Miljonite inimeste kõhul on natuke ekstra rasva, nii et te pole üldse üksi, kui proovite oma kõhust lahti saada. Võib-olla olete kuulnud konkreetsetest dieetidest, harjutustest või toidulisanditest, mis võivad kõhurasva kärpida, kuid kahjuks ei tööta ükski neist eriti hästi. Aga ära muretse! Sul ikka veab. Kõhurasvast saate vabaneda, vähendades keha üldist rasvasisaldust. Need sammud võivad teie vöökohta kärpida ja rippuva kõhurasva minevikku muuta.
1
Koostage taimne toitumiskava. Toitumine mängib teie kaalu vähendamisel suurimat rolli. Piirake suhkru ja lihtsate süsivesikute tarbimist ning sööge erinevaid värskeid köögi- ja puuvilju, vähemalt 25 g kiudaineid päevas ja tervislikke rasvu. Kui sööte liha, eelistage lahja liha, nagu valge lihaga linnuliha või kala. Samuti vältige nii palju kui võimalik praetud, töödeldud või pakendatud toite. Need sisaldavad palju kaloreid, rasva ja soola, mis ei aita teil kaalust alla võtta. Vahemere dieet on üks tervislikumaid toitumiskavasid maailmas ja arstid soovitavad seda sageli kaalu langetada püüdvatele inimestele. Proovige seda plaani, et näha, kas see aitab teid.
2
Vähendage oma portsjonite suurust. Tervislik toitumine hõlmab ka söödava koguse kontrollimist. Edukaks kaalu langetamiseks vähendage oma üldist kaloritarbimist. Jälgige oma kaloreid ja vähendage portsjonite suurust, et te ei sööks üle. Täpne kalorite arv, mida päevas vajate, sõltub teie suurusest ja erineb erinevatel inimestel. Kõige parem on küsida oma arstilt, milline on teie jaoks ideaalne kalorite tarbimine. Kui tunnete end täis, siis teie keha ütleb teile, et olete saanud piisavalt. Kui sööte restoranis ja hakkate end täiskõhuna tundma, ärge unustage. ära sundi end sööma. Võtke söök hiljem koju kaasa, et vältida ülesöömist. Seal on palju rakendusi ja veebisaite, mis aitavad teil oma kaloreid jälgida. Vaadake mõnda valikut rakenduste poest.
3
Sööge kõigepealt köögivilju oma toidukorras. See võib tunduda pisut veider, kuid see on harjumus, mis võib aidata teil kaalust alla võtta. Köögiviljad on täis kiudaineid ja kiudained aitavad teil end täita. Köögiviljade esmane söömine aitab teil kiiremini täiskõhutunde tunda, nii et te ei söö liiga palju. Proovige seda oma portsjonite suuruse kontrollimiseks.
4
Vähendage rasva asemel süsivesikuid. On loogiline arvata, et madala rasvasisaldusega dieedi järgimine on vöökoha trimmimiseks parim, kuid tegelikult näitavad uuringud, et süsivesikute väljajätmine on olulisem. Rasva vähendamine aitab teil kaalust alla võtta, kuid kaotate ka lihasmassi. See on halb, sest rohkem lihaseid aitab põletada kaloreid. Vähendage süsivesikute tarbimist, et kaotada rasva ilma lihastoonust ohverdamata. Süsivesikuterikaste toitude hulka kuuluvad leib, pasta, kaunviljad ning mõned puu- ja köögiviljad. Puu- ja köögiviljades sisalduvad süsivesikud on aga keerulised ja looduslikult esinevad, mis on teile paremad kui lihtsad või rikastatud süsivesikud.
5
Jooge alkoholi mõõdukalt. Tõenäoliselt olete varem kuulnud “õllekõhust”. Vaatamata kuulujuttudele ei too alkoholi joomine tehniliselt iseenesest kaasa rohkem kõhurasva teket. Kuid alkohol sisaldab palju kaloreid, mis aitab kaasa teie üldisele rasvasisaldusele. Hoidke oma kalorite arv madalana, jäädes soovitatava 1-2 joogi vahemikku päevas. See aitab vältida liigse keharasva teket. Kalorite tarbimise kontrolli all hoidmiseks võite minna üle ka madala kalorsusega heledale õllele.
6
Vältige suhkrurikkaid toite ja jooke. Suhkur aitab suurel määral kaasa keharasva tekkele, eriti vistseraalsele rasvale, mis põhjustab kõhu väljatõmbumist. See suurendab ka söödavate kalorite arvu ja põhjustab kehakaalu tõusu. Üldiselt on kõige parem süüa ja juua võimalikult vähe töödeldud suhkrut. Üldise tervise huvides soovitavad arstid, et naistel ei tohi olla rohkem kui 25 g suhkrut päevas ja meestel kuni 36 g. Võib mõelda magustoitudele, kui sa mõtled suhkrule, kuid paljudes toitudes on suhkruid lisatud ja sa ei pruugi sellest isegi aru saada. Harjutage enne toidu ostmist toitumisalaseid etikette kontrollima ja vältige kõrge suhkrusisaldusega tooteid.
7
Põletage kaloreid aeroobsete harjutustega. Aeroobsed harjutused, nagu jooksmine, ujumine, kõndimine või jalgrattasõit, tõstavad teie pulssi ja vähendavad üldist keharasva. Need on kaalulangusprogrammi jaoks olulised kaloreid põletavad tegevused. Proovige teha igal nädalal vähemalt 150 minutit aeroobset tegevust. Saate seda kogu nädala jooksul katkestada ja iga päev treenida. Te ei pea tegema intensiivseid treeninguid. Kõndimine on suurepärane aeroobne treening! Suurem osa teie igapäevastest tegevustest, nagu trepist üles kõndimine, koristamine või aias töötamine, loetakse samuti aeroobseks treeninguks. Kui teete jõulisemaid treeninguid, nagu jooksmine või sprint, pääsete vaid 75-ga. minutit treeningut nädalas.
8
Kasvatage lihaseid, et põletate puhkamise ajal rohkem kaloreid. Kuigi võite arvata, et kardiotreeningud on parim viis kaalu langetamiseks, on oluline ka jõutreening. Suurema lihasmassiga inimesed põletavad kogu päeva jooksul rohkem kaloreid, isegi kui nad puhkavad, seega on lihaste kasvatamine suurepärane viis oma kaalulangetamisprogrammi toetamiseks. Proovige lihaste kasvatamiseks ja toniseerimiseks teha vähemalt 2 päeva nädalas jõutreeningut. Pidage meeles, et rasv on tihe ja raske, seega võite kaalu kontrollimisel kaaluda sama palju. Siiski saate oma kõhurasvast vabaneda ilma tegelikult kaalu kaotamata.
9
Keskenduge ainult istesse tõstmise või kõhutreeningu asemel kogu keha hõlmavatele treeningutele. Paljud inimesed arvavad, et suure hulga istessetõusude tegemine vabaneb kõhurasvast, kuid kahjuks see ei toimi. Kuigi istesse tõusud ja muud kõhulihaste treeningud on suurepärased teie kõhulihaste tugevdamiseks, ei põleta need harjutused tegelikult kõhurasva. Kaasake need oma treeningrutiini, kuid keskenduge ka oma üldise keharasva vähendamisele, et saada parimaid tulemusi. Kuigi te ei saa sihtida kindlaid rasvakaotuse piirkondi, saate rasva põletada üldiselt puhta toitumise, kardio- ja vastupidavusharjutuste kombinatsiooni abil. . Põhiharjutused aitavad teie kõhtu toniseerida ja tugevdada, kuid need ei pruugi selles piirkonnas rasva põletada.
10
Näerda rohkem istudes. Ehkki teie õpetajad võisid koolis teil käskida kohmitseda, võib see tegelikult aidata teie keharasva vähendada! Sellised tegevused nagu jalgade koputamine või käte liigutamine istudes loetakse füüsiliseks tegevuseks ja need võivad kaloreid põletada isegi siis, kui te ei treeni. Kui saate, proovige istudes veidi rohkem liikuda, et vabaneda liigsest keharasvast. Proovige ka istudes iga tunni järel püsti tõusta ja liikuda. Pikaajaline istumine on teie seljale kahjulik ja võib põhjustada kehakaalu tõusu.
11
Tegelege aktiivsete hobidega. Lihtne ja lõbus viis oma ellu kehalise aktiivsuse suurendamiseks on uute hobide hankimine. Selle asemel, et lõõgastuda televiisori vaatamise või lugemisega, proovige liituda kohaliku klubi või spordimeeskonnaga. Nii saate lõbusalt väljas olles treenida. Samuti järgite oma toitumist ja treeningrežiimi tõenäolisemalt, kui veedate aega koos teiste tervete inimestega, nii et uute sõprade leidmine võib aidata teie terviseeesmärke toetada.
12
Maga öösel piisavalt. Unepuudus võib teie vöökohale suurt mõju avaldada. Inimestel, kes magavad regulaarselt vähem kui 5 tundi öösel, on tavaliselt palju rohkem keharasva kui inimestel, kes magavad rohkem. Andke endast parim, et magada igal õhtul soovitatud 7–8 tundi. Samas võib liigne magamine kaasa tuua ka rohkem keharasva. Inimestel, kes magavad regulaarselt kauem kui 8 tundi öösel, on ka rohkem rasva. Kui teil on raskusi öösel uinumisega, proovige luua lõõgastav öine rutiin. Lülitage teler ja arvuti välja ning tehke selle asemel midagi lõõgastavat, näiteks lugege raamatut.
13
Vähendage stressi, et vältida kõhurasva teket. Stress vabastab hormooni kortisooli, mis võib stimuleerida rasva kogunemist. Kui tunnete end regulaarselt stressis, on lõõgastumiseks kasu teie füüsilisele ja vaimsele tervisele. Lõõgastusharjutused, nagu meditatsioon, sügav hingamine ja jooga, võivad kõik olla suurepärased viisid stressi vähendamiseks. Kui teil on raskusi oma stressi vähendamisega. stressi korral ärge kõhelge abi saamiseks terapeudi või nõustajaga rääkimast. Aktsepteerige oma keha. Te tunnete kaalu kaotamise pärast vähem stressi, kui nõustute lihtsalt sellega, kuidas teie keha välja näeb. Ole enda vastu lahke.
14
Lõpetage suitsetamine või ärge üldse alustage. Tõenäoliselt olete kuulnud kõigist muudest terviseprobleemidest, mida suitsetamine võib põhjustada. Lisage sellesse loendisse suurenenud kõhurasv. Suitsetamine võib panna teie keha kõhupiirkonda rohkem rasva talletama. Parim on lõpetada niipea kui võimalik või veel parem, mitte üldse alustada.
15
Vältige tablette või toidulisandeid, mis väidetavalt vähendavad kõhurasva. Turul on palju tooteid, mis väidetavalt põletavad rasva ja toniseerivad lõtvunud kõhtu. See on tõenäoliselt teie jaoks ahvatlev. Kahjuks ei ole tõestatud, et ükski neist toodetest töötab ja on tõenäoliselt lihtsalt raha raiskamine. Toidulisanditele lootmise asemel on parem oma dieeti ja elustiili kohandada.