Kurjategijast vabanemine nõuab tohutult julgust ja jõudu ning tõenäoliselt tahad sa oma elu tagasi nõuda ja edasi liikuda. Kahjuks kipuvad intensiivsete traumade vaimsed, emotsionaalsed ja füüsilised järellöögid mõnda aega kestma. Teie väärkohtlemisest paranemine on teie käeulatuses, kuid see on ka protsess, mida ei saa üleöö lõpule viia. Olete palju läbi elanud, seega olge edasi liikudes enda vastu kannatlik ja õrn. Sa suudad seda!
1
Kui tunnete end ebaturvaliselt, astuge samme oma uue asukoha kindlustamiseks. On normaalne, et tunnete end pärast vägivallatseja juurest lahkumist haavatavana, eriti kui ta jätkab teiega ühenduse võtmist või kui ta on varem jälitanud. Kui peate kolima, kaaluge postkasti rentimist, selle asemel, et posti uude kohta toimetada. Samuti võite soovida: alustada uut marsruuti tööle või muuta oma tööaega.Vältida kohti, kus sa sageli käisid Muuta kohtumisi, millest kuritarvitaja teab. Hoidke mobiiltelefon alati enda juures ja olge valmis helistama 911.
2
Paigaldage turva- ja liikumistuvastussüsteemid, et end turvalisemalt tunda. Võimalik, et te ei saa puhata ega lõõgastuda enne, kui olete rakendanud täiendavaid turvameetmeid. Uurige oma kodu lukkude vahetamist, akende lukustamist ja elektroonilise turvasüsteemi hankimist, mis aitab teil end turvalisemalt tunda. Uksekella nukid ja väliliikumisanduri valgustussüsteem võivad lisada veel ühe turvakihi. Võtke kasutusele kõik vajalikud turvameetmed, et muuta oma ruum turvaliseks. See on täiesti normaalne reaktsioon pärast väärkohtlemist.
3
Turvalisuse suurendamiseks esitage lähenemiskeeld. Õiguslike meetmete võtmine võib muuta teid tugevamaks ja turvalisemaks. Lähenemiskeeld nõuab, et teie vägivallatseja lõpetaks teie kuritarvitamise ja ähvardamise ning muudab teie kodus või töökohas ilmumise ebaseaduslikuks. Lähenemiskeelu esitamiseks võtke kohtumajast nõutav vorm, täitke see ja esitage. Selle esitamine on tasuta. Lähenemiskeelud kehtivad tavaliselt 1 aasta, kuid reeglid on osariigiti erinevad. Uurige kindlasti oma elukohariigi eeskirju. Lähenemiskeeld annab teile tavaliselt oma laste ajutise seadusliku hooldusõiguse.
4
Ole tervenedes endaga kannatlik. “Aeg parandab kõik haavad – ilmselt ei ole praegu väga lohutav mõte, kuid traumadest ja väärkohtlemisest paranemine võtab aega. Trauma mõjutab teid füüsiliselt, vaimselt ja emotsionaalselt, nii et te ei saa eeldada, et paranete üleöö. Proovige mitte hinnata ennast, kui teil on halbu päevi või kogete ärevust või hirmu. Need on normaalsed reaktsioonid. Ärge unustage, kui tugev te olete! Olete jõudnud kaugele ja keegi ei saa teid takistada oma elu tagasi võtmast. Stabiilsuse leidmine on kuritarvitamise järel oluline, nii et rutiini ja prognoositavustunde loomine võib aidata kaasa teie turvatundele. Olge enda vastu leebe ja ärge olge kohe liiga ambitsioonikas selle suhtes, mida endalt ootate.
5
Tuletage endale meelde, et väärkohtlemine ei olnud teie süü. Tõenäoliselt ütles teie vägivallatseja teile, et väärkohtlemine oli teie süü, ja püüdis teid panna tundma, et olete seda mingil moel ära teeninud. Need asjad on täiesti valed. Teie partner otsustas teid kuritarvitada ja süüdi on täielikult nemad. Kui need mõtted hakkavad teie peas keerlema, tuletage endale kohe meelde, et need on valed. Teie vägivallatseja istutas need mõtted sügavale teie meeltesse ja väärkohtlemise üleelajatel kulub sageli veidi aega, enne kui nad enam ei usu. Andke endale aega. Tervenemiseks peate lõpetama enda süüdistamise. Olenemata asjaoludest, ei olnud väärkohtlemine teie süü ja te ei väärinud seda.
6
Võtke aega korralikult leinamiseks ja andke endale leinamiseks ruumi. On normaalne leinata suhte kaotust, isegi vägivaldset. Tõenäoliselt ei olnud teie partner alguses vägivaldne ja teie esialgsed tunded tema vastu olid tõelised ja tõesed. Võib-olla olete oma väärkohtlemise ajal kogenud ka muid kaotusi. Andke endale ruumi ja aega oma kaotuste leinamiseks, ilma enda või oma tunnete üle kohut hindamata. Leinamine ei tee teid nõrgaks. Kui midagi, siis leinamiseks loa andmine on tugevuse märk.
7
Pidage päevikut, mis aitab teil traumat töödelda ja mõista. Päeviku pidamine annab teile ruumi teiega juhtunu üksikasjalikuks jäädvustamiseks. Keegi ei loe seda kunagi, nii et ärge hoidke end tagasi. Tunnistage ja uurige oma tundeid oma kirjutamises. Kõikide paberile kirjutamine võib aidata teil oma traumat töödelda ja mõista ennast sügavamal tasandil. Kui te pole harjunud päevikut pidama või sellel teemal lehti kirjutama ei näi olevat võimatu, proovige luua täppidega loendeid, kirjutada luulet või isegi joonista, kuidas sa end tunned. Tehke seda, mis teile õige tundub.
8
Avastage loomevõimalusi, et väljendada oma tundeid ja anda oma jõudu. Oma emotsioonide füüsilisel ja loomingulisel viisil väljendamine võib aidata teil tunda, et teil on tugevam hääl ja saate oma emotsioone paremini kontrollida. Kaaluge loominguliste hobide, nagu luule kirjutamine, muusika koostamine, joonistamine või maalimine, proovimist või õppimist. Elu tagasivõtmine on emotsionaalne ja jõudu andev teekond. Loomingulise väljenduse allikate leidmine võib aidata teil end veelgi tugevamana ja jõulisemana tunda.
9
Püüdke asendada negatiivne enesest rääkimine positiivsete mõtetega. Võib-olla olete kuulnud väärkohtlemist nii sageli, et teie aju on seda tõena aktsepteerinud. Kui avastad end mõtlemas enda kohta negatiivseid asju, peatu hetkeks ja esita need negatiivsed mõtted proovile. Leidke positiivne asi, mida öelda, vaidlustage negatiivne mõte loogikaga või sõnastage mõte kasulikul viisil. Näiteks võite leida end mõtlemas sellistele asjadele nagu “Ma väärisin väärkohtlemist” või “Keegi ei hakka mind kunagi armastama, sest Ma olen kahjustatud kaup.” Sundige oma mõistust selle mõttekäigu kohe lõpetama ja tuletage endale meelde, et keegi ei vääri kuritarvitamist. Keskenduge uuesti millelegi positiivsele, näiteks ülesandele, või kutsuge sõber vestlusele. Endast mõtlemise kohandamine võtab aega, kuid järjepidev keskendumine positiivsetele võib aidata.
10
Proovige ärevuse kontrolli all hoidmiseks lihtsaid teadlikke hingamisharjutusi. Traumaohvrite jaoks on oluline ärevuse tervislik juhtimine. Kui tunnete end segaduses, ärevuses või segaduses, kasutage enese rahustamiseks teadlikku hingamist. Üks lihtsamaid harjutusi on lihtsalt hingata 60 korda sügavalt sisse, keskendudes igale väljahingamisele. Kahjuks pöörduvad inimesed sageli uimastite või alkoholi poole, et toime tulla kuritarvitamisest tingitud stressi ja ärevusega. Püüdke meeles pidada, et enda tuimestamine ja enda tervendamine ei ole sama asi.
11
Rääkige kohe kellegagi, kui teil tekivad enesetapumõtted. Kui teie depressioon väljub kontrolli alt või kaalute enesetappu, pöörduge kohe kellegi poole, et aidata teil nende tunnetega toime tulla. See ei pea olema sõber või pereliige. Tegelikult võib võõra inimesega rääkimine olla kasulik, sest võite olla jõhkralt aus. Helistage riiklikule enesetappude ennetamise vihjeliinile numbril 1-800-273-8255, et rääkida kohe elava inimesega. Nõustajad saavad teid aidata igal ajal päeval või öösel. Saatke sõnum TALK numbril 741-741, et saada sõnum kriisitekstide liini koolitatud kriisinõustajaga. See teenus on tasuta ja saadaval ööpäevaringselt.
12
Otsige terapeudi abi, et aidata teil oma traumast üle saada. Igaüks reageerib traumale erinevalt, kuid teil võib esineda selliseid sümptomeid nagu PTSD, ärevus, depressioon, vihaprobleemid, ainete kuritarvitamine ja söömishäired. Otsige traumadele spetsialiseerunud terapeudi või nõustajat. Need võivad aidata teil sümptomeid hallata ja traumast tervislikult ja tõhusalt üle saada. Ameerika Psühholoogide Assotsiatsioonil on psühholoogide otsitav andmebaas piirkondade kaupa, kui te pole kindel, kust alustada: http://locator.apa.org
13
Liituge teistega ühenduse loomiseks kohaliku või veebipõhise tugirühmaga. Perevägivalla üle elanud inimeste tugirühmad võimaldavad teil suhelda teiste inimestega, kes on olnud sarnases olukorras. Saate anda ja saada tuge, rääkida oma kogemustest turvalises kohas ja vähendada isolatsioonitunnet, mida paljud väärkohtlemise üle elanud kannatavad. Kohaliku tugirühma leidmiseks tehke otsing “koduvägivalla tugirühmad + teie linn”. Veebiabi saamiseks rääkige kõigepealt kellegagi riiklikul perevägivalla vihjeliinil. Helistage numbril 1-800-799-7233.
14
Toetuge usaldusväärse pereliikme või sõbra poole, kui vajate tuge. See on normaalne, kui te ei soovi oma väärkohtlemisest sõprade ja perega rääkida, kuid nad võivad teid siiski lohutada, kui tunnete end halvasti. Valige keegi, kellega tunnete end mugavalt ja kes kuulab teid ilma hinnanguteta. Näiteks võite küsida emotsionaalset tuge usaldusväärselt pereliikmelt, sõbralt, nõustajalt või vaimulikult.
15
Lisaabi saamiseks võtke ühendust lähimate perevägivallaorganisatsioonidega. On avalik-õiguslikke organisatsioone, mis aitavad teid mitmel viisil pärast perevägivalla üleelamist. Enamikus osariikides ja suuremates linnades on olemas mingi organisatsioon, millega saate abi või lisaressursside saamiseks ühendust võtta. Alustuseks vaadake seda loendit, mis on otsitav osariigi järgi: https://www.thehotline.org/resources/victims-and-survivors/
16
Eelistage und, puhkust ja lõõgastumist, et aidata teil taastuda. Väärkohtlemise trauma võib ilmneda ootamatutel füüsilistel viisidel, kui olete otsesest ohust väljas. Näiteks võite kogeda muutusi oma magamis- või söömisharjumustes või tunda end pidevalt kurnatuna. Laske endal puhata nii palju kui vaja ja olge enda vastu leebe. Koostage unegraafik ja proovige sellest iga päev kinni pidada. Eesmärk on magada igal ööl 7–9 tundi, et tunda end puhanuna. Väärkohtlemise ohvrina oli tõenäoliselt aegu, mil kartsite või olite liiga ärritunud, et magada. Ärge tundke end süüdi, et magate või puhkate nii palju kui praegu vajate.
17
Lisateavet toitumise kohta ja tasakaalustatud toitumist. Proovige kogu päeva jooksul süüa väikeseid ja tasakaalustatud eineid, et energiat üleval hoida. Omega-3 rasvad, mida leidub lõhes, kreeka pähklites, sojaubades ja linaseemnetes, võivad aidata teie tuju tõsta. Enamasti vältige suhkrurikkaid ja praetud toite, kuna need võivad teid loiult ja väsinuna tunda. Lisage oma igapäevasesse dieeti erinevaid värskeid puu- ja köögivilju. Eesmärk on 5 portsjonit päevas. Alustage toitumisalase teabe saamiseks pakendatud toiduainete etikettide lugemist ja proovige pöörata rohkem tähelepanu soovitatavatele portsjonite suurustele.
18
Enamikel päevadel treenige 30 minutit, et keha tervendada. Trauma häirib teie keha loomulikku tasakaalu ja võib aja jooksul teie närvisüsteemi kahjustada. Sage treenimine aitab teil selle kahjustuse kontrolli alla võtta ja parandada. Kui olete valmis, püüdke enamikul päevadel treenida 30 minutit. Kui see tundub palju, proovige see pool tundi jagada kolmeks minisessiooniks, millest igaüks on 10 minutit. Rütmiline treening, mis haarab kogu keha, on sageli kõige kasulikum. Kõndimine, jooksmine, ujumine, korvpall ja tantsimine on kõik suurepärased võimalused. Teadveloleku elemendiga harjutused võivad olla võimsad ka traumaohvritele. Võite uurida kaljuronimist, poksimist, jõutreeningut või võitluskunste.