Eksperdid nõustuvad, et vigastatud jalga tuleb selle paranemiseks puhata, eriti kui see on paistes. Kahjuks on jalga väga lihtne vigastada ja isegi väike jalavigastus võib ajutiselt teie liikumist piirata. Uuringud näitavad, et vigastatud jala jäätumine, tõstmine ja sidumine võib aidata teie taastumisel kaasa. Lisaks võib arst soovitada teil kasutada karkusid või kanda kõva tallaga kingi, et saaksite jalga paranedes kergemini liikuda.
1
Hinnake vigastust. Kas te ei suuda jalale kaalu tõsta? Kas see muutub väga paistes? Kui jah, võib see tähendada, et teie vigastus on tõsisem kui väike nikastus või venitus – see tähendab vastavalt sideme või lihase kahjustust. Kui jalg raskust ei talu, tuleks pöörduda arsti poole analüüside ja röntgeniülesvõtete tegemiseks. See aitab määrata teie vigastuse ulatust, eriti seda, kas teil on luumurd või mitte. Venitused ja enamik nikastusi ei vaja operatsiooni; vahel tekivad luumurrud. Konsulteerige oma arstiga.
2
Puhka jalga. Peaksite oma jalga puhkama 48–72 tundi ja piirama vigastuse põhjustanud tegevust. Jalale raskuse tõstmise vältimine. Samuti kasutage vajadusel karkusid. Mõni väiksem kasutus peaks sobima, kui jalg katki pole, aga üldiselt tuleks paigale jääda.
3
Jää jalg. Teie keha kohene reaktsioon füüsilisele traumale on piirkonna üleujutamine verega. See põhjustab turset või põletikku. Turse ja valu vähendamiseks kandke esimese 48–72 tunni jooksul jalale umbes 30 minutiks jääga mähitud rätikut iga kahe kuni kolme tunni järel. Samal ajal olge ettevaatlik, et mitte oma jalga liigselt jäätada. Ärge magage jääkotiga ega laske sellel otse nahka puudutada, kuna see võib põhjustada külmapõletust või külmumist. Külmutatud herneste kott töötab näpuotsaga, kui teil pole jääle juurdepääsu.
4
Tõstke vigastatud jalg üles. Teine viis turse vähendamiseks on lasta gravitatsioonil enda kasuks töötada. Tõstke vigastus üles. Heitke pikali ja asetage jalg padjale, hoides seda veidi südame tasemest kõrgemal, et vältida vedeliku kogunemist.
5
Kandke kompressioonside. Veel üks viis turse vähendamiseks on jala kokkusurumine. Mähised, sidemed ja traksid piiravad ka jala liikumist ja hoiavad ära selle edasise vigastamise. Kompressiooniseadmeid saate osta igas apteegis. Neid tuleb kanda tihedalt kahjustatud piirkonna ümber, kuid mitte nii tihedalt, et need piiraksid verevoolu. Magades eemaldage side.
6
Vajadusel võtke ravimeid. Kui valu teid häirib, võtke käsimüügis olevat põletikuvastast valuvaigistit, nagu aspiriin või ibuprofeen (Advil või Motrin). Neid saab osta igast apteegist ja need vähendavad valu ja turset. Atsetaminofeen (tülenool) ei ole põletikuvastane, mis tähendab, et see vähendab valu, kuid mitte turset. Järgige õigeid annuseid. Pidage meeles, et sellised ravimid nagu aspiriin ja ibuprofeen võivad suurtes annustes või kroonilise kasutamise korral põhjustada meditsiinilisi probleeme, näiteks sisemist verejooksu. Ärge võtke neid pikka aega ilma arstiga nõu pidamata. Ärge andke aspiriini alla 19-aastastele lastele ega noorukitele Reye sündroomi (tõsise ja potentsiaalselt surmaga lõppeva seisundi) ohu tõttu.
7
Vältige jala edasist vigastust. Esimese 72 tunni jooksul peaksite vältima jalavigastuste süvenemist, olles ettevaatlik. Ärge jookske ega tehke harjutusi, mis võivad rohkem kahju tekitada. Ärge kasutage kuumi vanni, saunasid ega kuumutuspakke, ärge jooge alkoholi ega masseerige vigastust. Kõik need tegevused võivad suurendada verejooksu ja turset, aeglustades teie paranemist.
8
Veenduge, et venitate ja treenite. Venitused ja harjutused on sageli esimene ravimeetod ja võivad olla väga tõhusad. Kõige tõhusam venitus nõuab paljajalu seismist ainult haigel jalal trepil või kastil, kokkurullitud rätik toetub haige jala varvaste alla ja kand ulatub üle trepi või kasti serva. (Mõjutamata jalg peaks rippuma vabalt, põlvest kergelt painutatud.) Tõstke ja langetage kahjustatud kand aeglaselt üles, kuni kolm sekundit ülespoole, kaks sekundit ülevalt ja kolm sekundit alla. Tehke harjutust 8–12 kordust igal teisel päeval.
9
Järgige oma arsti juhiseid. Teie arst annab teile nõu, kuidas taastuda. Ta võib soovitada mõnda aega kasutada karkusid või määrata füsioteraapia programmi. Halvemal juhul võib ta anda teile saatekirja ka spetsialisti juurde, kes oskab teie vigastust paremini hinnata.
10
Hoidke liigesed liikumas, lihased immobiliseeritud. Paljud tervishoiutöötajad soovitavad nikastuse korral hüppeliigese liigutamist jätkata. Liiges paraneb kiiremini, kui hakkate seda liigutama valutult ja täies ulatuses. Lihaspinged võivad aga olla erinevad. Kui olete vigastanud pigem lihast kui sidet, võib arst käskida teil jalga mitu päeva liikumatuna hoida ja määrata selle kaitsmiseks kipsi, lahase või tugisideme. Eesmärk on hoida teid vigastatud lihase edasisest rebimisest. Kui paranemine on alanud, peaksite saama oma jalga uuesti kasutada.
11
Alustage regulaarset tegevust aeglaselt. Kui paistetus on langenud ja valu taandunud, saate oma jalale uuesti raskusi tõsta. Alusta aeglaselt. Teie tegevus peaks olema kerge. Tõenäoliselt märkate alguses mõningast jäikust või valulikkust. See on loomulik ja peaks kaduma, kui teie lihased ja sidemed hakkavad uuesti kasutama. Enne treeningut soojendage ja venitage. Suurendage intensiivsuse kestust ja taset mitme päeva jooksul. Alustuseks proovige vähese mõjuga harjutust. Näiteks ujumine on jalgadel palju lihtsam kui jooksmine. Kui tunnete äkilist teravat valu, lõpetage kohe oma tegevus.
12
Kandke stabiilset ja kaitsvat kinga. Teie kingad peaksid tagama teile stabiilse tasakaalu ja mitte seadma teid uuesti vigastamise ohtu. Kõrged kontsad on ilmselgelt väljas. Ostke uued kingad, kui arvate, et teie vigastus oli ebapiisava polsterduse tagajärg. Abiks võivad olla ka kaare toed, samas kui teine võimalus on teraapiakäivitus. Neil on takjapael, mis tagab stabiilsuse ja muudab kõndimise lihtsamaks. Saate need oma arstilt 100–200 dollari eest.
13
Vajadusel kasutage karke või keppi. Kargud aitavad teil naasta oma rutiini, kui teie taastumine on pikem või kui te ei saa ikka veel täisraskust jalale kanda. Kõige tavalisem kargu tüüp on aksillaarne kark. Õigesti istumiseks peaks kark olema sirgelt seistes umbes kaks kuni kolm tolli kaenla alt allapoole. Teie käed ripuvad karkude kohal ja toetuvad käepidemetele. Pange oma kaal tervislikule poolele. Liigutage kargud enda ees ja nihutage oma raskust kätele, liigutage keha läbi karkude. Ärge toetage end kaenlaalustele, see võib põhjustada närvikahjustusi. Pigem hoidke toestamiseks käepidemeid. Kepid töötavad veidi erinevalt. Kepp ei ole mõeldud kasutamiseks teie nõrga poole pealt. Selle asemel on see mõeldud toetama tervet külge ja lisaraskust, mida see teie vigastuse tõttu kannab.
14
Pöördu füsioterapeudi poole. Kuigi see pole alati vajalik, võib arst suunata teid füsioterapeudi juurde, et taastada liigeste liikuvus, lihasjõud ja õige kõnnak. Jalad ja pahkluud kannavad palju raskust. Seetõttu on need üks levinumaid vigastuskohti. Füsioterapeut koostab teile vigastuse põhjal harjutused, pidades silmas teie lihaste ja sidemete järkjärgulist täielikku tervist. Teil võidakse paluda teha jõutreeningut näiteks takistusribadega või harjutusi tasakaalus, näiteks ühel jalal seistes. Füsioterapeudid näitavad teile ka, kuidas enne treeningut jalga õigesti teipida. Teipimine annab endiselt vigastatud jalale täiendavat tuge.
15
Andke aega taastumiseks. Peab kuluma umbes nädal või kaks, enne kui saate uuesti kõndida. Võimalik, et saate mõne kuu jooksul jätkata kõigi oma tavapäraste tegevustega. Pidage meeles, et jalavigastused on siiski erinevad ja halvemate stsenaariumide korral võib teil kuluda rohkem aega. Mõnel juhul tunnevad inimesed pärast esialgset vigastust kuude või isegi aastate jooksul valu, turset ja ebastabiilsust. Pöörduge oma arsti poole, kui teil tekib järsk turse või valu suurenemine või äkiline kipitus või tuimus.
16
Konsulteerige arstiga. Rääkige oma arstiga, kui teie vigastatud jalg ei taastu või võtab oodatust rohkem aega. Ta võib kaaluda teie suunamist ortopeediarsti juurde, kes saab määrata parima tegutsemisviisi. Väiksemad nikastused ja lihaste venitused nõuavad harva operatsiooni, kas seetõttu, et operatsioon on vähem efektiivne kui mitteinvasiivne ravi või seetõttu, et see ei õigusta riski. Mõned tõsise lihaspinge juhtumid (mida tavaliselt kannatavad professionaalsed sportlased) nõuavad aga operatsiooni, et taastada lihase täielik, endine tugevus. Selle otsuse saab teha ainult kvalifitseeritud arst.