Pühad on tähistamise aeg ja see hõlmab sageli maitsvate magustoitudega liialdamist. Olenemata sellest, kas proovite dieeti pidada või peate oma veresuhkrut tervislikel põhjustel kontrolli all hoidma, võib nendele magusatele maiustele vastu seista püüdmine olla masendav. Suhkru tarbimise vähendamiseks pühade ajal seadke konkreetsed eesmärgid, mida kavatsete vältida ja milliseid mõnuaineid endale lubate. Samuti saate oma suhkruisu vähendada, kui sööte pühade ajal tervislikke alternatiive ja hoolitsete oma üldise tervise eest.
1
Seadke pühadeks konkreetsed dieedieesmärgid. Kui proovite pühade ajal tervena püsida, võib see aidata seada oma eesmärgid võimalikult konkreetseks. Suurte, ebamääraste eesmärkide seadmine, nagu “Sel hooajal söön tervislikumalt” või “Ma ei söö midagi magusat”, võib põhjustada frustratsiooni. Selle asemel seadke paar väiksemat eesmärki, millest on tõenäoliselt lihtsam kinni pidada, näiteks: “Ma ei joo sel aastal kontoripeol ühtegi puuviljast kokteili. Selle asemel jään 2 klaasi punase juurde. veini.—Sel aastal piirdun ainult 1 viilu tädi Francine’i kirsipirukaga.—Ma ei hoia oma majas 2 kuu jooksul küpsiseid.â€
2
Tehke nimekiri, milliseid maiustusi endale lubate. Kui loobute pühade ajal magusast täielikult, võite tõenäolisemalt alla anda ja oma eesmärkidest kõrvale kalduda. Selle asemel, et täielikult keelata oma magusaisu, otsustage aegsasti, millised maiuspalad on teie absoluutsed lemmikud, ja lubage endale igaüht teatud kogus. Näiteks koostage nimekiri oma 5 parimast pühademagustoidust. Söö iga päev pühade ajal väike osa neist.
3
Pidage endale lubades kinni väikestest portsjonitest. Kui sööte pühade ajal magustoite, proovige piirata end iga päev kindla portsjoni suurusega. Näiteks soovitab American Heart Association naistel süüa mitte rohkem kui 6 teelusikatäit (24 g) suhkrut päevas ja meestel mitte rohkem kui 9 teelusikatäit (36 g). Kui soovite kinni pidada rangetest päevase suhkrutarbimise juhistest. , peate veidi uurima, et välja selgitada, kui palju suhkrut teie lemmikmaiused sisaldavad. Tehke veebiotsing, kasutades selliseid termineid nagu “mitu grammi suhkrut on kõrvitsapiruka viilus”. Näiteks tavaline suur (4 tolli (10 cm) läbimõõduga) ingveritükk sisaldab umbes 6 g või 1,5 teelusikatäit suhkrut. Kui tarbite 6 teelusikatäit (24 g) suhkrut päevas, tähendab see, et võite süüa umbes 4 ingveritükki.
4
Planeerige pühade ajal paar “suhkruvaba päeva” tehke järgmisel päeval suhkrust paus. Suhkruvabadel päevadel keskenduge selle asemel tervislikule ja tasakaalustatud toitumisele, mis koosneb järgmistest osadest: köögiviljad, lahja liha ja valgud, nt valge lihaga linnuliha, kala, kaunviljad (herned ja oad) või sojakompleks. süsivesikud, nagu need, mida leidub pruunis riisis, täiskaeras või täisteraleivas ja -pastades Tervislikud rasvaallikad, nagu rasvane kala (nt lõhe või makrell) või taimeõlid
5
Jagage oma eesmärke oma pere ja sõpradega. Kui teil on keegi, kes teid toetab, on lihtsam eesmärkidest kinni pidada. Andke oma perele ja sõpradele teada, et proovite sel hooajal suhkru tarbimist vähendada, ja paluge neil end aidata. Nii sunnivad nad teid vähem suhkrurikkaid toite sööma ja võivad teid ka õigel teel hoida, kui hakkate eksima. Samuti võib olla kasulik töötada koos vastutustundliku sõbraga. Kui teil on mõni sõber või kallim, kes samuti püüab pühade ajal suhkru tarbimist vähendada, võite julgustada üksteist oma eesmärkidest kinni pidama.
6
Sööge tervislikku toitu, et te ei tunneks nälga. Enne magustoidule minekut proovige leida toitvamaid valikuid. Alustage köögiviljade ja lahjade valkudega (nt linnuliha, kala või oad) ning võtke aega, et neid tõeliselt maitsta. Nii tunnete pearoa lõpetamise ajaks tõenäoliselt liiga täis, et endale hunnikut magusaid maiustusi sisse toppida. Kui võimalik, sööge enne puhkusepeole suundumist tervislik eine või suupiste. Nii tunned saabumise ajaks juba vähem nälga.
7
Jooge vett, et aidata end täita. Kui teil on janu, võib teil tekkida kiusatus magusat jooki ahmida. Samuti on lihtne janu segamini ajada näljaga, nii et kui avastad end magustoidualusel silmitsemas, proovige jooki veidi vett. Söögi ajal ja pärast sööki võib seedida ka palju vett.
8
Vähendage magusate pühadejookide tarbimist. Kui mõtlete magusatele pühadehõrgutistele, keskendute tõenäoliselt sellistele asjadele nagu küpsetised, kommid, jäätis või puding. Magusad joogid on aga peamine ja sageli tähelepanuta jäetud suhkruallikas. Vältige vedelaid suhkruallikaid, nagu kuum šokolaad, magustatud kohvijoogid, munakook, puuviljased kokteilid ja sooda, välja arvatud juhul, kui need on teie kõigi aegade lemmikpühade maiuste nimekirjas. suhkruga lisatud puuviljamahla. Võite kasutada ka vähese suhkrusisaldusega või ilma suhkruta mahlasid, mis asendavad kokteilides ja punšides suhkrurikkamaid lisandeid.
9
Valige rafineeritud suhkrute alternatiivina looduslikud suhkruallikad. Kui teil on magusaisu, saate seda aidata tervislikumate alternatiividega paljudes pühadehõrgutistes leiduvatele lisatud suhkrutele. Näiteks proovige suhkrurikka piruka viilu asemel süüa paar tükki värsket puuvilja. Tume šokolaad on veel üks suurepärane võimalus, kuna see annab veidi magususe, kuid on palju vähem suhkrurikas kui piimašokolaad. Bataat on magus ja maitsev puhkus. põhitoidud, mis on rikkad ka mitmesuguste toitainete (nt A-vitamiini, kiudainete ja kaaliumi) poolest. Samuti võite lemmikmagustoitudel proovida hapukaid ja maitsvaid ilma suhkruta variante, nagu puuviljapirukad või õunakaste.
10
Kui sööte maiustusi, jätke süsivesikud vahele. Kui te ei suuda magusa magustoidu söömisest loobuda, vältige põhitoidukorra ajal süsivesikute söömist. Nii saate siiski oma magusaisu hellitada, ilma et saaksite rohkem soolasematest allikatest pärit peidetud suhkruid. Näiteks jäta õhtusöögi ajal vahele saiakesed ja kartulid.
11
Hoidke maiustusi oma majast eemal. Kui su ümber on pidevalt suhkrurikkaid toite, on nende söömisele palju raskem vastu seista. Pühade ajal varuge tervislikke suupisteid, nagu puuvilju ja pähkleid. Võtke kõik suhkrurikkad magustoidud oma sahvrist, sügavkülmast või külmikust välja. Kui teile meeldib pühade ajal küpsetada, kavatsege need lisad sõpradele või naabritele kinkida.
12
Töötage selle nimel, et pühade ajal piisavalt magada. Kui olete kurnatud, võib teie keha hakata ihkama kiiret turgutust. Kuigi suhkrurikas maius võib seda pakkuda, ei anna see teile kauakestvat energiat, mida tegelikult vajate. Pühadepäevade suhkruhimu kontrolli all hoidmiseks püüdke igal õhtul kinni pidada tervislikust uneajast. Kui teil on regulaarne magamamineku- ja ärkamisaeg, proovige neist kinni pidada ka pühade ajal. Säilitage tervislik magamamineku rutiin, et end terveks saada. – kvaliteetne uni. Näiteks lülitage eredad ekraanid välja vähemalt pool tundi enne magamaminekut ja veetke veidi aega sooja duši või kerge venitusega lõõgastumiseks. Kui olete täiskasvanu, seadke endale eesmärgiks igal ööl magada 7–9 tundi, ja 8-10, kui olete teismeline.
13
Kasutage stressi leevendavaid tehnikaid, kui tunnete end ülekoormatuna. Pühad on sageli stressirohked, eriti kui plaanite puhkust, korraldate suurt pidupäeva või olete mures peredraama pärast. Kuna stress võib põhjustada tõenäolisemalt ülesöömist või mugava toidu ihaldamist, proovige seda võimalikult palju kontrolli all hoida. Pühendage iga päev mõni minut stressi leevendavateks tegevusteks, näiteks: meditatsioon või jooga; lemmikhobi või loomingulise projekti kallal töötamine; muusika kuulamine; sõbraga vestlemine; – jalutamine; lõõgastava raamatu lugemine.
14
Võtke natuke aega treenimiseks. Füüsiline aktiivsus võib vähendada stressi ja tõsta teie energiataset, muutes vähem tõenäoliseks suhkru ja muude kiirete energiavõimendajate iha. Lisaks, kui te natukene liialdate, võib treenimine aidata liigseid kaloreid põletada. Planeerige pühade ajal siin-seal veidi trenni teha, isegi kui teil on päeva jooksul aega vaid paariks 15-minutiliseks jalutuskäiguks. Lihtsam ja lõbusam on trenni teha, kui saate kaasa mõne sõbra või pereliige. Näiteks võite kutsuda oma õe pärast pühadeeine söömist kvartalisse jalutama.