Tuunikala on rikas valkude ja antioksüdantsete toitainete poolest, nagu C-vitamiin, mangaan ja tsink. Veelgi parem, see sisaldab oomega-3 rasvhappeid, mis võivad vähendada teie insuldi, depressiooni ja Alzheimeri tõve riski. Olenemata sellest, kas kasutate värsket tuunikala või konserveeritud tuunikala, on seda kala lihtne lisada hommiku-, lõuna- või õhtusöögi sisse. Hoiatus: kuna mõnedes kalades ja karpides on elavhõbedasisaldus kõrge, peaksid rasedad või imetavad emad ja väikelapsed piirduma 12 untsi (340 g) mereande igal nädalal. Kerge tuunikalakonserv (vööt) on selles koguses ohutu, kuid teised tuunikala liigid võivad riskirühma kuuluvate inimeste jaoks nõuda veelgi madalamat tarbimist.
1
Proovige lisada hommikusöögile tuunikala. Suurendage oma hommikusöögi valgusisaldust, lisades tuunikalakonservi ja munaputru, et teid kogu päevaks toita. Sega paar supilusikatäit tuunikalakonservi paari munaga ja küpseta pannil keskmisel kuumusel. Lisage puista oma lemmikjuustu ja mõned kuubikuteks lõigatud tomatid. Segage koostisosad ja serveerige kohe soolaseks ja valgurikkaks hommikusöögiks.
2
Grilli õhtusöögiks tuunikala praad. Tuunikala praad on lihtne ja maitsev viis nautida selle kala maitseid ja tarbida oomega-3 rasvhappeid, mis võivad aidata vähendada põletikku ja südamehaiguste, vähi ja artriidi riski. Maitsesta 1-tolline paks tuunikala mõlemalt poolt oliiviõli ning soola ja pipraga. Asetage praad söegrillile või pliidiplaadile ja grillige mõlemalt poolt 2–2 ½ minutit, et keskosa oleks toores. Enne serveerimist laske steikil 5–10 minutit puhata.
3
Valmista tuunikalakonservidest tuunikala salat. Tuunikalasalat on maitsev, valgurikas täidis, mida saab serveerida täistera võileival või eelroana kreekerite peal. Tuunikalakonserv on taskukohane ja sellel on pikk säilivusaeg, mis muudab selle suurepäraseks põhitoiduks teie köögisahvrisse. Maitsva tuunikalasalati valmistamiseks nõrutage kaks purki tuunikala ja segage 1/3 tassi (80 ml) majoneesiga, supilusikatäis ( 15 ml) täistera või Dijoni sinepit, 2 spl (30 ml) hakitud sibulat, 2 spl (30 ml) hakitud sellerit ja 1 spl (15 ml) paprikat. Tõstke maitsed esile, lisades segule sidrunimahla, soola ja pipart. Täiendava maitse saamiseks tükeldage paar marineeritud kurki ja lisage see oma tuunikalasalati segule. Tervislikuma tuunikalasalati valmistamiseks jätke vahele majoneesi ja segage tuunikala ½ värskelt hakitud avokaadoga.
4
Lisa salatile grillitud või konserveeritud tuunikala. Lisage toitaineterikkale salatile veidi valku ja oomega-3 rasvhappeid, segades juba valmistatud tuunikala oma lemmikköögiviljadega. Pärast tuunikalasalati grillimist või oma lemmik tuunikalasalati retsepti segamist proovige lisada mõnda rohelist mõnda neist maitsvatest valkudest. Lisage värskeid segatud rohelisi sidrunimahla ja lusikatäie tuunikalasalatiga. Tuunikalasalat katab rohelised, nii et kastet pole vaja lisada. Lisage veidi hakitud toores spargelkapsast, et saada rohkem krõmpsu. Tükeldage tuunikala praad ja lisage see spinatipeenrale ning segage magusa ja vürtsika ingverikastmega, tükeldatud tomatite ja peotäie talisibulaga, et saada täidlane, maitsev Aasiast inspireeritud salat. .
5
Tee veiseburgeri asemel tuunikalakotlet. Järgmine kord, kui ihaldate burgerit, vahetage veisehakkliha omatehtud tuunikalapihvi vastu. Lisage tuunikalakotlet tomati-, sibula-, juustu- või lemmikhamburgeriviiluga, et nautida maitsvat burgerit, mis ei sisalda punast liha. Vahusta kaks muna sidrunimahla, soola, pipra, parmesani ja itaalia maitsega. leivapuru. Sega kahe purgi sisse nõrutatud tuunikala ja murra hulka hakitud sibul. Kui koostisosad on põhjalikult kokku segatud, vormige pätsikesed ja küpsetage taimeõlis keskmisel-kõrgel kuumusel mõlemalt poolt 5 minutit. Tervislikumaks alternatiiviks küpsetage pätsikesi ahjus temperatuuril 400 kraadi Fahrenheiti järgi umbes 10 minutit.
6
Proovige segada tuunikala oma lemmikpastaga. Tuunikalapurgis segamine võib tuua teie lemmikpastarooga uue maitsva elemendi. Lisaks võib see suurendada teie õhtusöögi valgu-, oomega-3- ja antioksüdantide sisaldust. Küpseta pliidil oliiviõlis 4 küüslauguküünt pehmeks. Lisage veidi punase pipra helbeid ja pune, enne kui segate tuunikala purki, nõrutatud konserveeritud ube ja purki oma lemmiktomatikastmega. Pärast 10-minutilist keetmist raputa peale keedetud penne või spagetid. Selle roa heledamaks muutmiseks lisage rukolat.
7
Nautige purki vööttuunikala. Vööt on väike tuunikalaliik ja seda leidub looduses suhteliselt palju. See moodustab umbes 70% kõigist Ameerika turul pakutavatest tuunikalakonservidest. Kuna selle kala eluiga on lühem kui suurematel tuunikalaliikidel, sisaldab see vähem elavhõbedat kui muud tüüpi tuunikala. Seda tüüpi tuunikala turustatakse kohalikus toidupoes sageli purgis kui “kerge tükk”. Sushirestoranis võib sellele viidata kui “bonito” või “katsuo”.
8
Lisage oma dieeti pikkuim-tuun. Albacore tuun on üks populaarsemaid ja levinumaid tuunikala liike. Sellel on kerge maitse ja tugev tekstuur. Seda tüüpi tuunikala leidub maailma suurimates veekogudes, sealhulgas Atlandi ookeanis, Vaikses ookeanis, India ookeanis ja Vahemeres. See tuunikala moodustab umbes 30% kõigist tuunikalakonservidest ja seda nimetatakse sageli “valgeks lihaks” tuunikala. Pimtuunik sisaldab peaaegu kolm korda rohkem elavhõbedat kui vöött. Väikesed lapsed, rasedad naised ja imetavad emad ei tohiks süüa rohkem kui ühte pikkuimtuuni portsjon nädalas.
9
Otsige suursilm- või ahi-tuunikala. Suursilm-tuunikala müüakse või on restoranimenüüs mõnikord märgitud havai nimega “ahiâ€. Need kalad võivad kasvada 8 jala pikkuseks ning neid kasutatakse sageli sushis ja sashimis. Suursilm-tuun võib sisaldada isegi rohkem elavhõbedat kui pikkuim-tuuni, eriti Atlandi ookeanis. Ookean. Rasedad naised ja teised riskirühmad peaksid seda oma dieedi regulaarse osana vältima. Kõik teised võivad soovida piirata suurte silmade tarbimist ühe portsjoniga nädalas.
10
Grilli kollauim-tuunikala pihve. Kollauim-tuunil on keskmine kuni mahe maitse ja väga kindel tekstuur. See on suurepärane tuunikala grillimiseks ja praadimiseks. Sarnaselt suursilm-tuunikalale nimetatakse ka kollauim-tuunikala restoranide menüüdes sageli kui “ahi”. Need tuunid võivad looduses kaaluda kuni 300 naela, kuid kaubanduses kasutatavad kulduim-tuunid kaaluvad tavaliselt 8–20 naela. Elavhõbeda tase kollauim-tuunis on erinev, kuid see tõuseb. mõnes piirkonnas teravalt. Riskirühmad peaksid seda käsitlema kui kõrge elavhõbedasisaldusega kala.
11
Olge hariliku tuuni tarbimisel ettevaatlik. Harilikku tuuni peetakse kogu maailmas delikatessiks ja selle püüdmisega võib kalur või turustaja teenida kümneid tuhandeid dollareid. Üks kala müüdi kunagi 1,75 miljoni dollari eest. Kuna see tuunikala on kõrgelt hinnatud ja nõutud, on selle populatsioon looduses oluliselt vähenenud. Harilik tuun ei suuda nõudluse rahuldamiseks piisavalt kiiresti paljuneda ja seda peetakse ohustatud liikideks. Kuigi on ebatõenäoline, et te oma kohalikus supermarketis harilikku tuuni kohtate, võite seda kohata restorani menüüs. Kui jätkusuutlikkus on teie jaoks oluline, vältige hariliku tuuni tarbimist.