Poksikotiga töötamine põletab palju kaloreid, kuid võib olla raske välja mõelda, kuidas seda oma rutiini lisada. Kuigi alustamine võib tunduda pisut hirmutav, on poksikoti kasutamine suurepärane viis end vormis hoida ja palju kaloreid põletada. Teame, et mõtlete tõenäoliselt, kuidas poksikotti tõhusalt töötada, seega jätkake lugemist, et leida vastused oma kõige levinumatele küsimustele!
1
Soojenduseks 5 minutit kardiotreeningut ja venitusharjutusi. Tehke kerge sörkjooks, hüppenööriga hüppamine või hüppamine, et tõsta pulssi, et oleksite valmis poksikotiga töötama. Pärast kardiotreeningut tehke õlgade lõdvendamiseks mõned käteringid ja selja sirutamiseks ettepoole painutusi. Venitage ka triitsepsit ja biitsepsit, et te ei teeks löömise ajal endale haiget.
2
Enne puhkamist visake löögikombinatsioone vähemalt 45 sekundit. Sa ei saa tõhusat treeningut, kui lihtsalt suvaliselt kotti lööd. Selle asemel keskenduge vooru ajal 1 või 2 tüüpi löögile, näiteks torked, haagid ja ülalöögid. Hoidke oma südamikku hõivatud ja hoidke jalad liikumas, et jääksite aktiivseks ja töötaksite kogu kehaga. 45 sekundi pärast tehke 15–20 sekundi pikkune paus. Mõned populaarsed kombinatsioonid, mida võite proovida, on järgmised: 1 torge vasaku käega ja 1 torge parema käega. 2 torge vasaku käega ja seejärel 1 torge parema käega. 1 tork, millele järgneb 1 ülemine lõige. 1 tork, millele järgneb 1 haak.
3
Proovige 5 vooru erinevaid kombinatsioone. Muutke iga vooru löökide tüüpe, et muuta oma treeningule vaheldust. Kui tegite esimeses ringis ainult torkeid, proovige järgmises voorus lisada konks või ülemine lõige. Pärast iga vooru tehke enne järgmise vooru alustamist väike paus. Kui olete 5. ringi lõpetanud, olete teinud suurepärase treeningu. Kui tunnete end mugavamaks, proovige teha 4 või 5 löögi kombinatsioone. Näiteks visake 1 vasak torge, 1 parempoolne ülalõik, 1 vasak konks ja lõpetage 1 parempoolne torge.
4
Jalgade ja tuharalihaste töötamiseks tehke poksiringide vahele kükke. Selle asemel, et poksiringi lõpetades teha väike paus, minge kohe üle kükkidele. Tehke 1 minuti jooksul nii palju kükke kui võimalik. Pärast seda tehke enne järgmisele ringile minekut veel minut aega pausi. Muutke rutiin veidi raskemaks, visates oma kombinatsiooni, millele järgneb kükk. Näiteks võite torkida kaks korda, teha 1 küki ja jätkata selle kordamist kogu 45–60-sekundilise ringi jooksul.
5
Hoidke oma pulssi üleval hüppavate tungrauad ja kõrged põlved. Kui olete löökkombinatsioonid lõpetanud, minge nende suurepäraste kardioharjutuste juurde. Proovige teha 1 minuti jooksul nii palju kui võimalik, enne kui asute tagasi kotiga tööle. Puhka ainult siis, kui tunned vajadust, et sinu rutiin püsiks kõrge intensiivsusega ja põletaks rohkem kaloreid.
6
Kui soovite oma ülakeha rohkem pingutada, lisage kätekõverdusi. Astuge plank-asendisse ja sooritage 1 surumine. Kui jõuate push-upi tippu, sirutage üks käsi välja ja lööge kotti. Seejärel tehke veel üks surumine, kuid lööge teise käega. Jätkake vaheldumisi seda, kumma käega lööte 1 minut või kuni tunnete end väsinuna.
7
Vahetage, milliste kätega lööte lööte. Kui te alles alustate poksikotiga, vahetage lihtsalt pärast iga lööki käsi, et oma vormi parandada ja ühtlast rütmi hoida. Kui tunnete end mugavalt, proovige lülituda 2–3 löögi kombinatsioonidele, nagu vasak-parem-vasak või parem-vasak-vasak, et lisada mõni variatsioon. Kasutage viimasel kombineeritud löögil veidi rohkem jõudu, et treeningule veidi intensiivsust lisada.Löögi viskamisel hoidke kaitseasendi säilitamiseks teist kätt näo ees või küljel üleval. Ärge laske teie käsi langeb alla pärast viimase löögi löömist. Tõstke see alati oma näo ette tagasi, nagu kaitseksite teise inimese eest.
8
Löökide vahel liikuge koti ümber. Kuigi löögi viskamise ajal peaksite jalad istuma, püsige pärast viimast lööki kergelt jalas. Proovige liikuda samas suunas kui käsi, millega viimati löösite, et liiguksite vasakule, kui lööksite vasaku käega. Jätkake kogu treeningu vältel koti ümber loksutamist, et saaksite harjutada löömist uutest nurkadest. Kui kott liigub teie poole tagasi, harjutage sammu tagasi või küljele astumist, et säilitada sellest sama vahemaa.
9
Tehke kuni 5 ringi, millest igaüks on umbes 3 minutit. Kotiga töötamine võib olla väsitav, kui teete seda liiga kaua, nii et proovige alustada 3-minutiste viskehoopidega. Kui te ei saa 3 minutit lõpuni käia, olge nii kaua kui võimalik, enne kui väsite. Pärast ringi lõpetamist puhka 30 sekundit või 1 minut enne järgmiste voorude alustamist. Pärast 5 ringi olete läbinud intensiivse 15-minutilise treeningu. Kui tunnete poksikoti kasutamise mugavamaks, proovige selle asemel teha 4- või 5-minutilisi ringe.
10
Võtke kotitreeningu vahel vähemalt 1 päev puhkamiseks. Teie lihased vajavad aega puhata ja taastuda, et te neid ei kahjustaks. Pärast poksikotis treenimist võtke päev puhkamiseks või tehke kergemaid tegevusi, nagu sörkimine või jooksmine. Võite isegi puhkepäevadel treenida mõnda teist lihasrühma, näiteks rindkere või selga, et mitte käsi või jalgu üle pingutada.
11
Kui olete algaja, kasutage vigastuste vältimiseks käte mähiseid ja kindaid. Poksikotid on palju raskemad ja tihedamad, kui arvate ning kui te ei ole ettevaatlik, võite oma käsi ja randmeid tõsiselt vigastada. Keerake mõned käed ümber oma randmete ja sõrmede vahel, et neid stabiliseerida. Seejärel pange jalga paar poksikindaid, mis sobivad teile hästi, et saaksite täiendava polsterduse. Ilma kinnasteta kotti löömine võib põhjustada sõrmenukkide muljumist ja naharebendeid ning võib-olla peate ootama paar nädalat, enne kui saate uuesti koti peal turvaliselt treenida.
12
Vormi parandamiseks võite visata vähem võimsaid lööke ilma kinnasteta. Kui teil on kotiga veidi rohkem kogemusi, on ilma kinnasteta veidi lihtsam kontrollida, kui tugevalt te seda lööte. Löögi löömisel keskenduge oma täpsusele ja tõmmake rusikas kohe tagasi, kui kotti lööte, et mitte endale viga teha. Kindadeta harjutamine võib samuti aidata tugevdada sõrmenukke, käsivarsi ja randmeid.
13
Asetage jalad õlgade laiusele, nii et need oleksid nurga all. Pöörake keha nurga all nii, et teie esiõlg oleks suunatud koti poole. Suunake oma varbad kotile kõige lähemal asuvale jalale, nii et need oleksid poksikoti suhtes 45-kraadise nurga all. Asetage jalg kotist kõige kaugemale, nii et see oleks küljele pööratud. Joondage esijala varbad tagumise jala kannaga. Hoidke oma põlved kõverdatud ja oma raskust jalgade pallidel. Jalgade asetus on oluline, kuna see annab teile rohkem löögijõudu ja aitab teil poksimise ajal tasakaalus püsida.
14
Pöörake puusadest ja sirutage käsi. Suruge oma keharaskus jalapallidesse ja hakake puusi koti poole pöörama. Alustage sõrmenukkidest ülespoole ja sirutage käsi otse välja. Kätt välja sirutades pöörake rusikat nii, et sõrmenukk on suunatud koti poole. Proovige esimest korda alustades liigutada aeglaselt, et säilitada õige vorm.
15
Hoidke oma keha paigal, kui kotti lööte. Kui liigutate pead tahapoole iga kord, kui kotti lööte, ei saa te nii palju jõudu, kui saaksite. Seisake kotist piisavalt kaugel, et teie käsi oleks löögi löömisel peaaegu täielikult välja sirutatud. Säilitage tasakaal ja proovige kotti endast eemale lükata, ilma et liiguksite tagasi. Kui teil on pidevalt probleeme löögi ajal tagasi liikumisega, proovige vahetada kergema koti vastu. Kui liigute tahapoole, võib olla raske märgata, et treenid ise. Paluge partneril või treeneril teie vormi jälgida, et näha, kas lööte kotti õigesti.
16
Istutage oma mittedomineeriv jalg pöördepunktiks. Teie mittedomineeriv jalg on tavaliselt teie keha vastasküljel kui käsi, mida kasutate kirjutamiseks. Seisake kotist käeulatusest eemal ja pöörake keha nii, et teie mittedomineeriv jalg oleks ees. Hoidke jalg sirgelt ja pöörake jalga nii, et see oleks kotist eemale. Näiteks kui olete paremakäeline, hoidke vasak jalg ees.
17
Pöörake kogu keha, et löögile jõudu lisada. Enamik teie löökjõust tuleb tegelikult teie ülejäänud kehast, mitte jalgadest. Lükake oma raskus domineerivalt jalalt maha, et toetaksite end mittedomineeriva jalaga. Keerake ülakeha ja puusad koti poole ning tõstke löögi alustamiseks tagumine jalg üles. Alustage löökide harjutamist aeglaselt, et saaksite oma vormi ja tasakaalu parandada.
18
Löö kotti jala asemel säärega. Poksikotid võivad olla alt veidi raskemad, nii et võite jalaluud murda. Selle asemel proovige lüüa jalalaba sääreluu keskosaga, kuna see on palju tugevam. Järgige lööki, et saaksite lüüa kogu oma jõuga.Kotti töötades visake löökide vahele mõned löögid.Treeningule vahelduse lisamiseks proovige kotti lüüa erinevatel kõrgustel.See võib siiski natuke haiget teha. isegi siis, kui sa säärega vastu kotti lööd. Kui teil on valu, alustage kergemate löökidega ja suurendage oma taluvust.
19
Jõu asemel keskendu oma kiirusele ja tehnikale. Kogu oma jõu kasutamine löögi ajal võib muuta teie vormi lohakaks, aeglustada ja väsitada kiiremini. Selle asemel, et kasutada 100% oma jõust, proovige teha kergemaid lööke, mis on kiiremad ja säilitavad õige vormi. Kuigi kott peaks pärast iga lööki veidi liikuma, ei tohiks te püüda seda metsikult kõikuma panna.
20
Jah, saate, sest kotil treenimine toniseerib teie keha ja kasvatab lihaseid. Tund aega poksikotiga töötamine võib põletada 450 kalorit, seega on see suurepärane kardiotreening, mis aitab rasva põletada. Proovige töötada raskemate kottidega, kuna neil on suurem vastupidavus ja need kulutavad rohkem teie energiat. Kaasake oma treeningrutiini ka muid kardioharjutusi ja jõutreeningu harjutusi, et saaksite kaalust alla võtta veelgi kiiremini.