Valk mängib olulist rolli inimkeha tervena hoidmisel ning on eriti oluline lihaste, juuste, naha ja immuunsüsteemi tervisele. USA tervishoiu- ja inimteenuste osakond soovitab, et mehed saaksid iga päev umbes 56 grammi valku ja naised võtaksid eesmärgiks umbes 46 grammi valku. Kõrge valgusisaldusega suupiste lisamine oma päeva on hea viis vajaliku valgu hankimiseks, eriti kui teil on raske saada valku muudest allikatest.
1
Valmistage hummuse ja köögiviljade purk. Seda tervislikku pärastlõunast suupistet on lihtne valmistada, kuid seda tuleb hoida külmkapis või jahedamas. Kõik, mida pead tegema, on hankida väike keeratava kaanega purk. Tõsta purgi põhja veidi hummust. Viilutage mõned oma valitud köögiviljad pikuti, et saaksite need hõlpsalt purgist haarata. Torka köögiviljad õrnalt hummusesse, et need püsti tõuseksid. Keerake kaas tihedalt peale ja oletegi valmis. Hummusega sobib hästi peaaegu iga köögivili. Näiteks seller, paprika, kurk, porgand jne. Kui soovite kasutada köögivilju, nagu spargelkapsas või lillkapsas, mida ei saa tegelikult pikkadeks õhukesteks tükkideks lõigata, siis valige lühem kükitav anum. Näiteks sobiks hästi väike plastmahuti, mida kasutate jääkide hoidmiseks.
2
Valmista ette jogurt ja puuviljaparfee. Lisage väikesesse purki või anumasse kulbitäis tavalist kreeka jogurtit ja seejärel lusikatäis värskeid marju või muid puuvilju. Korrake seda, kuni olete lisanud umbes 1/2 tassi jogurtit ja 2 supilusikatäit marju. Asetage kaas tihedalt peale. Säilitage seda kõrge valgusisaldusega toitu külmkapis või jahedas. Külmutatud puuviljad peaksid samuti toimima. Lisage parfeele väike tilk mett, et lisada magusust. Viska sisse peotäis pähkleid, et lisada veelgi rohkem valku.
3
Keeda kaks muna. Pane munad väikesesse potti ja kata veega. Kuumuta kuni vesi keeb täielikult, seejärel tõsta pott kohe tulelt ja kata kaanega. Kui soovite, et munad oleksid kõvaks keedetud, laske munadel 10–15 minutit vees seista. Pehmeks keedetud munade puhul võite munad seista vaid kolmeks minutiks, kuid neid on liikvel olles raske süüa. Koorimata või koorimata mune tuleks hoida külmkapis või süüa toatemperatuuril 2 tunni jooksul (1 tund). temperatuuril üle 90 ºF / 32 ºC). Et anda endale veidi rohkem aega, külmuta geelipakk või mahlakarp ja paki see munaga kooli või tööle kaasa.
4
Kalkuni wrapi valmistamiseks kasutage salatit ja kalkuniliha. Mähi paar kalkuniviilu suuresse salatitükki, et valmistada madala süsivesikute ja valgurikka suupiste. Lisage paar viilu porgandit, kurki, avokaadot või punast pipart koos teelusikatäie sinepiga, et saada maitset. Kui te süsivesikute pärast ei pahanda, võite teha suupisteks lihtsalt kalkuniliha võileiva või kasutada tortillat. oma kalkunit pakkima.
5
Lisa vedelik. Selleks, et muuta oma smuutist joodav smuuti, peate lisama vedelikku. See osa smuutist on äärmiselt paindlik. Saate lisada peaaegu igat tüüpi vedelikku, mis teile meeldib. Võite kasutada mis tahes tüüpi piima (nt piimapiim, sojapiim, mandlipiim, kookospiim jne), vett (ka kookosvesi sobib suurepäraselt) või isegi mahla, kui soovite. Teatud tüüpi piima kasutamine smuuti muutub kreemjamaks ja vesi muudab selle vedelamaks.Alustage smuutile 3/4 tassi enda valitud vedeliku lisamisega. Kui soovid, et smuuti oleks vedelam, võid lisada veidi rohkem vedelikku.
6
Lisa magusaine. Kui soovite oma smuutile veidi magusust lisada, võite 1 või 2 kuivatatud ja kivideta datlit, lusikatäie agaavinektarit, natuke mett või isegi näpuotsaga vahtrasiirupit. Lisage lihtsalt valitud magusaine blenderisse. Kui te ei vaja lisamagusust või üritate suhkrusisaldust võimalikult madalal hoida, võite need alati välja jätta.
7
Lisage oma valku. Valige valk ja lisage 1/4 tassi koostisosa blenderisse. Mõned näited headest valguallikatest on Kreeka jogurt, mis tahes tüüpi pähklivõi (maapähklivõi, mandlivõi, india pähklivõi jne), toored india pähklid, piimapulber või isegi siidine tofu. Tofu lisamine võib tunduda kummaline, kuid see ei anna palju maitset juurde (nii et teie valgusmuuti ei maitseks nagu tofu) ja see on suurepärane valguallikas. Kui soovite kasutada india pähkleid, proovige neid üleöö vees leotada. See muudab need pehmemaks ja segunevad paremini. Teil võib tekkida kiusatus kasutada selles etapis valgupulbrit ja saate seda teha, kui soovite; Siiski peaksite teadma, et paljud valgupulbrid sisaldavad potentsiaalselt ohtlikke raskmetalle, nagu arseen, plii, elavhõbe ja/või kaadmium. Lisaks annab valgupulber sageli rohkem valku, kui te tegelikult vajate.
8
Lisage valguvõimendajat. Pidage seda oma kokteilile täiendavaks tõukejõuks. Need ei anna maitset palju juurde, kuid lisavad täiendavat valku ja võivad muuta kokteili kreemjamaks. Saate lisada näiteks: linaseemned, chia seemned, täiskaer või kanepisüdamed. Lisage iga valguvõimendi jaoks umbes 1 supilusikatäis.
9
Maitse saamiseks lisage puu- või köögivilju. Nüüd, kui teil on oma valguallikad, saate lisada mis tahes puu- ja köögivilju, mis teile meeldivad. Proovige lisada 2 tassi (~ 500 ml) spinatit, et muuta oma smuutist tervislik eine, või lihtsalt suur peotäis spinatit, et saada maitsele vähem mõju. Külmutatud puuviljade lisamine muudab teie smuuti värskendavaks. Kõik teile meeldivad puuviljad sobivad: vaarikad, maasikad, mangod, nektariinid, virsikud, mustikad, murakad ja nii edasi. Kui teile meeldivad maapähklivõi ja banaanid, kaaluge oma smuutile külmutatud banaani lisamist ja kasutage proteiinina pähklivõid. . See muudab teie smuuti kreemjaks ja maitsvaks maiuspalaks. Poole avokaado lisamine võib tunduda kummaline, kuid maitset see palju ei muuda. See aga muudab teie smuuti eriti kreemjaks. Kui teil pole smuutisse midagi külmutatud, kaaluge enne segamist peotäie jääkuubikute lisamist. Kui kõik koostisosad on toatemperatuuril, sobib ka teie smuuti.
10
Segage oma koostisained. Nüüd, kui teil on valgusmuuti valmistamiseks kõik vajalikud koostisosad, pole vaja teha muud, kui see kõik kokku segada. Asetage kaas kindlasti kindlalt peale. Segage, kuni kõik koostisosad on ühtlaselt segunenud. Kui teie smuuti ei segune hästi ja tundub, et see on nagu segistis kinni, proovige lisada veidi rohkem valitud vedelikku või vett, seejärel segage seda lusikaga. enne segamise jätkamist.
11
Koguge oma koostisained kokku. Selle retsepti jaoks vajate ühte purki kikerherneid (nimetatakse ka garbanzo ubadeks), oliiviõli, soola, Cayenne’i pipart, küüslaugupulbrit ja sibulapulbrit. See valguline suupiste sobib veganitele. Kui teile ei meeldi küüslaugupulber ja sibulapulbrit või kui tahad seda kokku segada, võid proovida ka muid maitsekombinatsioone, mis sulle huvitavad tunduvad. Mõned näited hõlmavad soola ja äädikat, paprikat, karri, tšillipulbrit (kui teile meeldib vürtsikas) või isegi natuke soola ja pipart.
12
Rösti kikerherned. Kuumuta ahi temperatuurini 400 kraadi Fahrenheiti (200 C). Enne kikerherneste röstimist tuleks kikerherned kurnata ja loputada. Valage kikerherned puhtasse sõela ja loputage puhta voolava vee all. Kuivatage kikerherned, laotades need paberile või köögirätikule ja kuivatades liigne vedelik teise paberi või puhta köögirätikuga ära. Asetage kuivad kikerherned küpsetusplaadile ja niristage neile 1 spl oliiviõli ning piserdage kergelt 1 /4 tl soola.Aseta kikerherned 15 minutiks ahju.Võta pann ahjuroobi abil ahjust välja ja raputa seda õrnalt ringi, et kikerherned teisele poole veereks.Paigaldage kikerherned tagasi ahju. 15 minutit veel. Kikerherneid rullides ei lase need ühelt poolt kõrbeda.
13
Puista kikerherned üle maitseainetega. Eemaldage röstitud kikerherned ahjust ja puistake kikerhernestele ühtlaselt 1/2 teelusikatäit küüslaugupulbrit, 1/2 teelusikatäit sibulapulbrit ja vaid veidi Cayenne’i pipart. Seda tehes, kui kikerherned on veel soojad, aitavad maitseained kikerherneste külge kleepuda. Raputage panni õrnalt ümber, et kikerherned ühtlaselt maitsestataks. Kui te ei soovi, et kikerherned oleksid vürtsikad, võite jätta Cayenne’i pipra enne valgusuupiste nautimist laske kikerhernestel jahtuda.