Kofeiini võib ohutult kasutada treeningrežiimi osana alates kehakaalu langetamisest kuni võistlusel parima tulemuse saavutamiseni. On eriti tõenäoline, et kofeiin võib vastupidavustegevuse ajal parandada teie kehalist jõudlust. Võtke oma kehakaalule sobiv kogus, vältige liigse tarbimise negatiivseid kõrvalmõjusid ja õppige lõpuks kohviga treeningu tõhusust ja naudingut suurendama.
1
Alustage väikeselt ja liikuge ülespoole. Juba 0,3 mg kofeiini annus kehakaalu kilogrammi (2,2 naela) kohta mõjutab teie kehalisi võimeid. Kuigi see on minimaalne kogus, mis on efektiivne, on kõige parem alustada väikesest kogusest ja suurendada joodava kohvi kogust aeglaselt, eriti enne treeningut. Täpsemalt on väikseim efektiivne annus 200 naela (91 kg) inimese jaoks umbes kolm untsi keedetud musta kohvi (eeldades, et ühes untsis kohvis on 10 mg kofeiini, mis on madalal küljel). Jooge oma kohvi umbes kolm untsi. tund enne treeningu algust. Oodake veidi kauem, kui loodate suurendada vastupidavust, mitte põletada rasva kiiremini.
2
Võtke 0,3–3 mg kofeiini kehakaalu kilogrammi kohta. 200 mg (3 mg/kg kehakaalu kohta) joomine on maksimaalne kofeiini kogus, millest saate mingit kasu. Sellest suuremal asjal ei ole täiendavat kasu ja see võib isegi teie tervist kahjustada. Jällegi, kui te tavaliselt kohvi ei joo, peaksite alustama väikese kogusega, umbes 0,3 mg/kg. Kui 200 naela (91 kg) kaaluv inimene sooviks kasutada maksimaalset kogust (3 mg/kg), võtaks ta umbes 273 mg (91 x 3) kofeiini. 237 mg on umbes 3,5 tassi kohvi, kui kohv on keedetud. tugevusega 10 mg/unts.
3
Joo kohvi kolm tundi enne vastupidavusvõistlust. Kui loodate kofeiini kasutamisest konkreetsel juhul kasu saada, peate järgima mõnda konkreetset juhist. Kaaluge kofeiini kasutamisest hoidumist paar päeva enne võistlust, kuna see suurendab ravimi efektiivsust. Kofeiin jõuab teie verre palju kiiremini, kuid kehalist võimet parandav toime rasvavarudele on maksimeeritud paar tundi pärast veretaseme haripunkti jõudmist. äkki kasuta võistluspäeval kofeiini. Kasutage kofeiini ainult siis, kui olete sellega mitu korda treeninud ja suudate selle mõju ennustada.
4
Vältige kogu päeva jooksul liiga palju võtmist. Liiga palju kofeiini ei põhjusta mitte ainult ärevust, närvilisust ja värisemist, vaid võib ka vähendada teie füüsilist jõudlust. Selle vältimiseks jälgige kogu päeva jooksul tarbitava kofeiini kogust. Ärge ületage 600 mg ühe päeva jooksul. Sageli tarbivad inimesed rohkem kofeiini, kui nad aru saavad. Näiteks kui jood hommikul tassi või kaks kohvi ja jood enne treeningut rohkem, joote tõenäoliselt liiga palju kohvi päevas.
5
Kasutage kõigepealt oma keha rasva. Kofeiini kasutamise peamine eelis teie vormi parandamiseks on ravimi võime mobiliseerida rasvavarusid ja soodustada rasva kasutamist lihaste kütusena. Glükogeen on teie lihaste lemmikkütus, mitte rasv, ja kofeiin lükkab juurdepääsu teie glükogeenivarudele. See tähendab, et teie keha võib põletada rasva kiiremini ja tõhusamalt ning teie treeningud võivad kesta kauem, kuna glükogeenivarud ammenduvad harvemini.
6
Vähendage lihasvalu ja kulumist. Aeg-ajalt suur annus kanget kohvi kaks kuni kolm tassi tugevalt keedetud kohvi, mis võetakse tund enne lihaseid kasvatavat treeningut, võib teie valu vähendada. Omakorda võib teil olla võimalik end tõstesansi või muu jõutreeningu ajal edasi lükata. See võib lõppkokkuvõttes kaasa tuua suurema lihaskasvu. Kofeiin võib samuti aidata teil vananedes lihaseid säilitada. Sel juhul võib pidev ja mõõdukas kofeiini tarbimine aidata kaasa pikaajalisele vormisolekule ja isegi aidata vältida vanusega seotud vigastusi.
7
Suurendage oma vereringet. Parem vereringe aitab viia teie lihastesse hapnikku, mis võib parandada jõudlust ja hoida teie töös kauem. Jaapani uuring näitas, et regulaarselt kohvi joonud inimestel suurenes verevool 75 minuti jooksul 30%. Parem vereringe tähendab, et teie lihastesse tarnitakse rohkem hapnikku.
8
Arstige oma kohvi maitse või parandamiseks. Kohvipõhise joogi valmistamiseks, mida teile meeldib juua, on palju suhteliselt tervislikke viise. Näiteks proovige lisada mandlipiima ja kaneeli. Mõlemad on palju tervislikumad kui suhkru- ja piimakreemid. Samuti saate segada kohvi hommikusöögi smuutideks koos teiste toitainerikaste, treeningut soodustavate koostisosadega, nagu mandlivõi, banaan ja täisterakaer. MCT õli ja või kohvis võivad anda tervislikku rasvapõhist energiat, mis aitab käivitada. sinu päev. See kehtib eriti siis, kui võikohvi joomine ei võimalda teil juua magusamat hommikujooki või süüa süsivesikutel põhinevat hommikusööki.
9
Joo musta kohvi. Tavaline keedetud kohv pakub kofeiini eeliseid ilma tarbetute lisakaloriteta. Mõistke, et kofeiini kogus varieerub suuresti sõltuvalt teie kohvi ubadest, röstist, jahvatusviisist ja valmistamismeetoditest. Pidage meeles, et selles artiklis eeldatakse, et 1 unts kohvi sisaldab umbes 10 mg kofeiini, mis on spektri alumises otsas. Olge teadlik, kust teie kohv pärineb ja kuidas kofeiinikogused erinevad. Näiteks võib Starbucksi 8-untsine tumeda röstiga kohv sisaldada 130 mg kofeiini, samas kui K-tass võib sisaldada 75–150 mg kofeiini.
10
Olge pakendatud kofeiini sisaldavate jookide suhtes ettevaatlik. Kuigi pakendatud joogid on sageli mugavalt märgistatud nendes sisalduva kofeiini täpse kogusega, on need sageli täis ka suhkrut, naatriumi või muid ebatervislikke lisaaineid. Kontrollige kindlasti koostisosade loendit ning suhkru ja naatriumi taset.
11
Kaaluge teed, kofeiinitablette või treeningupreparaate. Tees on terve hulk antioksüdante ja see sisaldab isegi täiendavaid rasvapõletuskomponente. Must tee sisaldab tavaliselt rohkem kofeiini kui roheline tee, kuigi konkreetne sisu on väga erinev. Kapslid on vaieldamatult lihtsaim ja odavaim viis probleemi lahendamiseks, kuid need võivad teid eriti tõenäoliselt häirida. Lõpuks sisaldavad spetsiaalsed treeningtooted, nagu vastupidavust suurendavad geelid või tugevust suurendavad toidulisandid, sageli kofeiini just selle ravimi kasulikkuse tõttu.
12
Katsetage ettevaatlikult. Lisaks kofeiini teadaolevatele kõrvalmõjudele on oluline märkida, et teie ainevahetus, kofeiinitarbimise tase ja muud toitumistegurid võivad mõjutada teie keha reaktsiooni kofeiini kasutamisele treeningu ajal. Tegelikult langeb kofeiin mõne inimese kehalise võimekusega. Kui hakkate enne treeningut kofeiini kasutama, alustage väikesest ja liikuge ülespoole. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas teie keha tunneb, ja lõpetage kofeiini kasutamine, kui teil esineb korduvalt kõhukrampe või kõhulahtisust.
13
Joo palju vett. Kuigi ainuüksi kofeiini tarbimise tõttu ei ole teil suur oht dehüdreerida, on alati oluline juua palju vett. Laske päevas vähemalt 64 untsi (2 liitrit või pool gallonit). Kasulik viis seda meeles pidada on 8-untsise klaasi vee joomine kaheksa korda päevas.
14
Jälgige sõltuvuse kõrvalmõjusid. Kui tarbite 200 mg või rohkem kofeiini päevas, tekivad teil tõenäoliselt võõrutusnähud, kui jätate päeva vahele. Kui te lõpetate külma kalkuni kofeiini joomise, võite kogeda peavalu, depressiooni ja ärevust kauem kui nädal. Kui proovite rahuneda, vähendage aeglaselt iga päev tarbitava kofeiini kogust.
15
Ärge jooge kohvi kuue tunni jooksul pärast magamaminekut. Isegi kui olete harjunud väitma, et kofeiin ei hoia teid öösel üleval, võite olla kindel, et see häirib teie une kvaliteeti. Kui te ei maga piisavalt sügavalt, tunnete end päeva jooksul väsinuna (ja olenevalt kofeiinist ärkvel), takistab see teil ka füüsilise vormi osas silma paistmast.
16
Pidage meeles, et kofeiin ilmneb uimastitestides. Kuigi seda ei peeta tavaliselt jõudlust parandavaks ravimiks, on mõned spordivõistluste organisatsioonid kehtestanud ülempiiri. Näiteks leiab Rahvusvaheline Olümpiakomitee, et kontsentratsioon 12 mg/liitri uriinis viitab tahtlikule dopingukatsele. Siiski peaksite tarbima ligikaudu 1000 mg kofeiini (mis eeldab, et 1 unts kohvi sisaldab 10 mg kofeiini, oleks 12,5 8 untsi tassi kohvi), kogus, mida te ei tohiks kunagi võtta korraga ega isegi ühe päeva jooksul. Üksikud tegurid võivad mõjutada teie keha kofeiini imendumist. Seetõttu võib vaid mõnisada milligrammi kofeiini seada mõned inimesed testimise ohtu 12 mg/liitri kohta, kuigi see on väga ebatõenäoline.