustab kaloreid igal jooksusekundil ja te hakkate krahhima, kui te ei saa mingit energiat, mis asendaks seda, mida kaotate. Sarnaselt hüdratatsiooniga on eesmärk olla sellest protsessist ees, selle asemel et reageerida äkilisele energiakadudele. Kui jooksete tund või vähem, ei tohiks te vahepala vajada, kuid sellest pikemaks ajaks on tõhusaks jooksmiseks vaja tankida. Proovige: jooksmiseks mõeldud spordioad ja -geelid.Pool jõu- või energiabatoonistBanaanPool maapähklivõivõileiba
13
Kuulake oma keha signaale, et püsida pikkadel ja väsitavatel jooksudel ohutuna. See kehtib nii võistluste kui ka tavajooksude kohta. Olete enda tervise- ja energiataseme parim näitaja, seega kuulake jooksu kiiruse ja pikkuse üle otsustades oma keha. Kui teie lihased värisevad, tunnete peapööritust / peapööritust või soovite oksendada, kolige varju ja hankige kohe vett. Kui teil on valus või hingate raskelt, kuid saate siiski liikuda, proovige veidi tempot alandada ja vaadata, kas teie energia taastub. Kuigi plaanide ja eesmärkide seadmine on nutikas, pidage meeles, et peate olema veidi paindlik. Kui tunnete end suurepäraselt, lisage veel miil või nii. Kui teil on tõesti raskusi, proovige koju jõuda ja lisage järgmisele jooksule raskusi. Pisut valu tundmine on teistsugune kui haige või tuisk. Tea, et tõeliselt tugevamaks saamiseks peate õppima end läbi suruma mõnest raskustes olevast lõigust.
14
Järgige eliitjooksjate “lihtne-kõva” reeglit, et jõudu kiiresti kasvatada. Paljud noored jooksjad sihivad iga kord ligikaudu identset jooksu – esitades endale umbes sama palju väljakutseid. Kuid kõrgetasemelised jooksjad kipuvad vaheldama väga raskeid jookse väga lihtsatega, teades, et tõeliselt väljakutseid pakkuvad jooksud on need, kus nad saavutavad kõige rohkem kasu. Hea viis alustamiseks on leida kaks marsruuti, mis teile meeldivad – üks lihtne ja teine raske, ning seejärel aeglaselt lisada või lahutada vahemaa, kui tugevnete.
15
Kasutage plüomeetrilisi harjutusi plahvatusjõu suurendamiseks, maksimeerides iga sammu. Kuigi treenimata jooksjad usuvad, et saavad lihtsalt joosta, et paremaks saada, teavad tugevad jooksjad, et konkreetne jõutreening on kiire ja terve püsimise võti. Plüomeetria on harjutused, mis nõuavad tugevat jõudu, mis tähendab jooksmisel palju tugevamaid ja tõhusamaid samme. Proovige: kastihüpped, nii ühe- kui ka kahe jalaga hüpped.Süstikujooksud Kükihüpped – sooritage kükk ilma raskuseta, seejärel plahvata üles ja ühele küljele.Jõu vahelejätmine – vaadake, kui kõrgele võite igal hüppel tõusta
16
Kasutage sprinditreeningut, et suurendada pikkadeks jooksudeks vajalikku kiirust. Tänapäeva tippjooksjad treenivad sprintideks, isegi kui nad seda kiirust kunagi võistlusel ei kasuta. Selle põhjuseks on asjaolu, et sprint surub teie keha sellisel määral, et see aitab saavutada tohutuid treeninguid palju lühema ajaga. Mõned ideed on järgmised: Intervallid: soojendage 5–10 minutit, seejärel spurtige 30 sekundit. Sörkige minut aega, et lõõgastuda, seejärel spurtige veel 5-6 korda. Kui saate paremaks, vähendage sörkimise osa nii lähedale 30 sekundile kui võimalik. Lõpus jahutage 5–10 minutit. Redelid: soojendage 5–10 minutit, seejärel spurtige ring umbes 90% tippkiirusel. Sörkige, et taastuda. Seejärel sprint 2 sirget ringi. Sörkige, et taastuda. Jätkake eskaleerumist, kuni te ei saa enam ennast suruda, seejärel jahutage 5-10 minutit.
17
Eemaldage oma dieedist rasvad, liigne suhkur ja rasv. Tugev ja tervislik toitumine avaldab pikaajalist mõju teie võimele joosta pikki vahemaid. Kui lisate mootorisse alati rämpsu, nagu mitu magustoitu, rasvaseid ja praetud toite ning tühje kaloreid, nagu sooda, on teil palju raskem seda toitu tõhusalt energiaks muuta. Kuigi te ei pea olema olümplase dieedil, võite neilt võtta mõned näpunäited: hoidke oma valgud lahjad – kala, kana, oad, täisterapasta jne. Tehke puu- ja köögiviljad igast toidukorrast suureks osaks. Suupistetage tervislikult – kasutage “maiuste asemel” puuvilju, madala rasvasisaldusega toiduvalikuid, jogurteid ja granolat. Jooge kogu päeva vett – see aitab teie kehal alati tõhusamalt töötada.
18
Pühendage 2–3 päeva nädalas, et keskenduda oma kõhulihastele, kaldus- ja süvalihastele. Nagu eespool mainitud, on teie tuum kõige olulisem lihaste kogum, et hoida jooksmise ajal tõhusat, sujuvat ja lõdvestunud kehahoiakut. See ei tähenda, et vajaksite purustatud kuuepakki, kuid peaksite proovima järgmisi harjutusi. See ei võta palju aega – proovige segada ja sobitada 2–3 järgmist 10-minutilise treeninguga, puhates iga harjutuse vahel 30 sekundit.Istustõmbed.
19
Usaldage oma keha treenides, püüdes end viimastel minutitel alati proovile panna. Sa saad paremaks ainult siis, kui pingutad oma piirini. Välja arvatud kerged jooksud, veenduge, et pingutaksite kõigi jooksude lõpus. Just see võime võitlusest läbi suruda muudab teid tugevamaks, muutes tulevased pikad jooksud palju lihtsamaks. Kui tunnete end tugevana, tõstke viimase viie minuti jooksul tempot, andes endale hea väljakutse jooksu lõpetamiseks. .Valust läbi jooksmisel ja ajutise võitluse jooksmisel on vahe. Kui tunnete teravat valu, uimasust või iiveldust, peaksite peatuma ja jooma vett.