Kuigi on palju dieete, mis lubavad kiiret ja kiiret kaalukaotust, on uuringud näidanud, et eelistatud on järkjärguline kaalulangus. Kui kaotate kaalu aeglaselt pikema aja jooksul, eelistate pigem positiivseid elustiili muutusi ja suudate oma kaalu pikaajaliselt alandada. Lisaks peetakse enamiku inimeste jaoks ohutuks, sobivaks ja tervislikuks kehakaalu järkjärgulist kaotamist. Muutke oma dieeti, treeningharjumusi ja elustiili, et aidata teil ohutult kaalust alla võtta. Tunnete end paremini ja suudate oma kaalu pikaajaliselt langetada.
1
Vähendage portsjonite suurust. Üks asi, mida peate oma toitumises muutma, on see, kui palju sööte ühe toidukorra kohta. Suured portsjonid võivad tähendada liiga palju kaloreid ja kaalutõusu. Vähendage portsjonite arvu, et aidata teil järk-järgult kaalust alla võtta. Paljud tervishoiutöötajad käsivad teil süüa seni, kuni olete “rahul” mitte täis. Seda piirkonda on raske tuvastada, kuid harjutades saate söömise õigel ajal lõpetada. Rahulolev tunne on näljatunde puudumine, kerge huvimatus söögi vastu ja tunne, et söödud toit hoiab teid mõneks ajaks kinni. paar tundi. Täiskõhutunne tundub, et teie kõhus on kerge kuni suur venitustunne, mõte, et paar viimast suutäit oli liiga palju või olete võtnud teise portsjoni. Sööge aeglaselt. Toiduga aja maha võtmine aitab teie ajul ja kõhul teatada, et olete rahul, ja aitab teil lõpetada enne, kui olete täis. Planeerige söögikordi nii, et teil oleks söömise ajal isu, kuid te ei nälgiks. Kui hakkate sööma, kui olete ülinäljane või olete terve päeva nälginud, võib see põhjustada ülesöömist.
2
Lõpetage 500 kalorit päevas. Lisaks väiksemate portsjonite söömisele peate arvestama kogu kalorite tarbimisega. Liiga palju kaloreid päevas põhjustab kaalutõusu. Tavaliselt soovitatakse päevas välja jätta umbes 500 kalorit. See langeb kokku teie eesmärgiga järk-järgult kaalust alla võtta. 500 kalori defitsiit iga päev toob kaasa umbes 1–2 naela kaalulanguse igal nädalal. Võite oma toidust välja jätta 500 kalorit või põletada trenniga 500 kalorit. Parim on kombineerida mõlemat. Proovige pidada toidupäevikut või kasutada oma nutitelefonis toidupäeviku rakendust. See võib hõlbustada igapäevaste toitude ja kalorite koguhulga jälgimist.
3
Täitke puu- ja juurvilju. Nii puu- kui ka köögiviljad on madala kalorsusega toidud, mis võivad aidata kaasa aeglasele ja järkjärgulisele kaalulangusele. USDA soovitab teha pooled taldrikust puu- või köögiviljadest. Need väga toitvad toidud võivad teie toidukordi suurendada, ilma et teie päevale liiga palju kaloreid lisataks. Suurema puu- ja köögiviljasisalduse tõttu võite tunda rahulolu väiksema kalorsusega kogusega. Proovige neid toite ühe toidukorra kohta lisada vähemalt 1–2 portsjonit. Võtke 1/2 tassi (170 grammi) või 1 väike tükk puuvilja või 1 tass (340 grammi) köögivilju või 2 tassi (28 grammi) lehtköögivilju.
4
Mine lahja valgu poole. Tasakaalustatud toitumise jaoks on oluline lisada valku iga päev. Uuringud on aga näidanud, et lahja valk aitab kaalust alla võtta ja aitab teie kehakaalu pikaajaliselt säilitada. Valk on teie dieedis oluline toitaine. Uuringud on samuti näidanud, et see on teie kehale väga rahuldustpakkuv ja küllastav. Kui sööte regulaarselt valku, võite kogu päeva jooksul tunda vähem nälga. Valige lahja valguallikad. Need sisaldavad tavaliselt vähem kaloreid ja rasva ning toetavad teie soovi aeglaselt kaalust alla võtta. Pidage kinni ka sobivate valguportsjonite suurusest. Mõõtke välja 3–4 untsi valku või umbes 1/2 tassi. Lahja valguallikate hulka kuuluvad: munad, linnuliha, mereannid, lahja sealiha, kaunviljad, tofu ja lahja veiseliha.
5
Lisage 100% täisteratooteid. Paljud dieedid väldivad teravilja ja muid süsivesikuterikkaid toite. Kuid portsjoni või 2 100% täisteravilja lisamine võimaldab teil siiski järk-järgult kaalust alla võtta. Täisteratooteid töödeldakse minimaalselt ja need sisaldavad kõiki teravilja osi: idu, kliid ja endospermi. Need osad koos muudavad terad suurema kiudainete, valgu ja muude toitainete sisaldusega. Täisteratoodete näideteks on pruun riis, kinoa, kaer, 100% täisteraleib. Pidage kinni sobivast portsjoni suurusest 1 unts või 1/2 tassi teri portsjoni kohta. See on üks viil leiba, pool kuklit ja pool tassi või 125 milliliitrit riisi, pastat või kinoat. Proovige piirata või vältida rafineeritumate või töödeldud terade kasutamist, kuna need on vähem toitvad. Sellised esemed nagu sai, valge riis või tavaline pasta on rafineeritumad.
6
Joo iga päev piisavalt selget vedelikku. Vesi on teie dieedi teine oluline toitaine. Piisav hüdratsioon aitab hoida teie keha tervena, kuid võib toetada ka järkjärgulist kaalulangust. Vesi osaleb teie kehas mitmesugustes funktsioonides, sealhulgas liigeste määrimises, vererõhu säilitamises ja elundite kaitsmises. Lisaks võib piisav hüdratsioon aidata teil tunda end terve päeva jooksul rohkem rahulolevana. Püüdke jääda kofeiinivabade või madala kalorsusega jookide juurde. Proovige vett, maitsestatud vett, magustamata kofeiinivaba kohvi ja teed. Enamik tervishoiuspetsialiste soovitab juua vähemalt 8 klaasi vett päevas. Kuid olenevalt teie vanusest, soost ja aktiivsuse tasemest võite vajada kuni 13 klaasi päevas.
7
Piirake suupisteid ja maiustusi. Kui proovite kaalust alla võtta, peaksite püüdma piirata liigsete toitude ja suupistete tarbimist. Kuigi need võivad olla osa teie dieedist, tuleks neid lisada ainult aeg-ajalt. Suupisted võivad anda teile energiat ja täiendavat toitumist. Kui aga näksite siis, kui olete igav, stressis või ihaldate lihtsalt teatud toite, võib see aja jooksul kaasa tuua kaalutõusu. Muutke suupisted oluliseks. Snäki ainult siis, kui oled tõeliselt näljane. Lisaks suupisteid ainult siis, kui järgmise söögikorrani on aega rohkem kui tund. Kui tunnete nälga, kuid õhtusöök on 30 minuti pärast, jooge veidi vett ja oodake söömiseks õhtusööki. Piirake ka suupistete kalorisisaldust. Suupistete 100–150 kalorisisaldus suupiste kohta aitab tagada, et järgite kogu kalorite tarbimist ja toetate kehakaalu langust. Sobivad suupistenäited võivad hõlmata: 3 untsi või 85 grammi veiseliha, õun juustupulgaga, umbes 10 mandlit , või 1/2 tassi ehk 113 grammi kodujuustu.
8
Eesmärk on 2 1/2 tundi treeningut nädalas. Suurepärane täiendus tervislikule toitumisele on trenn. Kardio aitab teie kehal põletada kaloreid ja toetada järkjärgulist kaalulangust. Aeroobsed harjutused, nagu jooksmine, ei põhjusta üksi palju kaalulangust, kuid on oluline alustada jooksmisega. Koos dieediga näete parimaid tulemusi kehakaalu langetamisel. Tervisespetsialistid soovitavad teil teha iga nädal vähemalt 2,5 tundi või umbes 150 minutit mõõduka intensiivsusega kardiotreeningut. Selline treening annab palju tervist. kasu väljaspool kaalukaotust. Samuti võib see parandada und ja meeleolu ning vähendada südamehaiguste, insuldi ja diabeedi riski. Proovige selliseid tegevusi nagu kõndimine, sörkimine, matkamine, ujumine või aeroobikatund.
9
Alustage regulaarsete jõutreeningutega. Lisaks kardiotreeningule on soovitatav lisada paar päeva jõutreeningut. Seda tüüpi harjutused võivad toetada ka järkjärgulist kaalulangust. Ka jõutreening või vastupidavusharjutused ei põhjusta iseenesest suurt kaalulangust. Kuid need võivad suurendada teie lihasmassi, mis võib aidata tulevikus kiirendada ainevahetust ja suurendada teie keha võimet kaloreid põletada. Eesmärk on lisada iga nädal umbes 1–3 päeva jõutreeningut. Proovige treenida iga suuremat lihasgruppi ja tehke harjutusi vähemalt 20 minutit ühe seansi kohta. Jõutreeninguks võib lugeda järgmisi tegevusi: raskuste tõstmine, jõumasinate kasutamine või isomeetriliste harjutuste tegemine.
10
Suurendage oma elustiili aktiivsust. Veel üks suurepärane viis, kuidas aidata teil rohkem kaloreid põletada ja järk-järgult kaalust alla võtta, on oma elustiili aktiivsuse suurendamine. Elustiil või põhitegevused on asjad, mida teete oma tavalisel päeval. Need võivad olla mida iganes – lehtede riisumine, aiatöö, põranda pesemine või isegi auto juurde ja sealt tagasi kõndimine. Need tegevused ei põleta korraga palju kaloreid, kuid päeva lõpuks kokku liidetuna võivad teie tervist ja kaalu oluliselt mõjutada. Samuti võite teha joogat või pilatest, mis mõlemad on kasulikud kehahoiaku, painduvuse, tasakaalu ning vaimu ja keha ühenduse parandamine. Mõelge oma tavalisele päevale ning sellele, kui palju liigute ja kõnnite. Kas saate oma päeva rohkem liikumist või samme lisada? Proovige parkida kaugemal, kõndige sagedamini trepist, tehke tööl lühikesi jalutuskäike või tehke telekat vaadates reklaamipauside ajal harjutusi.
11
Rääkige oma arstiga. Kui proovite kaalust alla võtta või muuta oma dieeti või treeningplaani, pidage kõigepealt nõu oma arstiga. Teie arst oskab teile öelda, kas kaalulangus on teie jaoks ohutu või sobiv või mitte. Samuti võib ta anda teile täiendavaid juhiseid või nõu selle kohta, kui palju kaalust alla võ