Keskmine terve täiskasvanu vajab umbes 4700 mg kaaliumi (sageli lühendatult “K—) päevas. Selle mineraali piisav saamine võib vähendada kõrge vererõhu, südameataki ja insuldi riski. Samuti võib see lõpetada tüütud krambid jalad.Hea uudis on see, et kaaliumit saate paljudest magusatest ja soolastest toitudest. Ärge unustage rääkida oma arstiga, et määrata täpselt, kui palju kaaliumi teile sobib.
1
Mugi banaane. Üks keskmise suurusega banaan sisaldab umbes 400 mg kaaliumi. Nautige banaani söögikordadevahelise vahepalana või lõigake üks hommikuhelveste peale. Kui otsite oma magustoidu küpsetamisel vegan sideainet, kasutage iga retseptis nõutud muna asendamiseks ühte keskmise suurusega banaani.
2
Täida maguskartul ja kõrvits. Küpsetage keskmise suurusega bataat 542 mg kaaliumi jaoks. Haki tass (237 g) kõrvitsat 582 mg jaoks. Lisage üks või mõlemad oaroogadele või succotashile, et anda magususe vihje.
3
Nautige ploome. Jooge üks tass ploomimahla, et saada oma dieeti üle 700 mg kaaliumi. Kuna dehüdratsiooniprotsess kontsentreerib ploomide loodusliku suhkrusisalduse, valige alati mahl ilma lisatud suhkruta. Kui hautate seda puuvilja, annab ½ tassi (118 g) peaaegu 400 mg.
4
Rüüpa peale porgandimahla. Kui arvasite, et porgand on ainult A-vitamiini allikas, mõelge uuesti. Viska mahlapressi nii palju porgandeid, et valmistada vaid ¾ tassi (177 g) mahla. See annab teile 500 mg kaaliumi.
5
Magustage küpsetisi blackstrap melassiga. See suhkrualternatiiv sisaldab enamat kui lihtsalt tervislikku magusust. Üks supilusikatäis (15 g) pakendab peaaegu 500 mg kaaliumi. Lisage see oma küpsiste, muffinite või pannkookide retseptidesse.
6
Sööge arbuusi ja meloni. Nautige kahte viilu arbuusi 641 mg kaaliumi saamiseks. Tükeldage ühe tassi kantalupe 431 mg jaoks. Sööge neid iseseisvalt või suurema retsepti osana. Lisa need oma puuviljasalatile või viska smuutisse (loomulikult eemaldatud seemnetega).
7
Suupisteks rosinaid. Ainult ¼ tassi (59 g) rosinaid sisaldab 250 mg kaaliumi. Lisage need hommikul teravilja hulka või sööge mõni peotäis vahepalaks. Rosinad on iseenesest magusad, seega eelista alati neid, kus pole lisatud suhkrut.
8
Nautige tomateid mitmel kujul poole oma päevasest väärtusest. Värsked tomatid annavad 400 mg tassi kohta. Püreestamisel tõuseb nende kaaliumisisaldus 1065 mg-ni tassi kohta. Tomatipasta sisaldab aga ilmatu 2455 mg tassi kohta! Lõika värske tomat salatite, võileibade või suppide jaoks viiludeks. Lisa pastale või pitsale püree või pasta.
9
Siruta käed mustade ja valgete ubade poole. Ainult üks tass valgeid ube sisaldab 1189 mg kaaliumit. Mustad oad sisaldavad 739 mg tassi kohta. Mõlemad oad sobivad suurepäraselt suppides või vormiroogades. Mustad oad maitsevad suurepäraselt ka burritodele ja muudele wrappidele lisatuna.
10
Sööge Šveitsi mangoldi, peedirohelist ja spinatit. Need tumedad lehtköögiviljad on suurepärased kaaliumiallikad. Šveitsi mangoldis saate 961 mg tassi kohta, peedis üle 1300 mg tassi kohta ja spinatis 540 mg tassi kohta. Lisa võileibadele või salatitele kuumtöötlemata Šveitsi mangold ja spinat. Keeda või pruunista peedirohelist lisandina või viska need sooja salati sisse.
11
Nautige seda ahjukartulit. Üks keskmise suurusega ahjukartul võib anda kuni 941 mg kaaliumit. Maitsesta seda soovi korral oliiviõli ja oreganoga. Lisage sellele hummust või salsat, et pakkuda tervislikku alternatiivi võile või margariinile.
12
Lisage oma dieeti sojaube ja edamame. Soja on midagi enamat kui lihtsalt tervislik valguallikas. Üks tass edamame (kõvenemata sojaoad) või küpset sojauba sisaldab 676 mg kaaliumi. Lisage oma salatitele toores edamame. Segage keedetud sojaube suppides, hautistes või vormiroogades. Pidage kinni orgaanilistest ubadest, et nautida suuremat toitainesisaldust ning vältida GMOsid ja põllumajanduskemikaale.
13
Söö natuke peeti. Üks tass keedetud peeti sisaldab 518 mg kaaliumi. Kui sööte neid keetmata, saate ikkagi 442 mg tassi kohta. Tükeldage kuumtöötlemata peet ja segage need kapsaga, et saada ainulaadne leht. Rösti neid lisandi või pearoa osana.
14
Küsige oma arstilt, kui palju kaaliumi te vajate. Terved täiskasvanud vajavad keskmiselt 4700 mg päevas. Kuid see, mis teile sobib, sõltub teie keha suurusest ja teie kasutatavatest ravimitest. Teie arst peab samuti arvestama, kui hästi teie neerud toimivad ja kui palju uriini te eemaldate. Liigse kaaliumi eemaldamiseks kehast peavad teie neerud olema terved. Kui teie neerud ei tööta korralikult, öelge kindlasti nõutav ööpäevane annus oma arstiga. Kui teil on kõrge vererõhk, küsige oma arstilt, kas mõned teie kasutatavad ravimid võivad põhjustada kaaliumikaotust.
15
Laske arstil kontrollida teie kaaliumisisaldust. See on eriti oluline, kui teate või kahtlustate, et teil on kaaliumipuudus või kui teie neerud ei tööta korralikult. Võimalik, et peate laborianalüüside tulemuste põhjal oma dieeti kohandama. Täiskasvanute normaalne kaaliumisisaldus on vahemikus 3,5–5,0 millimooli liitri kohta.
16
Vajadusel lisage kaaliumi. Sõltuvalt teie haigusloost võite võtta käsimüügis olevaid toidulisandeid või lasta seda arsti kabinetis süstida. Lihtsalt pidage meeles, et liiga palju kaaliumi võib olla ka kahjulik. Seetõttu peaksite mineraali täiendama ainult viimase abinõuna ja ainult arsti järelevalve all.