Raud on meie kehas üks levinumaid ja olulisemaid toitaineid, kus ta muuhulgas säilitab ja transpordib punastes verelibledes hapnikku. Raud on oluline uute rakkude, neurotransmitterite, aminohapete ja hormoonide loomisel. Rauapuudus on tavaline probleem ja sellele võib viidata krooniline unisus, apaatsus ja nõrkustunne ja/või külmatunne. Kui te ei tarbi igapäevaselt piisavalt rauda, on palju lihtsaid viise, kuidas oma raua tarbimist suurendada, et keha ja elustiil oleks tervislik.
1
Söö lahja punast liha. Punane liha on suurim teadaolev kergesti omastatava rauasisaldusega toiduallikas. Eriti kõrge rauasisaldusega on elundite liha, näiteks maks. Ärge muretsege, taimetoitlased, teil on palju võimalusi, millest tuleb juttu hiljem. Lihas sisalduvat rauda tuntakse heemrauana, mis pärineb loomse koe hemoglobiinist. See imendub söömisel kergemini kui taimsed rauaallikad, umbes 30% imendumiskiirusega.Rasvas ei ole rauda, seega ei tohiks teil olla kahtlusi, kui valida ekstra lahja veisehakkliha või eemaldada liigset rasva. praed ja praed.Rauasisalduse näited: veiselihapraad, 3,2 mg 3 untsi kohta; veisehakkliha, 2,2 mg 3 untsi kohta. Nende näidete puhul pidage meeles, et üle 18-aastane mees peaks tarbima 8 mg või rauda päevas; 19–50-aastane naine, kes pole rase, peaks tarbima 18 mg päevas.
2
Valige rauarikkad mereannid. Üldiselt ei ole mereannid nii olulised rauaallikad kui punane liha. Siiski on teatud esemed, nagu konserveeritud karbid ja keedetud austrid, ühed kõige rauarikkamad toidud, mis tahes tüüpi. Krevetid ja sardiinid on samuti head rauaallikad; lõhes ja tuunikalas on mõnevõrra vähem, kuid need pakuvad ka väärtuslikke toitaineid, nagu oomega-3 rasvhapped. Rauasisalduse näited: konserveeritud karbid, 23,8 mg 3 untsi kohta; sardiinid, 2,5 mg 3 untsi kohta.
3
Sega hulka sea- ja linnuliha. Need valged lihad sisaldavad suures koguses heemi rauda, kuigi mitte nii palju kui punases lihas või rohkem rauda sisaldavaid mereande. Kalkun on hea valik, kuna see sisaldab rohkem rauda kui kana või sink. Kui teile meeldib maksa- või muu elundiliha (nt kalkuniliha või kana sisetükid), teil veab – need võivad anda märkimisväärses koguses rauda.Rauasisalduse näited: maks / sisikond, 5,2–9,9 mg 3 untsi kohta; part, 2,3 mg 1/2 tassi kohta.
4
Mine otsi rohkem teravilja. Mitteheemsete rauaallikatena (mis ei sisaldu hemoglobiinis) ei imendu rauasisaldus terades (nagu ka oad, pähklid, puuviljad, köögiviljad ja nii edasi) tarbimisel nii hästi – tavaliselt alla 10% , võrreldes 30%-ga heemraua puhul. See arvestatakse ikkagi teie üldise tarbimise hulka, kuid see ei tohiks moodustada kogu teie rauatarbimist. Peaaegu kõik leivad, teraviljad ja kõik muu teradest valmistatud sisaldavad rauda. Rauaga rikastatud leib ja hommikusöögihelbed on aga parim valik, kui teie eesmärk on lisada raua tarbimine Rauasisalduse näited: rikastatud kuivhelbed, 1,8–21,1 mg 1 untsi kohta; rikastatud kiirkuum teravili, 4,9–8,1 mg paki kohta.
5
Valige taimetoitlased. Isegi kui tarbite liha, võib raua hankimine mitte-lihaallikatest, nagu oad, pähklid ja köögiviljad, ainult aidata ning pakub hulgaliselt muid tervislikke vitamiine, mineraale ja toitaineid. Valgud, nagu sojaoad, läätsed, oad ja kikerherned on mitteheemse raua tahked allikad. Nii et mine ja vali tofuburger, kui sa ei ole lihasööja. Tumedad lehtköögiviljad nagu spinat ja lehtkapsas, kuivatatud puuviljad nagu aprikoosid, ploomid ja viigimarjad, pähklid ja seemned nagu maapähklid ja kõrvitsaseemned, kartul ja riis , ning õllepärm ja melass on ühed paljudest taimetoitlastele ja kõigesööjatele kättesaadavatest rauaallikatest.Rauasisalduse näited: keedetud läätsed, 3,3 mg 1/2 tassi kohta; keedetud spinat, 3,2 mg 1/2 c kohta; röstitud kõrvitsaseemned, 4,2 mg 1 untsi kohta.
6
Ühendage suure C-vitamiini sisaldusega puu- ja köögivilju oma rauaga. C-vitamiin kiirendab keha raua omastamise kiirust, nii et mõlemat suures koguses sisaldavate einete tarbimine maksimeerib kasu. C-vitamiinist mõeldes mõtleme apelsinidele ja tsitrusviljad on suurepärane valik. Nii on ka teised troopilised puuviljad, nagu mangod ja guajaav, ning köögiviljad, nagu paprika, spargelkapsas ja bataat. CDC veebisait pakub oma rauatarbimist käsitlevas artiklis põhjaliku loetelu C-vitamiini rikastest toitudest. Eriti taimetoitlastele, kes tarbivad mitteheemset rauda, on raua sidumine C-vitamiiniga oluline. Kaaluge selliseid kombinatsioone nagu teravilja maasikatega või läätsesupp tomatisalatiga.
7
Vähendage imendumise inhibiitorite kasutamist. Kui C-vitamiini rikkad toidud võivad aidata teie kehal rauda omastada, siis teised võivad teha vastupidist. Piimatooted sisaldavad rauda, kuid neis sisalduv kaltsium võib vähendada teie keha omastatavat kogust. Rauapreparaate võtvatele inimestele öeldakse sageli, et nad ei tohi pillide võtmise ajal piimatooteid tarbida ja samal põhjusel võiksite kaaluda piimatoodete vältimist söögi ajal koos rauarikka toiduga. Kohvis ja tees sisalduvad polüfenoolid, kui neid tarbitakse märkimisväärsetes kogustes , võivad samuti takistada imendumist, nii et proovige neid jooke mitte liiga palju juua. Munavalgud on veel üks imendumise inhibiitor, mida meeles pidada, nagu ka toidud, mis sisaldavad palju mineraale, nagu tsink ja fosfor, mis, nagu kaltsium, võivad “konkureerida” imendumine rauaga.
8
Küpseta rauast pottides ja pannides. Eriti kõrgel kuumusel küpsetamisel võib teie toidule kanduda rauasisaldus. See kehtib eriti happeliste toitude, näiteks tomatikastme, valmistamisel.
9
Vajadusel kasutage rauapreparaate. Rääkige oma tervishoiutöötajaga, kas rauapreparaadid sobivad teile. Rasedad naised saavad oma keha suurenenud nõudmise ja loote rauavajaduse tõttu eriti tõenäoliselt rauapreparaate. See võib sisalduda teie sünnieelses vitamiinis või olla eraldi toidulisand.
10
Ära pinguta üle. Üldiselt peaksite olema palju rohkem mures selle pärast, et ei saa piisavalt rauda, kui selle pärast, et saate seda liiga palju. See tähendab, et liiga palju rauda koguneb kehasse probleem. Raua ülekoormust nimetatakse hemokromatoosiks ja sümptomid on sarnased rauapuudusega. Kuigi rauapreparaatide liigtarbimisega on võimalik saada liiga palju rauda, on hemokromatoos tavaliselt geneetiline seisund. Pidage meeles, et paljud raualisandid on suuremad kui soovitatav päevane norm (RDA). Kui te võtate lisaks rauda sisaldavale multivitamiinile ka rauapreparaate, riskite selle ületarbimisega. On väga ebatõenäoline, et te võtate liiga palju rauda ainult toiduga. Nii et ärge püüdke oma ämm valmistatud maksa ja sibula söömisest loobuda, öeldes, et sööte liiga palju rauda!
11
Olge teadlik selle funktsioonist oma kehas. Raud on mineraal, mida leidub meie keha igas üksikus rakus ja seega on see oluline keha funktsioonide ja hea tervise jaoks. Hemoglobiini valgu osana aitab raud hapnikku läbi meie keha kanda. See on ka seedimist ja paljusid muid kehafunktsioone hõlbustavate ensüümide põhikomponent. Põhimõtteliselt on rauda kõikjal ja seda vajatakse kõikjal teie kehas.
12
Tea, kui palju rauda vajate. USA raua soovitatav päevane kogus (RDA) sõltub soost ja vanusest. Täielikule diagrammile juurdepääsuks minge aadressile: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/. Mõned esiletõstetud sündmused on järgmised: lapsed vanuses 7 kuud kuni 8 aastat vajavad iga päev 7–11 milligrammi rauda olenevalt vanusest. 9–18-aastased teismelised vajavad vanuse ja soo alusel 8–15 mg päevas. Mehed vanuses 19 aastat ja üle selle vajavad 8 mg päevas. 19-50-aastased naised vajavad 18 mg päevas ja pärast seda 8 mg päevas. Rasedad naised vajavad 27 mg päevas.
13
Mõista rauapuudust. Rauapuudus on kõige levinum toitumisvaegus ja USA-s ning aneemia peamine põhjus, mis mõjutab kogu keha organeid. Rauapuudus võib põhjustada väsimust ja vaimseid kahjustusi täiskasvanutel, enneaegset sünnitust lootel ja motoorsete/vaimsete funktsioonide arengu häireid. imikud, muude probleemide hulgas.Rauavaegus esineb kõige sagedamini keha kiire kasvu perioodidel (näiteks imikueas või rasedus) või verekaotuse (nt menstruatsiooni või sisemise verejooksu) tõttu.
14
Jälgige oma rauatarbimist ja mine testile, kui see on mures. Kasutage söödavate toitude toitumisalast teavet, et jälgida raua tarbimist, ja otsida päevast kogust vanuse ja soo alusel vastavalt oma RDA-le. Kui kahtlustate, et teie rauatarbimine on madal või teil on sümptomeid Nagu väsimus või apaatia, võivad lihtsad vereanalüüsid kindlaks teha, kas teil on rauapuudus või aneemia, punaste vereliblede puudus, mille põhjuseks võib olla rauapuudus. Regulaarne rauasisalduse vereanalüüs võib teile öelda, kas teie rauapreparaat toimib, ja aitab kohandate annust, et teada saada, millal saate piisavalt.