Toidukordade ajal vähem söömine võib olla keeruline. Regulaarse toidukorra ajal on lihtne üles süüa, eriti kui te ei pööra tähelepanu oma keha signaalidele. Söömise vähendamiseks koostage toidukorrad õigete portsjonite ja õiget tüüpi toiduga. Õppige tähelepanelikult sööma, pöörates tähelepanu maitsele ja tekstuurile. Kiiremaks täiskõhutunde saavutamiseks võite kasutada ka nippe, näiteks väiksemate taldrikutega.
1
Vali valk. Valk on tervisliku toitumise jaoks hädavajalik ja tekitab täiskõhutunde kiiremini kui enamik toiduaineid. Tahke valguportsjon toidukorra ajal võib aidata teil vähem süüa, kuna saate kiiremini kõhu täis. Valige kindlasti tervislikud valguallikad, nagu lahja liha, kala ja linnuliha. Kontrollige valgu fikseerimisel portsjonite suurust. Mõned valgurikkad toidud võivad olla kõrge kalorsusega, nii et võiksite vältida suuri portsjoneid. Kui tellite restoranis, vaadake, kas saate enne serveerimist pool millestki, näiteks steikist, pakkida. Saate selle koju kaasa võtta ja hiljem süüa. Restorani portsjonid kipuvad olema suuremad.
2
Valige kiudainerikkad toidud. Kiudained kipuvad sind täis täitma. Varuge oma taldrikule toidukordade ajal kiudainerikast toitu. Lisaks sellele, et kiudained aitavad teil end kiiremini täiskõhutundena tunda, hoiavad need teid pikema aja jooksul täis. See takistab teil pärast õhtusööki näksimast. Valige madala kalorsusega kiudainete allikad, nagu oad, köögiviljad ja täisteratooted. Väljas söömisel vahetage võimalusel valged terad täisteratoodete vastu. Valge riisi asemel küsi näiteks pruuni riisi.
3
Söö veepõhiseid toite. Vesi täidab teid ilma toidule kaloreid lisamata. Puu- ja köögiviljad sisaldavad tavaliselt palju vett, nii et pakkige oma taldrikule palju tooteid. Otsige selliseid asju nagu viinamarjad, kurgid, salat ja tomatid. Supid, milles on palju puljongit, on ka kõrge veesisaldusega. Väljas söömas käies telli salat või söö enne põhitoidukorda salat.
4
Mõõda oma toitu. Investeerige kohalikus kaubamajas mõõtetopsidele või köögikaalule. Need seadmed aitavad teil portsjoni suurust õigesti mõõta. Kui vaid hindad, on toidu valmistamisel lihtne liiale minna. Näiteks kui teie ubade purk ütleb, et pool tassi on portsjon, võtke kindlasti ainult pool tassi ube.
5
Lugege silte. Sageli tarbite petliku märgistuse tõttu kogemata rohkem kaloreid. See võib põhjustada suuremate portsjonite neelamist, millest aru saate. Kuigi eelnevalt valmistatud salat võib väita, et see sisaldab ainult 250 kalorit, võib see olla portsjoni kohta. Pakend ise võib sisaldada kahte portsjonit, mis annab teile 500 kalorit lisandiks. Võtke harjumuseks kontrollida portsjoni suurust iga kord, kui valmistate sööki. Kui toit sisaldab pakendis mitut portsjonit, sööge kindlasti ainult see kogus. Vältige söömist otse pakendist, kuna see muudab söömise koguse mõõtmise raskeks. Selle asemel mõõtke portsjon välja ja sööge ainult seda. Kui teil on raskusi, näiteks terve krõpsude paki söömata jätmine, otsige kotte, kus on ainult üks portsjon pakendi kohta. Suuremate, kahte või enamat portsjonit sisaldavate kottide asemel võid lisandiks valida 100-kalorilised krõpsukotikesed.
6
Investeerige portsjoni kontrollplaatidesse. Portsjoniga juhitavad taldrikud on tärklise, valgu ja köögiviljade jaoks jagatud osadeks. Saate osta portsjoniga kontrollitavaid taldrikuid mõnest kaubamajast või veebist. Saate neid kasutada vähem söömiseks, täites igal söögikorral oma taldriku õige suurusega toiduga.
7
Kasutage portsjoni suuruse mõõtmiseks nippe. Portsjoni suurus võib segadust tekitada, eriti kui seda seletatakse terminitega “untsid” ja “tassid”. On mitmeid üldisi rusikareegleid, mille abil saate endale meelde tuletada õiget portsjoni suurust, ilma et peaksite peatuma ja mõõtma. Lihaportsjon on umbes sama suur kui seebitükk. Pastaportsjon peaks olema umbes rusikas.Kolm untsi kala on umbes tšekiraamatu suurune.Teelusikatäis õli on umbes teie pöidlaotsa suurune. Supilusikatäis on umbes terve pöidla suurune. Puu- ja köögiviljaportsjonid peaksid olema pesapalli- või tennisepalli suurused.
8
Looge lõõgastav söömiskeskkond. Kui soovite süüa teadlikumalt, looge õige atmosfäär. Tõenäoliselt võtate tempo maha ja naudite sööki, kui olete loonud endale mõnusa õhkkonna. Istuge söögituppa või kööki ja kõrvaldage enne söömist segavad tegurid. Katke laud. Isegi kui sööte üksi, võib laua katmine luua rahuliku söömiskeskkonna. Hämardage tuled. See aitab teil olla lõdvestunud ja nautida oma sööki. Samuti peaksite hoidma toitu silma alt ära, et vältida toidukordade vahel köögis söömist. Hoidke suupisteid kõrgetes kappides, nii et peate nende hankimiseks vaeva nägema.
9
Valmistage oma toit ise. Kui teete sööki iga päev, võib see teie söödavat kogust vähendada. Kodus toidu valmistamine tähendab, et kontrollite portsjoni suurust, aidates teil vähem süüa, valmistades endale väiksemad portsjonid. See võib aidata teil ka üle minna teadlikule toitumisele, mis aeglustab toitumisharjumusi üldiselt. Õpid hindama toitu ja selle valmistamiseks kuluvat tööd, mis aeglustab söömist. Võtke aega toidu koorimiseks, tükeldamiseks ja valmistamiseks. Toidu valmistamisel pange tähele vaatamisväärsusi, lõhnu, helisid ja tekstuure.
10
Kõrvaldage elektroonilised segajad. Sööma istudes hoidke elektroonika toast eemal. Lülitage nutitelefon välja ja ärge sööge televiisori ees. Pöörake kogu tähelepanu toidule.
11
Pöörake tähelepanu maitsele ja tekstuurile. Sööge toitu aeglaselt ja keskenduge maitsetele ja tekstuuridele. Närige iga suutäit mitu korda ja nautige maitset. Olge kogu aeg teadlik sellest, mida sööte, keskendudes kogu oma energia toidule. Kui söömistempot aeglustad, tunned end kiiremini täis. Selle tulemusena sööte üldiselt vähem. See võib aidata lusika või kahvli hammustuste vahel maha asetada.
12
Lõpetage söömine, kui olete 80% täis. Teie kõhul võib kuluda kuni kakskümmend minutit, enne kui saate teada, et olete täis. Ülesöömise vältimiseks lõpetage, kui tunnete end umbes 80% täis. See on Jaapani meetod, mida tuntakse kui Hara Hachi Bu.
13
Söö koos teiste inimestega. Kui vähegi võimalik, sööge koos teiste inimestega. Söömise ajal seltskonnas olemine võib aidata teil säilitada tervislikku kehakaalu ja julgustada teid vähem sööma. Perega söömise jagamine võib samuti aidata teie suhteid tugevdada. Proovige lõunat süüa alati koos töökaaslastega. Kui elate üksi, proovige kutsuda oma sõbrad õhtusöögile.
14
Joo enne söömist klaas vett. Enne iga sööki joo 8 untsi klaas vett. Vesi täidab teie kõhu, kuid ei sisalda kaloreid. Kui sööte veidi täis, sööte üldiselt vähem.
15
Söömise ajal kandke kitsamaid riideid. Kitsamad riided tunduvad mugavamad, kui sööte end täis. Kui kandes söömise ajal midagi vormitud jope või pluusi, tunned end kiiremini täis. Kui teie riided muutuvad kitsamaks, võite tunda end ebamugavalt ja soovida tavapärasest varem söömise lõpetada. Ärge kandke midagi nii pingul, et söömine on raske. Soovite olla kindel, et saate üldiselt piisavalt toitu.
16
Kasutage väiksemaid plaate. Taldriku puhastamine tekitab tunde, nagu oleksite kõhu täis söönud. Väiksemaid taldrikuid kasutades saate meelitada oma aju rahulolu tundma. Te ei mahuta neile nii palju toitu ja tunnete end täis pärast väiksemate portsjonite tarbimist. Veenduge, et teie taldrikud oleksid piisavalt suured, et mahutada õigeid köögivilju, valke ja teravilju. Tahad olla kindel, et saad õiges koguses toitu.
17
Pese hambaid pärast täitmist. Pärast söömise lõpetamist võib teil olla kombeks toitu noppida, säilitades toidujääke või pärast õhtusööki külmkapist karjatada. Selle vältimiseks pese hambaid pärast sööki. Kuna toit ei maitse kohe pärast hammaste pesemist, võib see vähendada teie soovi karjatada. Võimalik, et te ei soovi hiljem uuesti hambapesuga vaeva näha.