Anapanasati, “hingamise tähelepanelikkus” ehk hingamismeditatsioon on budismi põhiline mõtisklev praktika. Selle praktika arendab tähelepanelikkust ja keskendumisvõimet keha, tunnete ja meele lõdvestamise ja vaigistamise kaudu. Lõppkokkuvõttes on Buddha sõnul meditatsiooni eesmärk Nibbana (Nirvaana) saavutamine, kannatuste väljasuremine. Paljud mittebudistid praktiseerivad hingamismeditatsiooni selle muude eeliste saamiseks: oma keha ja vaimuga kontakti saamine, kohaloleku õppimine ja vaikusest naudingu leidmine.
1
Valige mediteerimiseks koht. Otsige vaikset kohta, mis inspireerib mõtisklevat suhtumist. Hingamismeditatsiooni praktika keskendub hingamise peenele liikumisele, nii et see on kergesti häiritud juhuslike helide tõttu. Budistlikud õpetussuutrad (või paali keeles suttad) soovitavad kasutada mahajäetud hooneid, sügavaid metsi või puujalami pikemaks harjutamiseks. Neile meist, kellel pole sellistesse kohtadesse juurdepääsu, on vaikne ja rahulik tuba hea valik. Proovige kasutada sama kohta iga päev, kuni olete piisavalt arenenud, et meditatiivsesse seisundisse siseneda on lihtne.
2
Kasutage õiget kehahoiakut. Buddha juhised näitavad, et sirge seljaga istumine on anapanasati jaoks parim asend. Arvestades, et see praktika hõlmab keha lõdvestamist, sisemist naudingutunnet ja rahulikku meelt, siis mida mugavam on teie kehahoiak, seda parem. Tavaline valik on lootoseasend, istudes risti ja parem jalg on ülaosas. vasak reie ja vasak jalg parema reie peal. Kui teie keha ei suuda seda taluda, kasutage mugavat ristasendit või istuge toolil. Istuge püsti, selg sirge ja pea hästi toetatud. Vajadusel asetage selg õrnalt ja tähelepanelikult vastu tooli, seina või puutüve. Kallutage oma pead veidi alla, kui see on mugavam. Asetage oma käed kõikjale, kus tundub mugav. Levinud valik on asetada need endale sülle nii, et mõlemad peopesad on ülespoole, vasak hoidub paremal.
3
Lõdvestu. Kui olete oma kehahoiaku valinud, pühendage mõnda aega teadlikule lõõgastumisele, hingates samal ajal läbi nina. Jälgige oma keha pingeid ja laske sellest lahti. Mida rohkem te sellele meeldivale lõõgastumisele tähelepanu pöörate, seda kiiremini see toimub. Selle positiivse tagasiside märkamine aitab kallutada teie meelt ja südant edasisele kohalolekule, tähelepanelikkusele ja vaikusele. Võite eeldada, et teie silmad sulguvad lõõgastumise ajal loomulikult ja järk-järgult. Kui see aitab, võite need enne alustamist pehmelt sulgeda.
4
Keskenduge oma hingamisele. Kui meel on vaibunud ja rahunenud, hakake keskenduma keha ümber sellele punktile, kus on kõige lihtsam tajuda ja keskenduda hingamisele. Ninaots või ülahuul on hea valik, kuna need on väikesed punktid, kust tunnete õhu läbimist. Mõned inimesed võivad eelistada sisemisi nina hingamisteid, suu tagaosa, rindkere või kõhtu.
5
Arvestage oma hingetõmmet, et juhtida oma esimesi pingutusi. See valikuline samm on eriti kasulik algajatele, kuna see aitab vältida teie mõtete eksimist. Keskenduge valitud hingamispunktile, näiteks ninaotsale. Loendage hingetõmmet järgmiselt: 1 (sissehingamine), 1 (väljahingamine), siis 2 (sissehingamine), 2 (väljahingamine) ja nii edasi kuni 10-ni. Seejärel alustage loendamist uuesti. Meditatsioonis kasutatakse mitut loendusmeetodit. Mõned loevad selle asemel viie või kaheksani ja mõned lõpetavad loenduse iga hingetõmbe ajal, kusjuures lõplik arv langeb hingetõmbe lõpus.
6
Järgige oma mõistusega hingamist. Kui teie meel on täielikult teie hingamisele keskendunud, lõpetage loendamine. Ilma oma hingamist teadlikult muutmata järgige muutusi selle mustrites ja omadustes. Kui hingate pikka aega, pange tähele, et see on pikk. Kui see on lühike hingetõmme, tehke sama. Pange tähele ja kogege kõiki hingamise omadusi (nagu pikkus, kiirus ja rõhk) ning jälgige iga hingetõmmet algusest lõpuni. Selle sammu eesmärk on treenida teid meditatsiooni ajal teadvustama hingamise loomulikku üleminekut ja lõõgastumist. See julgustab seda, mida Buddha kirjeldas kui “kogu [hingamise] keha kogemist”. Keskenduge oma keha ühele punktile. Jälgige oma hingetõmmete algust, keskpaika ja lõppu õhuvoolu muutuste järgi sellel hetkel, mitte püüdes jälgida õhu liikumist läbi keha. Kuigi kirjeldus on lihtne, võite veeta sellel etapil aastaid, parandades oma keskenduda. Iga etapi saavutamiseks pole ajakava.
7
Viige oma meel oma hingamise kokkupuutepunkti. Hingamise tähelepanelikkuse säilitamisel muutub teie hingamine peeneks ja õrnaks ning teie keha peaks tundma end üha rahulikumalt. Teie hingeõhk võib muutuda raskesti tuvastatavaks, mis võib põhjustada ärevust või tähelepanu hajumist. Harjutamise kaudu õppige hoidma kontakti oma hingeõhuga peenemal viisil. Tavaliselt juhtub see siis, kui olete teadlik õhu nõrgast kokkupuutest kohas, kus teie hingeõhk puudutab teie ninasõõrmeid või huuli. Edu korral vabastab see etapp teie meele takistustest, jättes teid rahulikuks ja rõõmsaks.
8
Pöörake tähelepanu vaimsetele märkidele. Kontaktetapis võib tekkida vaimne pilt või märk, näiteks ere valgus, udu või ratas. Alguses on see “õppimismärk”, ebakindel ja kõikuv. Kui märkate seda märki, võite hingamise käigus sellele oma tähelepanu pöörata. Alguses võib märk tunduda ebamäärane või ebakindel, kuid sellele keskendudes võib see selgemaks muutuda. See on sügava keskendumise etapp, mis võib kogenud mediteerija jaoks kesta tunde. Kui proovite nihutada fookust hingeõhult pildile, siis see sageli kaob. Kui püsite edukalt kontaktis oma hingeõhuga, võite avastada, et pilt stabiliseerub ja teie meel keskendub sellele ilma teadliku valikuta. Need on peened sammud loomulike kattuvate üleminekutega. Nii “kontakt” kui ka “kinnitamine” on tehnikad, mis aitavad teil seda, mida Buddha nimetas “kehalise moodustumise rahustamiseks”.
9
Jälgige oma vaimustuse seisundit. Selles raskesti saavutatavas etapis avate end sügavamale ja tavaliselt uurimata aspektile. Buddha juhistes koosneb see kolmest aspektist: “ülevõtmise kogemine” (PITI), “õndsuse kogemine” (sukha) ja “meele kogemine”. Eelnevate sammude kultiveerimine on viinud teid vaimsesse seisundisse, mis on avatud sisemisele vaimustusele ja õnnele. Selles etapis on võimalik palju õpetusi ja kirjutisi meeleseisundite (jhana) kohta. Siin on mõned viisid, kuidas end selles etapis jälgida: Saage teadlikuks sellest, kuidas sisemised vaimustuse ja naudingu tunded rõõmustavad meelt, mis omakorda toob kaasa vaikuse ja rahu. Pange tähele, kuidas sisemisest õnnest sündinud vaikus annab teistsugune maitse teie meelest: vabaduse ja piisavuse maitse.
10
Pöörake negatiivsetest emotsioonidest eemale. Astuge tagasi ahnusest, edevusest ja muudest emotsioonidest, mis takistavad teie edasiminekut (mida budistlikus traditsioonis nimetatakse rüvetuseks). See tehnika koos saadud läbinägeliku südamevaigusega aitab teid anapanasati neljas viimases etapis: mõelge püsivusele. Mõistke meie kannatuste kogemuse püsimatuse sügavaimat tähendust. Mõelge hääbumisele. Mõelge lõpetamisele. Mõelge loobumisele. Mõista, et tavapärastest naudingu ja õnne otsimise harjumustest loobumine viib võimsamate ja turvalisemate sisemiste kogemusteni.
11
Puhastage end nendest emotsioonidest. Nende teemade üle mõtisklemist jätkates saate oma negatiivsed emotsioonid asendada positiivsete voorustega. Üks olulisemaid on eemaldumine (Viraga), mis tühjendab meele muredest ja mõtetest mineviku ja tuleviku kohta. Pidage meeles, et need etapid ei tule kiiresti ega kergelt – selleks on vaja sügavat ja pidevat harjutamist. puhastamise tasemele.
12
Vaadake tagasi, mida olete kaotanud ja võitnud. Kui olete läbinud kõik anapanasati etapid, lõpetage meditatsioon, meenutades, kuidas see on viinud negatiivsete emotsioonide kaotamiseni ja uute arusaamade saamiseni. Mõelge sellele, kuidas seni saavutatud keha, tunnete, mõtete ja vaimu hingetõmbeline järkjärguline vaigistamine on võimalik ainult tänu universaalsele püsimatuse tunnusele (anicca).
13
Jätkake hingamise harjutamist. Kui olete keskendunud, jätkake keskendumist oma peas olevale objektile või kujutisele, et keskenduda. Meditatsioonis edasi liikudes saate teha erinevaid harjutusi, mis aitavad teil keskenduda oma hingamisele ja selle erinevatele aspektidele. Mõned mõtteharjutused, mis võivad aidata teie hingamist kõrgemale tasemele viia, on järgmised: kogu hingamise vool, mida vaadeldakse kindlast punktist. Hea analoogia, mida kaaluda, on saag – läbi palgi saagides hoiate 100% tähelepanust kohas, kus saag puutub edasi-tagasi liikumise ajal puiduga kokku, kuid te ei järgi saagi, kui see tuleb. ja läheb nii, nagu te ei teaks, kui kaugele olete puitu lõiganud. Energiavoog, mida hingamine loob ja kasutab. Kogenum mediteerija saab kasutada energiat keha ümber voolamiseks, et leevendada valu ja värskendada keha, tekitades lõpuks naudingu tunde. Hingamise kasutamine nii vaimu kui keha lõdvestamiseks ja teadlikkuse suurendamiseks, kui see muutub peenemaks. kogemused sellest, kuidas hingeseisundiga seoses kujuneb hingamine. Kui meel on pinges, on hingeõhk sageli pinges. Meeleseisund peegeldub sageli hingeõhus. Korrigeerides meelt, näiteks võttes arvesse hea tahte mõtteid, kui olete vihane, või tunnustust, kui olete õnnetu, saate kohandada hingamist õrnemaks ja rahulikumaks, mis aitab keha ja meelt lõdvestada. Teie kogemused teie meeleseisundi kujunemise suhtes hingele ja ninale. Me hingame harva läbi mõlema ninasõõrme korraga, kuna üks on tavaliselt suletud. Vaimne kavatsus, mis juhib sisse- ja väljahingamise protsessi tühjuse või tühjuse (anatta) mõttes. Hingamise vaimne protsess ja kehaprotsessid ei lõpe, kui lakkame neile tähelepanu pööramast. Vaimu ja keha püsimatu, muutuv olemus. Iga hingetõmme ei erine mitte ainult teisest, nii et teil pole kunagi kahte ühesugust hingetõmmet, vaid ka meditatsioonipraktika on alati erinev, nii et teil pole kunagi kahte ühesugust meditatsiooniperioodi. Kuidas hingamine muutub, kui me fikseerime erineva objekti, see häirib tähelepanu. , mõte või tunne või aistingud kehas.
14
Arendage keskendumise järjepidevust. Meditatiivsesse seisundisse jõudes tahad sa iga kord siseneda samasse olekusse – ei rohkem ega vähem intensiivselt. Töötage selle nimel, et keskenduda iga kord samale tasemele. Lihtne analoogia on heli ja eesmärk on luua ühtlane keskmine helikõrgus. Liiga palju pingutust on nagu helitugevuse keeramist, liiga vähe on nagu helitugevuse keeramist. Kui pingutada liiga palju, valutab meel või hingamine muutub rahutuks ning liiga vähese pingutusega hingamine ja fookus langevad pidevalt.
15
Säilitage järjepidev rakendatud teadlikkus hingamisest. Harjutades võite tunda, et hingamine muutub üha peenemaks, kuna rahunenud keha vajab vähem hapnikku. Lõpuks võib juhtuda, et hingeõhk kaob. Praktikas on kõige parem hoida fookust samas punktis, kus hingamine naaseb peagi, kuid see võib häirida keskendumist, kui liigute sellest punktist eemale. Keskendumise edasiseks arendamiseks hoidke rakendatud fookust, kuni see muutub teile mingil kujul selgeks. ja mõnutunne on olemas. Seda nimetatakse sageli ülesvõtmiseks. Kui selle ülesvõtmise tunnet pole, on ebatõenäoline, et mõistus siseneb palju sügavamale keskendumisvõimele. Kuju, milles see ilmub, on igal inimesel erinev. See võib olla muutus füüsilises aistingus, vaimses pildis, sümboolses liikumistundes või muus vormis. See ei ole asi, mida enamik praktikuid sageli või mõnikord üldse ei koge. See sõltub suuresti praktiku temperamendist, meditatsioonikogemusest ja -oskustest, asukohast ja võimalikest segajatest või muudest prioriteetidest, mis meeles võivad olla. Kui see peaks tekkima, peaksite kogu tähelepanu sellele keskenduma, analüüsimata selle värvi, omadusi jne. See võib kergesti kaduda, kui te ei pööra sellele tasakaalustatud ja ühtlast tähelepanu. Hingamise tähelepanelikkust on raske arendada, nii et see nõuab harjutamist, et hästi teha.
16
Venitada. Tehke seda oma igapäevaelus sageli ja regulaarselt. Kaaluge jooga harjutamist, mis hõlmab paljusid samu hingamistehnikaid ja ideid. See võib olla osa treeningrutiinist või aktiivsest elustiilist, kuid selg peaks olema mugav ja sirge, langetades ja lõdvestades sabaluude piirkonda ja kõhtu. Samuti soovite, et saaksite istuda lootoseasendis, mitte lihtsalt mediteerimiseks ristatud jalgadega.
17
Harjuta järjepidevalt. Tehke seda iga kord samamoodi – mõelge isegi samas kohas istumisele. See treenib ja tutvustab meelt kindla keskendumise hoidmisega. Alustuseks soovitasid mõned eksperdid kulutada kuni nädala või rohkemgi tundi päevas ilma kohustusteta harjutamisele, seega on meditatsiooniretriit ideaalne. Võib kuluda mitu päeva ja mõnel ka nädalaid või kuid, enne kui mõistus on piisavalt lõdvestunud ja lasknud end piisavalt lahti lasta, et inimene saaks vaimsed takistused maha ja meel muutub säravaks.
18
Ärge mediteerige näljase või väga täis kõhuga. Keha vajab mediteerimiseks energiat, kuid viimasel ajal söödud toit soodustab ka unisust või hajameelsust. Pead olema tähelepanelik ja keskendunud, mitte mõtlema toidule.