Teismelised vajavad rohkem und kui täiskasvanud, kuid hiliste õhtute, varajaste koolihommikute, kiirete ajakavade ja kehvade uneharjumuste vahel puhkab vaid umbes 10% Ameerika teismelistest vajalikku öist puhkust. Teismelised ei taha alati täiskasvanute nõuandeid kuulda võtta, kuid on asju, mida saate teha, et aidata oma teismelisel rohkem magada. Töötades selle nimel, et luua paremad unerežiimid, loobudes halbadest uneharjumustest ja uurides muid ebapiisava une põhjuseid, saate aidata oma teismelisel rohkem magada ning muutuda selle käigus õnnelikumaks ja tervemaks.
1
Julgustage ühtlast magamamineku- ja ärkamisaega. Tundub, et kooliaasta jooksul on kõigil teismelistel sama unegraafik: nad on liiga hilja üleval ja ärkavad tööpäeviti vara, seejärel magavad nädalavahetustel lõunani. Ebajärjekindlad unegraafikud ajavad aga keha unerütmid segadusse ja raskendavad piisava kvaliteediga kinnisilmi saavutamist. Ärge laske teismelistel nädalavahetustel tavapärasest palju hiljem üleval olla (või välja jääda) ja püüdke säilitada samad õhtused mustrid. teie leibkonnas olenemata sellest, mis päev on. Planeerige nädalavahetuse hommikused tegevused umbes samale ajale, kui kool algab. Seadke äratus, avage kardinad või lööge vajadusel trummi, et aidata oma teismelisel nädalavahetustel normaalsel ajal ärgata. Lõpuks hakkab ta teie julgustamisel magama minema mõistlikumal ajal. Andke oma osa, et säilitada teismelise unegraafiku järjepidevus puhkusepauside ja suve ajal.
2
Looge õhtul rahustav õhkkond. Kui teie kodu on kuni magamaminekuni valgusküllane, lärmakas ja kirglik, ei tohiks te olla väga üllatunud, kui teie teismeline ei taha magama minna või tal on raskusi uinumisega. Kõigile on kasulik, kui enne magamaminekut on üks kuni mitu tundi kestev puhkeperiood. Õhtu edenedes lülitage tuled maha või välja, vähendage telerite, stereoseadmete ja muude helitugevust (või veelgi parem, lülitage välja). seadmeid ja julgustada rahustavaid tegevusi, nagu lugemine või sooja vanni või duši all käimine. See võib tunduda halva naljana 1980. aastate laulust, kuid kui panna teismeline “öösel päikeseprille kandma”, võib see soov äratada. voodisse minna. Meie keha reageerib tumenevatele tingimustele, tekitades rohkem melatoniini ja soodustades und, seega paluge oma teismelisel proovida õhtul varjundeid selga panna.
3
Tee teismelise voodist eksklusiivne magamiskoht. Paljud teismelised peavad oma tuba isiklikuks pühamuks ja soovivad seal veeta palju aega. Olenevalt ruumist võib voodist saada töölaud, puhkeala, suupistekoht jne. Teismelise unerütmidele tuleb aga kasuks see, kui tema aju seostab voodis olemist ainult magamisega. Kui teil pole ruumi teismelisele töölauda anda, jätke söögilaua ääres ruumi kodutööde tegemiseks. Julgustage köögis näksimist ja elutoas lösutamist. Kaaluge magamistoast segavate tegurite, nagu telerite ja mängukonsoolide, eemaldamist. Muutke magamistuba ise unesõbralikumaks, riputades pimendavad kardinad ja tagades ringleva õhuga mugava temperatuuri.
4
Määrake oma teismelise konkreetsed unevajadused. Olenemata vanusest on igal inimesel unikaalsed nõudmised ööseks magamisajale. Kuigi tavaliselt öeldakse, et teismelised vajavad öösiti umbes üheksa tundi und, võivad mõned veidi vähemaga hästi hakkama saada, samas kui teised võivad vajada rohkem, et end puhata ja värskena tunda. Teismelise ideaalse unenumbri leidmine on oluline samm piisava öise puhkuse tagamisel. Parim viis iga inimese ideaalse uneaja määramiseks on arvutada välja, kui kaua ta magab, kui tal pole vajadust ärgata. kindlal kellaajal. Näiteks saate jälgida, kui kaua teie teismeline magab, kui tal pole vaja laupäeva hommikul üles tõusta. Kui see arv on 9,5 tundi, kasutage seda oma lapse eesmärgina saavutada igal õhtul.
5
Lülitage tehnoloogia välja. Võib tunduda võimatu ülesanne sundida teismelist nutitelefoni käest panema, arvuti välja lülitama ja telerit välja lülitama. Elektroonikaekraanidelt eralduv valgus võib aga meelitada meie keha melatoniini tootmist edasi lükkama, mis omakorda häirib normaalset unemustrit. Peaksite püüdma vähemalt tund enne magamaminekut kehtestada poliitika “Ekraanid ei ole saadaval”. See toimib ilmselt kõige paremini. kui muudate selle näiteks kõigile leibkonnaliikmetele üldiseks poliitikaks, ei tohi pärast kella 21.00 pärast kella 21 ekraaniga seadmeid mitte kasutada. Asendage ekraanide vaatamine raamatu lugemise, rahustava muusika kuulamise, sooja vanni või duši võtmise, taimetee joomise, mediteerimisega. või palve või muud lõõgastavad tegevused, mis aitavad ergutada melatoniini tootmist.
6
Lõpetage õhtused karastusjoogid, suupisted ja kofeiin. Isegi kui näib, et sooda või kohv ei anna teile energiat, võib väike kogus kofeiini tundideks häirida normaalset unemustrit. Enamikul juhtudel on tavaliselt parem, kui teismelised väldiksid kofeiini pärast varajast pärastlõunat. See on tegelikult hea poliitika ka täiskasvanutele. Samuti võib öine näksimine raskendada uinumist, eriti kui tarbitakse suhkrurikkaid või rasvaseid toite. Teismelised võivad olla altid näksima isegi siis, kui nad pole näljased, kuna nad püüavad kontrollida, millal ja mida nad söövad. Veenduge, et saadaval oleks tervislik ja kõhtutäitev õhtusöök, ning piirake suupistete valikuid selliste asjadega nagu porgandipulgad, õunaviilud või mandlid.
7
Vältige treeningut hilisel päeval. Isegi kui see on tervislikum kui karastusjook või rämpstoitu snäkk, võib mõõdukas kuni jõuline õhtune treening keha turgutada ja raskendada unerežiimi tulekut. Seega on päevane treenimine suurepärane teismelise tervist ja võib teda kurnata (seega kergendab uinumist), tuleks seda õhtuti vältida.Pärast õhtusööki pidage kinni lõõgastavast jalutuskäigust.
8
Ärge jätke koolitöid viimasele minutile. Teismelised võivad olla asjatundlikud edasilükkajad, kes ootavad viimase võimaliku hetkeni, et teha kodutööd, õppida testi jaoks või kirjutada kursusetöö. Terve öö veetmine või õhtutundideni töötamine avaldab ilmselgelt unele negatiivset mõju, kuid sama kehtib ka koolitööde tegemisel kuni magamaminekuni. Soovite, et teie keha ja aju rahuneksid ja lülituksid unerežiimile, kuid ummistamine järgmise päeva testi jaoks või algebra kodutöö väljaselgitamine hoiab teie ajumootori täiskiirusel. Tootlikkus on võti: kasutades õppesaali, bussi ootamist või kümneminutilisi “seisakuid” siin-seal saab teismeline päeva jooksul rohkem ära teha ja tal on piisavalt aega öösel piisavalt magada.
9
Hinda uinakukordi. Mõõdukalt kasutades võib uinak aidata päeva jooksul fookust ja energiat taastada. Tõepoolest, mõnes maailma osas teevad teismelised koolis plaanipäraseid igapäevaseid uinakuid. Kuid liiga pikad või halvasti ajastatud uinakud võivad häirida öist und. Teismeliste jaoks on tavaliselt parim, kui uinakud ei kesta kauem kui 30 minutit. Pikemate uinakute vajadus võib viidata ebapiisavale ööunele. Samuti tuleks vältida uinakuid pärast hilist pärastlõunat, sest õhtused uinakud võivad häirida öist rutiini. Kui teie teismeline on õhtul väsinud, soovitage tal helistada öö veidi varem.
10
Arutage ebapiisava une ohtude üle. Iga inimkeha vajab korralikuks toimimiseks teatud minimaalset puhkust ja saab seda ühel või teisel viisil. Kui teismeline ei saa pidevalt piisavalt magada, võib kehale vajaliku puhkuse otsimisel tekkida pidev letargia, keskendumisvõime puudumine ja meeleolu kõikumine. Veelgi murettekitavam on see, et keha võib nõuda lihtsalt magama jäämist, kui teismeline juhib, näiteks. Muidugi ei pruugi teismelisi veenda täiesti ratsionaalsete argumentidega selle kohta, kuidas ebapiisav magamine takistab õppeedukust ja suurendab autoõnnetuste riski. Teismelise edevusele tuginedes võite siiski pisut rohkem edu saavutada, kui juhite tähelepanu sellele, et ebapiisav uni suurendab akne ja rasvumise tõenäosust. Olenemata sellest, millised meetodid teie teismelisega kõige paremini töötavad, on oluline, et te temaga räägiksite. või teda une tähtsusest. Ärge määrake lihtsalt uut magamaminekuaega ega käske harjumustes muuta. Kaasake oma teismeline muudatuste tegemise protsessi ja näidake head eeskuju, muutes positiivseid muudatusi ka oma uneharjumustes.
11
Otsige ületäitunud ajakavasid ja liigset stressi. Kodutööde, kooliväliste tegevuste, koolijärgsete tööde, perekondlike kohustuste ja tihedate sotsiaalsete kalendrite vahel ei tohiks olla üllatav, et paljud teismelised tunnevad, et neil pole piisavalt aega magamiseks. Tegelikult on enam kui pooled Ameerika teismelistest kooliaasta jooksul märkimisväärselt unepuuduses, keskmiselt kuus või vähem unetundi öö kohta. Rääkige oma teismelisega üle pingutamise ohtudest. Aidake tal õppida mõnikord ütlema “ei” või tegema seda tema eest, kui see on vajalik. Kiired ajagraafikud tekitavad stressi ning liigne stress ja ebapiisav uni võivad tekitada nõiaringi. Stress raskendab magama, väheneb uni tõstab stressitaset ja see jätkub. Need Selgitatud artiklid teismeliste stressi ja keskkoolistressi kohta pakuvad kasulikke nõuandeid stressi vähendamiseks.
12
Jälgige depressiooni märke. Kui stress ja unetus ühinevad nõiaringiks, võib depressioon kergesti seguneda ja uneprobleeme veelgi süvendada. Enam kui pooltel Ameerika teismelistel ilmnevad mõõdukad või olulised depressiivse meeleolu tunnused ja paljud neist kogevad seetõttu unehäireid. Depressiooni nähud võivad olla väga erinevad, kuid jälgige meeleolu muutusi (nt pidev ärrituvus või närvilisus) , sotsiaalsed harjumused (nagu tavapärastest tegevustest või sõprussuhetest eemaldumine) või igapäevased rutiinid (nt toitumisharjumuste või huvide muutused). Kui kahtlustate võimalikku depressiooni, küsige abi meditsiinitöötajatelt ja koolitatud terapeutidelt. Rääkige oma teismelisega ja kinnitage talle, et olete olemas, et aidata ja soovite asju koos lahendada.
13
Tehke kindlaks tavalised ja ravitavad unehäired. Kui teie teismeline kasutab häid uneharjumusi ja tundub siiski kogu aeg väsinud, võiksite kaaluda, kas tal on unehäire. Tavalised seisundid, nagu narkolepsia, unetus, rahutute jalgade sündroom ja uneapnoe, ei ole ainult täiskasvanutel. Õnneks saab paljusid levinumaid unehäireid tõhusalt ravida. Kuigi need ei ole tehniliselt unehäired, võivad mõned teismelised häirida unemustreid melatoniini tootmise muutuste tõttu, mis on sellel arenguperioodil tavalised. Neile võib kasu olla, kui võtta lihtsalt väikeses annuses (2–3 mg) melatoniini toidulisandeid, mis on vitamiinina saadaval käsimüügis. Siiski on kõige parem konsulteerida kõigepealt arstiga. Ainult arst saab unehäiret õigesti diagnoosida ja soovitada sobivaid ravivõimalusi, mis võivad hõlmata näiteks mitmesuguseid ravimeid. Olenemata sellest, kas need on retseptiravimid või käsimüügiravimid, on alati kõige ohutum ja parem konsulteerida oma teismelise arstiga enne unerohtude kasutamist.
14
Toetage hilisemaid kooli algusaegu. Selgub, et teie teismeline võib õigustatult süüdistada inimese bioloogiat, kui ta tahab hiljaks jääda ja hilja magada. Ööpäevarütmid muutuvad teismeliste aastate jooksul (koos paljude muude toimuvate muutustega) ja kalduvad panema teismelised hilisemale unegraafikule. Asjaolu, et paljud keskkoolid ja keskkoolid algavad varahommikul, toimib siis looduse ja piisava teismeliste magamise vastu. Kuigi kinnistunud ajakavade muutmine on aeglane protsess, on USA koolides, mis on nihutanud algusajad kella 8.30-le või hilisemale. paranenud kohalviibimine ja tulemuslikkus ning vähenenud kooliõe ja nõustaja juurde käimised. Kui ootate, kuni koolipiirkond kehtestab hilisema algusaja, saate oma teismelist aidata, julgustades teda tegema võimalikult palju ettevalmistusi. võimalik eelmisel õhtul (vannis käimine, riiete kokkupanek, varustuse ja lõunasöögi pakkimine jne). Nii saab teie teismeline hommikul veidi kauem magada. Ära lase oma teismelisel siiski hommikusööki vahele jätta; valmistage liikvel olles tervislik hommikusöök, näiteks hommikusöögibatoon, jogurtismuuti või kuivatatud puuviljad ja pähklid.