Tõenäoliselt olete näinud Internetis hõljuvat moeröögatusdieete ja treeningrežiime, mis on seotud piirangute ja karistamisega, kuid tõde on see, et tulemuste nägemiseks ei pea te nii elama. Näitame teile, et võite kaalust alla võtta, kui sööte tervislikke portsjoneid ja tehke harjutusi, mis põletavad kaloreid ja toniseerivad lihaseid. Kui teete jätkusuutlikke elustiilimuutusi, millest saate tegelikult kinni pidada, on teil palju suurem võimalus kaalust alla võtta, kui see on kadunud!
1
Kata pool taldrikust igal söögikorral tärklisevaba köögiviljaga. Köögiviljad peaksid moodustama suurema osa teie dieedist, kuna need on madala kalorsusega ja sisaldavad palju olulisi toitaineid, et hoida teid tervena. Paljud eksperdid soovitavad süüa vähemalt 4 portsjonit köögivilju päevas, kuid kui soovite kaalust alla võtta, peate sööma rohkem. Kui planeerite toidukordi suure portsjoni tärklisevabade köögiviljade ümber, tunnete end täiskõhuna ilma liiga palju söömata. Tärklisevabade köögiviljade hulka kuuluvad lillkapsas, spargelkapsas, porgand, suvikõrvits, salat, spargel ja palju muid maitsvaid toite, mida saab valmistada mitmel erineval viisil, et teil ei hakkaks neist igav.
2
Lisage igale toidukorrale portsjon lahjat valku. Lahjade valkude hulka kuuluvad kana ja munad, valge kala (nt lõhe ja tuunikala), mõned veiseliha jaotustükid ja kaunviljad. Valgud on kaalu langetamiseks olulised, sest nende söömine aitab kehal ehitada lihaseid ja kiirendab ainevahetust. Hea rusikareegel, mida meeles pidada, on see, et enamiku liha üks portsjon on umbes sama suur kui teie peopesa. Kui te liha ei söö, on saadaval palju taimseid liha alternatiive, mis on veelgi tervislikumad! Otsige neid oma toidupoe külmutatud osast.
3
Asenda rafineeritud süsivesikud täisteratoodete ja rohkete kiudainetega. Paljud uuringud näitavad, et kui soovite näha dieediga kiiremaid kaalukaotuse tulemusi, peaksite järgima madala süsivesikusisaldusega dieeti. Selle asemel, et kõik süsivesikud välja jätta, võite keskenduda rafineeritud süsivesikute ja töödeldud suhkrute väljajätmisele ning täisteratoodete ja rohke kiudainete söömisele. See toidukategooria peaks moodustama igal toidukorral väikseima portsjoni, vaid ühe portsjoni või umbes 1/4 taldrikust. Tervislikke süsivesikuid võib leida puuviljadest, kaunviljadest (nagu kikerherned, läätsed ja mustad oad), täisteratoodetest (nt. kaer, pruun riis, kinoa või täisteraleivad ja -pastad) ja tärkliserikkad köögiviljad. Pidage kinni erinevat tüüpi süsivesikute õigest portsjoni suurusest. Vaadake kindlasti oma toitude toitumismärgist ja mõõtke need enne söömist korralikult läbi.
4
Otsige oma lemmikmaitseainetest ja kastmetest madala kalorsusega versioone. Teie lemmiktoitude lisandid on sageli kaval viis, kuidas kaloreid ja süsivesikuid toidukordades näidatakse. Näiteks ühes supilusikatäis majoneesis võib olla kuni 90 kalorit! Varustage oma köök madala kalorsusega kastmete ja maitseainetega, mida sageli kasutate. Samuti võite harjutada toitude maitsestamist ürtide ja vürtsidega, millel on loomulikult vähem kaloreid ja rohkem maitset.
5
Täiendage eineid mõne väikese toitva suupistega kogu päeva jooksul. Aeg-ajalt näksimine võib olla toitva kaalulangetusdieedi osa, sest see hoiab teid liigse nälja ja ülesöömise eest. Kui teete suupisteid, veenduge, et valiksite toite, mis on täisväärtuslikud, kõrge toitainetesisaldusega ja madala kalorsusega. Täidiste ja tervislike suupistete näideteks on: keskmise suurusega puuvili, nagu banaan või õun; 1 untsi (28 g) portsjon teie lemmikpähkleid; väike kott porgandit ja sellerit hummusega; ja veiseliha. Toidupoodides on saadaval palju suupisteid 100 kaloriga portsjonipakendites. Varuge neid ja hoidke päeva jooksul üks või kaks endal igaks juhuks, kui nälga jääte.
6
Lõpetage karastusjookide, puuviljamahlade, enamiku alkoholide ja muude kõrge kalorsusega jookide joomine. Üks lihtsamaid viise päevas tarbitavate kalorite vähendamiseks on alustada vedelikega, sest inimesed sageli unustavad või ei tea, kui palju kaloreid nende lemmikjoogid sisaldavad. Et kiiresti kaalust alla võtta, peate need joogid oma igapäevaelust välja jätma.
7
Joo päeva jooksul 2–3,25 kg (8–13 tassi) vett. Vesi on suurepärane jook, mis aitab teil kaalust alla võtta, sest see täidab teid, vähendab näljatunnet, kuid ei sisalda varjatud kaloreid. Eesmärgiks juua umbes 8–13 klaasi vett. Vastupidiselt levinud arvamusele on vee kinnijäämine ja paistetus tingitud sellest, et te ei joo piisavalt vett ega joo liiga palju.
8
Maitse lisamiseks joo tass madala kalorsusega jooki. Kui leiate, et ainult vett on raske juua, võite juua muid vedelikke, kuid veenduge, et need oleksid madala kalorsusega ja sisaldaksid vähe suhkruid või süsivesikuid. Kohv ja tee on suurepärased valikud, kuna need on enamasti vesi. Kui teile need valikud ei meeldi, otsige suhkruvabasid limonaade, spordijooke või maitsestatud seltzereid.
9
Pidage toidupäevikut, et jälgida oma toidutarbimist. Dietoloogid võivad olla kallid ja neid on raske leida, kuid samade hüvede tasuta saamiseks võite kasutada võrguteenust või nutitelefoni rakendust. Need rakendused võimaldavad teil sisestada, mida ja kui palju sõid, ning annavad seejärel sageli päeva jooksul tarbitud kalorite ja muude toitainete koguse. Selle teabe abil saate jälgida oma söömist ja seada nutikamaid eesmärke kaalulangetamiseks. Toidu logimisel vaadake, millistel kellaaegadel te kõige rohkem sööte, millistest toitudest saate kõige rohkem kaloreid ja milline on toitainete lagunemine. toiduainetest, mida sa kõige rohkem sööd. See teave on teie dieediplaani ümbermõtestamiseks ülioluline. Mõned suurepärased rakendused, mida kontrollida, on MyFitnessPlan, My Food Diary ja MyPlate. Kõik need (ja rohkemgi veel!) on Apple App Store’is ja Google Plays tasuta saadaval.
10
Proovige vahelduvaid paasturežiime. Selle asemel, et jagada 3 suurt toidukorda terve päeva peale, proovige süüa kogu toit 8 või 10 tunni jooksul ja seejärel paastuda kuni järgmise päevani. Valige ajavahemik, näiteks kella 11.00-17.00 või 21.00, ja lubage sel ajal süüa. Väljaspool neid tunde jooge ainult vett või muid kalorivabu jooke. Mõned uuringud on näidanud, et vahelduv paastumine kiirendab ainevahetust ja suurendab regulaarse treeningu ajal kaotatud rasva hulka, mistõttu on see suurepärane täiendus igale dieediplaanile. Lihtne viis vahelduva paastu alustamiseks tuleb valida 1 või 2 päeva, et seda nädalas teha, seejärel liikuda 1- või 2-päevase sammuga, et teha seda täiskohaga.
11
Söö suuremaid eineid päeva alguses ja väiksemaid eineid õhtu poole. Pärast kella 20 söödud toidud. teil on sama palju kaloreid kui enne kella 20.00, kuid tõenäoliselt ei tegele te füüsilise tegevusega öösel või voodile lähemal. Selle asemel, et süüa väikest hommikusööki ja lõpetada päev suure õhtusöögiga, sööge suurem hommiku- ja lõunasöök ning väike õhtusöök. Nii saate päeva jooksul nendest toidukordadest saadavad kalorid maha võtta. Kui see teie ajakava järgi ei tööta, võite proovida süüa päeva jooksul kolme põhitoidukorra asemel mitu väiksemat toidukorda. Eesmärk on süüa piisavalt, et oleksite täiskõhutundega, kuid mitte üle süüa, sest olete näljane, mis kipub juhtuma siis, kui hakkate nälga tundma.
12
Lubage endale mõõdukalt petutoite, et mitte läbi põleda. Paljude erinevate toitude korraga väljajätmine võib olla keeruline, eriti kui see tähendab, et te ei saa lemmiktoitu nautida. Kord või kaks nädalas andke endale võimalus süüa midagi, mille te välja jätate, näiteks portsjonit oma lemmikjäätist või klaas veini. See aitab ohjeldada iha ja vältida liigset imetlemist. Paljudest rämpstoitudest (nt jäätis, küpsised, krõpsud või vein) on saadaval palju tervislikumaid versioone! Sageli on need toidud toidupoes tavaliste toiduainete kõrval või nende läheduses. Kui ei, siis saate need toidud veebist tellida ja lasta need teie ukseni toimetada.
13
Tehke päevas umbes 30 minutit aeroobset treeningut. Lisaks dieedi muutmisele peate lisama kardiovaskulaarset treeningut. Kardiotreeningud tõstavad südame löögisagedust, mis kiirendab ainevahetust ja põletab rasva. Harjutused, nagu sörkimine või jooksmine, ujumine, rattasõit või sõudmismasina kasutamine, on suurepärane viis alustamiseks, kui te pole varem palju kardiotreeningut teinud. Harjutuste valimisel püüdke valida teie jaoks mõõduka intensiivsusega tegevused. Peate olema hingeldatud, higistama ja oma südame löögisagedust tõstma.
14
Lisage oma treeningrutiini kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT). HIIT on suurepärane meetod ühe treeningu jooksul põletatud rasvakoguse maksimeerimiseks. Kui teete HIIT-i, soovite lühikese aja jooksul saada oma pulsi võimalikult kõrgeks, teha pausi ja seejärel uuesti pulssi tõsta. Tehke 1–2 kardioseanssi nädalas HIIT trenni. HIIT ja püsiseisundi kardio (nagu 30-minutiline sörkjooks) kombinatsioon on suurepärane kaalu langetamiseks.
15
Liikuge päeva jooksul rohkem. Lisaks planeeritud, struktureeritud treeningus osalemisele proovige suurendada päeva jooksul liikumiste arvu. See võib aidata ka teie üldist kalorite põletamist kogu päeva jooksul.Minge igal võimalusel lifti asemel trepist.Kui lähete poodi või ajate asju, parkige hoonest kaugele ja minge lühikese jalutuskäigu kaugusele. tööl üks-ühele kohtumine, et vaadata, kas teisele inimesele sobib teie vestluse ajal jalutamine.Tooge lõunasöök tööle ja kõndige siis lähedalasuvasse kohta sööma.Tehke kiireid harjutusi, nagu krõmpsud, hüppamine tungrauad või väljalöögid reklaamipauside ajal, kui vaatate telerit.
16
Suurendage aja jooksul oma treeningute intensiivsust. Kui märkate, et kaal ei lange või olete püsinud, peate võib-olla oma treeninguid pikemaks või raskemaks muutma. Kui teie keha hakkab treenimisega harjuma, muudab see ka treenimise tõhusamaks, mis põletab vähem kaloreid. Selle parandamiseks pikendage kardiotreeningutele kuluvat aega või tehke neid sama kaua kiiremas tempos. Näiteks kui kulutate tavaliselt iga päev 20 minutit jooksmisele, proovige iga päev 5 või 10 minutit kauem aega. Või võite sama kaua joosta kiiremas tempos.
17
Kaasake oma iganädalasesse treeningrutiini regulaarne jõutreening. Jõutreening on teist tüüpi harjutus, mis täiendab kaalulangust lühiajaliselt ja aitab teil kaalu langetada pikemas perspektiivis. Sõltumata sellest, mis raskustega harjutusi teete (nt biitsepsi/triitsepsi kõverdused, rinnale surumine, surumine või jõutõste), peaksite püüdma teha 3 seeriat 12 kordust. Parima kaalukoguse valimiseks alustage väikesest numbrist ja suurendage kaalu, kuni tunnete, et harjutuse sooritamisel on veidi raskusi. Jõu- või vastupidavustreening ei põleta iseenesest nii palju kaloreid. Küll aga aitab see suurendada teie lahja lihasmassi ja teie ainevahetust või teie keha võimet kaloreid põletada.
18
Tehke lihtsaid harjutusi, mis kasutavad varustuse asemel teie keharaskust. Lihaste kasvatamine ei nõua raskuste kogumist; saate teha palju erinevaid harjutusi ainult oma kehaga. Parim osa selle juures on see, et saate seda tüüpi treeninguid teha kõikjal – kontoris, oma majas, pargis või kõikjal, kus teil on mõni hetk vaba aega! Keharaskuse harjutused hõlmavad kätekõverdusi, plangusid, kükke, väljaasteid, mägironijad ja burpees. Püüdke sooritada 15 keharaskusega harjutust või hoida asendit 1 minut ühe seeriana ja seejärel korrata seda rutiinina veel 2 korda.
19
Treenige kõiki peamisi lihasrühmi, et kogu keha kaalust alla võtta. Jõutreeningu rutiini koostamisel tuleb mõelda 6 peamisele lihasrühmale: rind, biitseps, triitseps, selg, jalad ja õlad. Peaksite kaks korda nädalas iga lihasrühmaga töötama vähemalt 20 minutit ning ühe rühmatööpäeva ja järgmise päeva vahele jääma puhkepäev. Näiteks võite esmaspäeviti ja kolmapäeviti keskenduda rinnale, biitsepsile ja seljale. ja vali triitsepsi, jalgade ja õlgade töö teisipäeviti ja neljapäeviti.