Treeningrattad on kõikjal. Ükskõik, millist jõusaali külastate, näete kindlasti ridamisi inimesi, kes pedaalivad. Need on suurepärane viis oma vastupidavuse proovile panemiseks ning tugevamate ja siledamate jalalihaste ülesehitamiseks. Üks treeningratta parimaid omadusi on selle reguleeritav takistus. Kui teate, kuidas seda reguleerida, annab vastupanu tunda, nagu pedaaliksite tõusudest üles ja rulluksed mäest alla. Olenemata sellest, kui kaua olete treeninud, saate kasutada vastupanu, et kohandada treeningut, mis muudab teid vormis ja tervislikumaks.
1
Istuge jalgrattale ja asetage jalad pedaalidele. Ronige rattale ja seiske näoga juhtraua poole. Kui teil on elektrijalgratas, jääb teie ette ka selle ekraan. Libistage jalad pedaalirihmade alla nii, et varbad oleksid pedaalide otsas. Veenduge, et saaksite pedaale hõlpsalt keerutada, jõudes samal ajal ka teie ees olevate käepidemeteni. Tõmmake pedaalirihmad nii, et need oleksid tihedalt, kuid ei piiraks teie jalgu. Kui teie jalad libisevad pedaalides maha, peatuge ja pingutage rihmad.
2
Kummardus vöökohast ettepoole, jalad on täielikult välja sirutatud. Enne takistuse seadistusega tegelemist veenduge, et teie kehahoiak on õige. Kummarduge alati ettepoole, et saaksite hoida juhtrauast kindlalt haaret ja jõuda juhtekraanile, kui teie jalgrattal see on. Hoidke selg sirge ja jalad kindlalt pedaalidel. Kui sõidate püstises rattas, hoidke põlved otse jalgade kohal, et need pedaalimise ajal kinni ei lukustuks. Istme ümberpaigutamise kohta lisateabe saamiseks vaadake kasutusjuhendit. Enamikul jalgratastel on reguleerimiskang istme all, kuid mõnel on juhtnupud käepideme lähedal. Kasutage seda istme tõstmiseks või käepidemetele lähemale nihutamiseks.Hoidke ratta iste oma reite ülaosaga ligikaudu samal tasemel, et saaksite mugavalt pedaalida olenemata valitud takistuse seadistusest. Kõige tähtsam on mugavus. Saate oma kehahoiakut reguleerida seni, kuni see teile mugav on. Mõnele inimesele meeldib rohkem ette kallutada, kuid uuemad sõitjad istuvad tavaliselt sirgelt ja kummardavad veidi ettepoole.
3
Kui jalgratas on elektriline, keerake pedaalid sisselülitamiseks. Jälgige, kas ekraan süttib teatud kiiruse saavutamisel. Ekraan jääb sisselülitatuks seni, kuni liigute madalal kiirusel pedaali. Kui see on välja lülitatud, ei pääse te takistuse juhtnuppudele juurde. Võtke aega, et jalad liikuma panna, enne kui hakkate takistuse seadistust muutma. Kui sõidate mehaanilisel jalgrattal, on takistus aktiivne kohe, kui hakkate pedaalima. Kui takistus on madalal seadistusel, pedaalige enne muudatuste tegemist mõnda aega, et jõuda ühtsesse rütmi. Mõne mudeli puhul peate ekraani sisselülitamiseks vajutama nuppu. Ekraani sisselülitamiseks vajutage pedaalides mõnda nuppu. Kontrollige oma kehahoiakut. Veenduge, et tunneksite end ratast kasutades mugavalt. Suure takistusega seaded võivad teie lihaseid tugevalt koormata, seega ärge tehke muudatusi enne, kui olete selleks valmis.
4
Kui sõidate elektrirattaga, vajutage käsitsi treeningu nuppu. Heitke pilk ekraani all olevatele nuppudele. Uuematel trenažööridel on sageli mitu erinevat seadet, mida saate kasutada treeningrutiini hüppamiseks. Kõik nupud on märgistatud, nii et käsitsi nuppu ei ole raske leida. Käsitsi seadistust kasutades saate takistust oma maitse järgi reguleerida. Mõnel jalgrattal on nupud selliste seadistuste jaoks nagu “mäetreening”. Kui vajutate ühte neist nuppudest, töötab ratas eelprogrammeeritud treeningrutiini. ei anna teile nii palju võimalust takistuse taset muuta. Kui sõidate mehaanilisel jalgrattal, ei ole teil täiendavaid nuppe, millega tegeleda. Lihtsalt alustage pedaalimist, et valmistuda takistuse muutumiseks.
5
Elektrijalgratta takistuse reguleerimiseks kasutage klahvistiku juhtnuppe. Otsige ekraani all olevaid märgistatud takistuse juhtnuppe. Need on sageli noolekujulised ja tähistatud pluss- ja miinusmärgiga. Suurendage takistust, vajutades üles noolt või plussmärki. Vähendage takistust, vajutades allanoolt või miinusmärki. Jalgrattal kulub uue seadistusega kohanemiseks mõni sekund. Kui te ei tunne, et uus takistustase kohe peale hakkab, jätkake pedaalimist. Takistuse muutmisel reguleerige seda järk-järgult. Nii saate tunda, kuidas iga takistuse tase tundub, ja leida oma treeningu jaoks õige.
6
Kui sõidate mehaanilisel jalgrattal, keerake takistuse reguleerimise nuppu. Juhtnupp asub ratta varre lenksu vahel. Takistuse suurendamiseks keerake seda päripäeva. Vähendage takistuse taset, keerates nuppu vastupäeva. Oodake mõni sekund, jätkates pedaalimist. Jalgratas lülitub uuele seadistusele. Mõnel treeningrattal on märgistatud takistuse juhtseadised. Nupul võib olla pluss- ja miinusmärk või numbrid. Teistel pole üldse mingit silti. Reguleerige takistust vähehaaval, eriti kui juhtnupp pole korralikult märgistatud. Manuaalrattaga saate suurte reguleerimiste abil hõlpsasti takistuse liiga kõrgeks või madalaks seada.
7
Kui olete algaja, alustage takistusest 1–4. Kasutage madalat seadistust, näiteks 1, kui soojendate lihaseid ja harjute jalgrattaga sõitma. Kui suudate oma kiirust ja kehahoiakut säilitada, suurendage järk-järgult takistuse seadistust. Vastupanu muudab pedaalimise raskemaks, seega ärge pingutage üle, hüpates kõrgele tasemele, milleks te pole valmis. Takistuse seadistus näitab, kui tugevalt peate ratta edasiliikumiseks suruma. Seda kasutatakse selleks, et simuleerida seda, mida kogete rattaga õues sõites, näiteks mäest üles sõites. Madala takistusega seaded, nagu 1 kuni 5, sobivad suurepäraselt aeroobseks treeninguks. Need ei nõua teilt nii palju jalgade jõudu, nii et saate hoida ratta rattad pöörlemas ilma väsimata üsna kiiresti. Idee on püüda saavutada kiiret sagedust, kuid liigutused on kontrolli all. Sa ei tohiks tunda, et sa vingud.
8
Määrake pöörded minutis (RPM) väärtusele 60, et simuleerida mäkke. Pöörete arv näitab, mitu korda ratta rattad minutis pöörlevad. Mõned elektrirattad jälgivad seda. Pöörete arv 60–80 on sarnane mäest üles sõitmisega, seega on see hea viis uuele ratturile jalalihaste tugevdamiseks. Madala takistuse korral võite tunda, et teete palju tööd, kuna liigute kiiresti, kuid te ei tugevda ega toniseeri oma jalgu eriti palju. Pöörete arvu iseseisvaks arvutamiseks hoidke käest kinni. põlve kohal. Loendage, mitu korda teie põlv puudutab teie kätt minutis. RMP reiting 80–100 on hea tasase pinnase jäljendamiseks. Kui vajate pausi, vähendage takistuse seadistust või pöörete arvu. Tõstke see üles, kui vajate suuremat väljakutset. Ärge unustage seada takistus mugavale tasemele. Kui teil on probleeme kiirusega 60 pööret minutis, laske see alla, et jalad tugevamaks muutuksid. Kogenud sõitjad liiguvad sageli kuni 110 pööret minutis, kuid selleni jõudmine nõuab harjutamist.
9
Vähendage takistust, kui teil on raske pidevalt pedaalida. Õige seadistuse korral saate pedaalida ühtlase kiirusega ilma oma kehahoiakut muutmata. Pange tähele, kui kallutate pärast takistuse suurendamist ettepoole. Kui hakkate külgedele kalduma, siis keerake takistust veidi alla. Teine märk on see, kui teie pedaalimine näib olevat ebaühtlane ja jalad ei liigu enam sujuvalt ühtlaselt edasi. Kui kasutate velotrenažööri, surute end tõenäoliselt liiga kõvasti. Seda juhtub sageli klassides, kus kasutatakse jalgratast. Pole häbiasi alandada takistust mugavamasse seadistusse. Kui kasutate seadet, milleks te ei ole valmis, ei saa te head treeningut ja teie jalad ei kasva tugevamaks. Et näha, millal vastupanu on liiga madal, otsige vastupidiseid märke. Kui pedaalite liiga vabalt ja põrkate istmel, tõstke takistus järgmisele tasemele, et saaksite oma liigutuste üle kontrolli taastada.
10
Suure intensiivsusega treeninguteks vahetage oma kõrgeima ja madalaima takistuse vahel. Üldiselt ei veeda sa kogu aega ratta seljas sama kiirusega sõites. Võite teha midagi, mida nimetatakse kõrge intensiivsusega intervalltreeninguks (HIIT), muutes takistust. Alustage kõrgest seadistusest, millega saate hakkama, nagu takistuse tase 6. Pärast määratud aja möödumist vähendage takistust mugavale madalamale seadistusele (nt 3), et puhata ja jõudu taastada. Näiteks võite kasutada takistust. et simuleerida mõnest mäest üle sõitmist. Pöörake vastupanu nii, nagu pedaaliksite mäest üles, ja seejärel keerake see tagasi alla, kui sõidate mäest alla või sõidate üle tasase maa. Intervalltreening on jagatud osadeks. Näiteks võite sõita suure takistusega 5 minutit, minna tagasi madalamale seadistusele 5 minutiks ja seejärel minna tagasi kõrgemale seadistusele.
11
Proovige juhendatud treeningut elektrirattal, et testida erinevaid takistusi. Näiteks võib teie jalgrattal olla nupp nimega “mäerežiim”. Kui seda vajutate, loob see treeningu, mis sarnaneb sellega, mida kogete õues mäest üles ja alla sõites. See on suurepärane viis hea enesetunde saavutamiseks. treenige ilma, et peaksite iga paari minuti tagant sirutama vastupanujuhti. Sellel on mõned suure takistusega sektsioonid, et suurendada teie jalgade tugevust, ja mõned madala takistusega osad, kus saate asju aeglaselt võtta. Saadaolevad režiimid erinevad olenevalt ratta tüübist Kui teie jalgrattal on elektriline ekraan, on sellel suure tõenäosusega mõned režiimid, nagu mäed, mäed, kardio-, jõu- või vastupidavustreening.Kui teie jalgrattal neid valikuid pole, on parim viis Treeningrutiin on aeg-ajalt vastupanu reguleerimine. Pöörake seda üles, kui soovite oma jõu proovile panna, ja seejärel keerake see tagasi, kui vajate pausi.