Achilleuse kõõlus on kõõlus, mis kinnitab säärelihase kannaluu külge. Kõõluse asend kehas annab sellele suure koormuse, eriti treeningu ajal. Selle pinge tõttu on Achilleuse kõõlusel kalduvus kergesti vigastada, eriti neil, kellel on olemasolevad jalaprobleemid või kes treenivad regulaarselt. Achilleuse kõõluse vigastuste vältimiseks veenduge, et sirutate oma jalgu regulaarselt, kandke tegevuseks sobivaid jalatseid, tehke vaheldumisi suure ja väikese löögiga harjutusi ning otsige varakult arstiabi.
1
Säilitage tervislik kaal. Liigne kaal lisab Achilleuse kõõlustele stressi ja võib kaasa aidata tõsistele vigastustele. Õige toitumine ja trenn aitavad hoida eemale soovimatust kehakaalust ning võimaldavad teil treenimise ja igapäevaste tegevuste ajal vähem stressi ja suuremat paindlikkust. Püüdke vähemalt viis päeva nädalas treenida vähemalt 30 minutit mõõduka mõjuga kardiovaskulaarset tegevust, et aidata säilitada. terve keha. Tegevused võivad hõlmata jooksmist, kõndimist, ujumist, juhendavaid treeningkursuseid või kõike, mis tõstab teie südame löögisagedust. Harjutage portsjonite kontrolli ja sööge tasakaalustatud toitumist, mis keskendub peamiselt köögiviljadele ja puuviljadele, teisejärgulise rõhuasetusega valkudele, nagu liha või taimsed valgud. Proovige tervisliku kehakaalu säilitamiseks minimeerida lihtsaid süsivesikuid ja rafineeritud suhkruid.
2
Harjutage igapäevast venitamist. Kui teil on pingul sääremarjad, on teil suurem tõenäosus saada selline vigastus nagu Achilleuse kõõlusepõletik. Sellepärast on oluline veenduda, et venitate regulaarselt nii sääre- kui ka lähenduslihaseid. Isegi päevadel, mil otsustate mitte treenida, kulutage mõni minut nende piirkondade sirutamiseks.Igapäevane joogaharjutus, keskendudes jalgadele, aitab teil neid piirkondi venitada, isegi kui seda tehakse vaid paar minutit päevas.Proovige seista. ühe jalaga vastu seina, kand põrandal. Seejärel kallutage oma puusad vasikate sirutamiseks seina ette. Samuti võite oma sääre venitada, sirutades jalgu vaheldumisi, võttes kas väljalöögitaolise asendi või sirutades istudes otse jalga alla ja varvaste poole. adductors ehk reie sisekülg, asetades mõlemad jalad väljapoole ja liigutades neid üksteisest kaugele. Painutage puusi ette ja lükake käed jalgu alla nii kaugele, kui teile mugav on. Enne vabastamist hingake paar korda sügavalt sisse.
3
Kaitske oma jalgu. Kui leiate, et teie Achilleuse kõõluse pinge või takistus on suurem, proovige kaitsvat kannapadjakest või ortootilist vahetükki, mis on spetsiaalselt loodud Achilleuse kõõluse stressi leevendamiseks. Neid võib tavaliselt leida spetsiaalsetes jalatsite kauplustes, spordipoodides ja mõnes apteegis või apteekis. Neid ortootikume võib vastavalt teie isiklikele vajadustele kanda igapäevaselt või lihtsalt treeningu ajal. Achilleuse piirkonna toetamiseks on saadaval ka täisjalatsid. Kui leiate, et soovite igapäevast tuge ja vastupidavust. Neil, kellel on juba olemasolevad jalavõlvi ja kannaprobleemid, on tõenäolisem Achilleuse kõõluse probleeme ja ortopeedia võib olla kasulik igapäevaelus ennetav meede.
4
Hinnake, millised harjutused võivad vigastusi põhjustada. Igasugune harjutus, mis puudutab teie jalgu ja jalgu, võib põhjustada Achilleuse kõõluse vigastuse, isegi kõndimine; harjutused, mida tehakse liiga palju või mis avaldavad teie pahkluu piirkonnale suurt stressi, võivad siiski põhjustada vigastusi. Jooksjad on eriti altid Achilleuse kõõluse vigastustele. Jooksmisel vigastuste vältimiseks veenduge, et teil on korralikud jalanõud ning tehke rutiini jooksul vaheldumisi pikki, intensiivseid jookse ja tagasihoidlikumaid sörkjooksu. Inimesed, kes harrastavad crossfitit, on samuti väga altid Achilleuse kõõluste vigastustele. Iganädalaste cross-fit-harjutuste arvu piiramine umbes kolmele ja vahelduv vähese mõjuga harjutused mitte-crossfit-päevadel võib aidata vältida piirkonna vigastusi. Kõik, mis hõlmab palju hüppamist, näiteks batuut treening või korvpall, võib põhjustada ka Achilleuse kõõluse vigastusi. Nende tegevuste jaoks on oluline valida õiged jalatsid, nagu ka vaheldumisi raskete hüppeharjutuste ja vähese mõjuga harjutuste vahel.
5
Kandke korralikke kingi. Treeningu jaoks õigete jalatsite kandmine on oluline mitte ainult selleks, et saaksite oma treeningust maksimumi, vaid ka selleks, et vältida enda vigastusi. Midagi nagu jooksujalats ei taga risttreeningu harjutuste jaoks külgsuunalist stabiilsust, samas kui risttreeningu treenijatel ei pruugi olla korraliku jooksujalatsi esipolsterdust. Võib olla kasulik lasta oma toitu ja kõnnakut kontrollida spordiarstil. või füsioterapeut. Need aitavad teil valida jalanõu, mis toetab teie jalga ja millist tegevust kavatsete teha. Valesti istuvad jalatsid, olgu need siis liiga suured või liiga väikesed, võivad kiiresti vigastada. Veenduge, et teie kingad istuvad hästi, proovige neid päeva lõpus jalga. Kuna teie jalad on rohkem paistes, aitab see tagada, et teie jalatsid on kogu päeva mugavad. Proovige end varustada paari paari spordijalatsiga, mis vastavad erinevate harjutuste vajadustele. Kui sulle meeldib näiteks nii jooksmine kui ka jõutreening, siis proovi leida nii vastupidav jooksujalatsite komplekt kui ka paar hea talla haardumisega treeningjalatseid.
6
Soojendage venitades. Aidake hoida oma lihaseid treeningu ajal lõdvana, venitades enne alustamist. Kulutage umbes viis minutit vasikate ja reite sirutamiseks või kiires tempos kõndides, et lihaseid enne treeningut kaasa haarata. Proovige enne treeningut jalgade sirutamiseks seistes, näiteks varvaste poole sirutada või sügavalt väljatõmbuda. Seisa sirgelt, kummardu oma tuumast alla ja siruta sõrmed maapinnale võimalikult lähedale. Hingake sügavalt ja hoidke seda asendit viis kuni kümme sekundit korraga. Kui venitamine on üle jõu käiv, kõndige enne treeningut viis kuni kümme minutit kiires tempos. See aitab venitada ja haarata lihaseid vähese mõjuga.
7
Muutke oma rutiini. Suure mõjuga harjutuste, nagu jooksmine või hüppamine, vaheldumine väiksema mõjuga harjutustega, nagu kõndimine või ujumine, võib aidata vähendada Achilleuse kõõluse piirkonna stressi. Looge mitmekesine treeningrutiin, mis vaheldub nädala jooksul suure ja vähese mõjuga tegevuste vahel. Üldiselt proovige mitte ajastada rohkem kui üks või kaks päeva järjestikust suure mõjuga tegevust. Kui eelistate suurema mõjuga treeningrutiini, proovige ajakava, nagu jooksmine kolm päeva nädalas ja kõndimine kaks korda nädalas jooksupäevade vahel. Samuti pidage meeles, et on oluline anda oma kehale aega puhata ja intensiivsest füüsilisest tegevusest taastuda. Looge sisse taastumispäevad, et teie keha saaks korralikult taastuda ja kaitsta end vigastuste eest.
8
Kuulake oma keha. Lõpetage oma tegevus, kui märkate valu oma Achilleuse kõõlustes ja ümbritsevas piirkonnas. Puhake jalgu ja vähendage oma rutiini, kui vaja, või eelistage vähese mõjuga harjutusi, nagu vesiaeroobika ja taastav jooga. Kui tunnete, et teatud tegevused teevad teile sageli valu, rääkige isikliku treeneri või meditsiinitöötajaga, mida saate teha. teha valu leevendamiseks või milliseid harjutusi saate valuliku harjutuse asendamiseks vahetada.
9
Ärge oodake arsti juurde minekut. Kui märkate kannas valu või survet, leppige kokku oma arstiga. Andke neile teada, millised sümptomid teil on olnud ja et soovite vältida Achilleuse kõõluse vigastusi. Sümptomite märkamise ja nägemise vahelisel ajal proovige oma jalga ja jalgu võimalikult palju puhata. arst.Ravi koosneb aktiivsuse muutmisest, suhtelisest puhkusest, jääst, venitamisest ja tugevdamisest. Venitamist ja tugevdamist juhib kõige paremini füsioterapeut.
10
Kohtuge personaaltreeneriga. Sertifitseeritud personaaltreener võib aidata teil välja töötada treeningrutiini, mis vastab teie treeningueesmärkidele, kuid kaalub siiski, millist mõju teie keha talub. Kohtuge personaaltreeneriga, et koostada risttreeningu ajakava, mis aitab teil maksimeerida tulemusi ja minimeerida vigastuste ohtu. Andke treenerile teada, et soovite pöörata erilist tähelepanu Achilleuse kõõluse vigastuste vältimisele. Küsige neilt: “Kas teil on soovitusi venitusteks või harjutusteks, mis aitavad mul oma Achilleuse kõõlust kaitsta?”
11
Proovige füsioteraapiat. Kui arvate, et teil võib juba olla stress või Achilleuse kõõluse piirkonna kahjustus, kaaluge füsioteraapiat, mis aitab teil taastuda. Füsioteraapia võib hõlmata harjutusi, massaaži ja muid füüsilisi protseduure, mis aitavad teil tugevdada ja taastada kontrolli oma kõõluste üle. Rääkige alati oma arstiga enne füsioterapeudiga alustamist. Paljudel juhtudel võivad füsioterapeudid protsessi alustamiseks vajada arsti soovitust. Kontrollige oma kindlustuselt, kas füsioteraapia on kaetud arsti saatekirjaga või kas peate võib-olla ise maksma.
12
Pöörduge arsti poole juba vigastatud kõõluse korral. Kui arvate, et olete oma Achilleuse kõõlust juba vigastanud, pöörduge viivitamatult arsti poole. Jalaarst on tõenäoliselt kõige kasulikum, kuid selle saamiseks võite vajada perearsti saatekirja. Olenevalt vigastuse raskusastmest võib arst soovitada selliseid ravimeetodeid nagu treeningrutiini muutmine, füsioteraapia või operatsioon. järgige oma arsti soovitusi oma vigastuse kohta ja küsige neilt: “Mida peaksin tegema, et vältida piirkonna vigastamist tulevikus?”