Kas teie lihased on praegu pinges? Proovige teha väike paus. Arvutijooga aitab seda pinget lahendada. Võite proovida joogapoose, kus istute oma laua taga, või teha mõnda veidi aktiivsemat joogapoose. Võite lisada ka mõned meditatsioonitehnikad, mis aitavad meelt rahustada.
1
Proovige oma tuuma haaramiseks mastaapset poosi. Selle poosi jaoks liikuge oma istme servale. Asetage käed mõlemale poole puusi toolile. Tõstke end toolilt üles, ühendades kindlasti oma süvalihased. Hingake 3–5 korda sisse ja välja ning seejärel vajuge toolile tagasi. Saate korrata 2 kuni 3 korda.
2
Kasutage oma selgroo sirutamiseks istuvat poolkuu poosi. Tõstke käed üle pea ja viige käed kokku. Teie sõrmed peaksid olema laialt välja sirutatud, mitte üksteise lähedal. Kummarduge vasakule ja hoidke paar hingetõmmet. Tehke sama paremal küljel. Külgede avamiseks võite ka üle tooli käevarre kummarduda. Sirutage vastaskäe üle keha, hoides poosi 4-5 hingetõmmet. Seejärel korrake teisel küljel.
3
Kasutage selja ja õlgade venitamiseks istuvat kassi ja varest. Alustage kätega põlvedel. Teie õlad peaksid olema kumerad ja pea peaks olema alla kallutatud. Kui hingate sügavalt sisse, viige oma käed tagasi puusadele. Sirutage rindkere ja lükake pea tahapoole, kumerdades selga ja õlad. Hingake välja, kui viite end tagasi küürus poosi, langetades lõua rinnale. Proovige 3–5 kordust. Alaselja venitamiseks võite teha ka istuva lapse poosi. Asetage küünarnukid põlvedele, seejärel painutage ette. Lõdvestudes võite ulatuda pahkluude või põrandani, et venitust veelgi süvendada.
4
Keerake selja venitamiseks. Pöörake paremale küljele. Asetage parem käsi tooli seljatoele, et seda veidi rohkem keerata, ja vasak käsi paremale põlvele. Soovi korral võite vaadata tahapoole, et tuua venitus oma kaela. Hoidke seda 5-ni ja liikuge teisele poole.
5
Sirutage randmeid ja sõrmi. Sirutage oma käsi välja ja rullige käsi umbes 5 korda ümber randme. Tõstke käsi üles ja sirutage sõrmi 5 korda välja ning painutage teise käega randme õrnalt sissepoole. Korrake sama teise poolega.
6
Kasutage oma käte ja rindkere sirutamiseks lehma näo käsi. Tõstke parem käsi üles ja üle õla taha, nagu prooviksite ülaosast sügelema jõuda. Tooge vasak käsi altpoolt alla, et sellega kohtuda, võimalusel haarates teisest käest. Hoidke seda 5 loendit ja seejärel tehke teine külg.
7
Proovige ülaselja avamiseks kotka käsi. Mähkige üks käsi teise alla ja painutage mõlemad küünarnukist üles. Küünarnukid õlgade kõrgusel liigutage küünarnukke sirgjooneliselt edasi-tagasi.
8
Proovige jalgade venitamiseks pahkluust põlveni. Tõstke 1 jalg üles, nii et jalg toetuks teisele põlvele. Julgustage õhus olevat põlve lahti laskma. Pika selgrooga sirutage selg ette, et aidata poosi süvendada.
9
Tehke lauakõverdusi. Toetuge nurga all vastu töölauda või seina. Peopesad peaksid asuma objektil õlgade laiuselt ja keha peab olema sirge. Liigutage oma keha sisse, painutades käsi küünarnukkidest. Tõstke end aeglaselt üles. Korrake 10 kuni 12 korda.
10
Kasutage reielihaste kinnitamiseks istudes ja seistes. Istuge põlvedega 90-kraadise nurga all tooli serval. Teie selg peaks olema sirge. Kasutades ainult jalgu, tõuske aeglaselt püsti. Langetage end aeglaselt toolile tagasi; töötage vastu gravitatsiooni, kui istute maha, mitte maha kukkudes. Korda 5 korda.
11
Tehke ülespoole suunatud koera lauapoos. Alustage nii, et keha on laua suhtes täisnurga all, nii et ülakeha on põrandaga paralleelne. Sirutage oma käed pea kohale, nii et need puutuvad kokku lauaga. Tõstke oma pea ja keha üles, viies puusad laua poole ning kaardudes pead ja selga. Hoidke 5 korda. Naaske täisnurga asendisse.
12
Proovige sügavalt hingata. Sulgege silmad ja hingake aeglaselt sisse. Hoidke hinge kinni 6 korda, püüdes samal ajal oma nägu ja kaela lõdvestada. Hingake välja, lugedes uuesti 6-ni. Korrake mitu korda, et aidata endal lõõgastuda.
13
Lisage tähelepanelikkuse parandamiseks lühike mantra. Sisse- ja väljahingamisel proovige keskenduda hetkele. Sissehingamise ajal mõelge “ma olen”. Välja hingates mõelge “siin”. Korrake seda seni, kuni olete lihtsalt hetkes olemas, mitte ei mõtle kõigele, mida vajate.
14
Tehke “keha skaneerimine”. Alusta oma jalgadega. Mõelge ainult oma jalgadele ja sellele, kuidas nad end põranda kõrval tunnevad. Mida sa veel oma jalgades tunned? Liikuge järk-järgult läbi keha ülespoole, märgates liikumise ajal erinevaid aistinguid. Laske tunnetel end üle kanda ja märkake kõikjal, kus tunnete ebamugavust või valu. Jätkake, kuni olete kogu keha teinud.