B-vitamiin koosneb tegelikult kaheksast erinevast vitamiinist, mis kõik mängivad teie kehas olulist rolli. Mõned B-vitamiinid aitavad lagundada toitu, et toota energiat, teised aga aitavad ära hoida peavalusid, toetavad immuunsüsteemi, kindlustavad terve raseduse ja palju muud. Parim viis piisava hulga B-vitamiinide omastamiseks on tervislik toitumine, kuid võite süüa nende rikkaid toite ja kasutada toidulisandeid oma tarbimise suurendamiseks.
1
Lisage oma dieeti rohkem liha, et suurendada oma B-vitamiini taset. Punane liha, sealiha, kana ja mereannid on kõik täis B-vitamiine. Kui proovite suurendada söödava B-vitamiini kogust, on söödava liha koguse suurendamine lihtne viis. Punane liha sisaldab palju B2, B3, B5, B6, B7 ja B12. , samas kui sealihas on palju B1, B2, B3, B5 ja B6. Kana ja kalkun on vähem tugevatoimelised, kuid sisaldavad suures koguses B3, B5 ja B6. Kala, nagu lõhe, sisaldab kõrgel tasemel kuut kaheksast B-vitamiinist: B2, B3, B5, B6, B7 ja B12. Forellis on rohkem B1, B2, B5 ja B12 kui peaaegu üheski teises toidus. Makrell (B2, B3 ja B12) ja tuunikala (B3, B6, B12) on veel kaks kala, mille saate oma dieeti lisada.
2
Sööge rohkem pähkleid, et oma tarbimist suurendada. Tervislikud pähklid, nagu india pähklid, mandlid ja eriti päevalilleseemned, on täis B-vitamiine. Sööge pähkleid tervisliku vahepalana, lisage neid oma roogadele või puistake neid salatite peale, et tõsta oma B-vitamiinide taset. Veerand tassi (33 g) päevalilleseemneid annab teile 43% päevasest toidust. B1, 28% B6-st, 24% B5-st, 20% B9-st, 18% B3-st ja päevalilleseemned on hea B7 allikas. Makadaamia pähklid, maapähklid ja india pähklid sisaldavad mitut tüüpi B-d. vitamiinid.
3
Segage rohkem lehtköögivilju oma salatitesse, omlettidesse või muudesse roogadesse. Spinatis on palju B2, B6, B7 ja B9. Teistes lehtköögiviljades, nagu mangold ja lehtkapsas, on väiksem, kuid siiski märkimisväärne kogus B-vitamiine. Lisage oma roogadesse rohkem värskeid lehtköögivilju, et suurendada B-vitamiinide tarbimist.
4
Lisage oma dieeti rohkem seeni. Kultiveeritud seened on suurepärane mitut tüüpi B-vitamiinide allikas, seega on nende lisamine toidule lihtne viis tagada, et saate neid piisavalt. Lisage oma roogadesse ja salatitesse rohkem seeni, et tarbida rohkem. Kultiveeritud seened on leitud olevat head B2-vitamiini, niatsiini ja foolhappe allikad.
5
Veenduge, et teie leib oleks täistera. Täisteraleib on suurepärane võimalus saada rohkem B1, B7 ja B9. Valge leib sisaldab väga vähe B-vitamiine, kuigi Prantsuse leib on väga rikas B9-ga. Toitevama ja B-vitamiini rikkama valiku saamiseks keskenduge täisteraleiva söömisele.
6
Proovige süüa rohkem mune. Munad on üliodavad, toitvad ja täis B-vitamiine. Lisage oma toidukordadele rohkem mune või sööge neid tasakaalustatud hommikusöögi osana. Kõvaks keedetud munad on suurepärane kaasaskantav suupiste, aga ka maitsev salatikate. Võite mitu tükki eelnevalt keeta ja vajadusel külmkapis hoida. Munad sisaldavad rikkalikult B2, B5, B7 ja B12. .
7
Kui olete vegan, otsige B-vitamiinidega rikastatud toite. Vegan või taimne toit, mis välistab loomsed saadused, sisaldab vähe B-vitamiine, eriti B-12. Kui järgite taimset dieeti, otsige tooteid, mis on rikastatud B-vitamiinidega, et saaksite oma toidust piisavalt saada. B-vitamiinidega rikastatud toitude hulka kuuluvad rikastatud siidine tofu, rikastatud sojapiim ja rikastatud teravili. .
8
Jooge alkoholi mõõdukalt. Liiga palju alkoholi joomine häirib teie keha võimet omastada B-vitamiine, nii et kui kavatsete juua, jooge alati mõõdukalt. Ärge jooge rohkem kui 3 jooki 24 tunni jooksul.
9
Rääkige oma arstiga B-vitamiini toidulisandite võtmisest. Teatud vitamiinide liigne tarbimine võib olla teie tervisele kahjulik, kui teil on teatud haigusseisundid või kui olete rase. Lisaks võivad B-vitamiinid põhjustada kahju, kui te võtate neid liiga palju või kui neil on negatiivne koostoime teiste ravimitega, mida võite võtta. Enne toidulisandite võtmist pidage nõu oma arstiga, et veenduda, et need on teile ohutud. Ärge kunagi andke lastele toidulisandeid ilma eelnevalt arstiga nõu pidamata.
10
Võtke B-kompleksi toidulisandeid, et suurendada oma B-vitamiini kogutarbimist. Saate osta B-kompleksi toidulisandit, mis tagab kõigi B-vitamiinide päevanormi. Kui nende võtmine on teile ohutu, on täielik B-kompleksi toidulisand lihtne viis veendumaks, et kõik vitamiinid on ühes toidulisandis hoolitsetud. Enne toidulisandite võtmist pidage alati nõu oma arstiga. kindlasti on see ohutu.Paljud multivitamiinid sisaldavad ka B-vitamiine, seega kontrollige etiketti.
11
Kasutage toidulisandeid spetsiifiliste B-vitamiinide suurendamiseks. Kui teil on vaja suurendada ainult ühe konkreetse B-vitamiini kogust, otsige toidulisandit, mis pakub just seda vitamiini, näiteks B-12 või B-6 toidulisand. Nii saate suurendada konkreetse vitamiini kogust, võtmata liiga palju teist vitamiini. Otsige kvaliteetseid B-vitamiini toidulisandeid tervisepoodidest ja apteekidest.