Jalgrattaga sõites märkate tõenäoliselt, et muutute väsinumaks, kui muudate pidevalt pedaalimise kiirust. Kui soovite oma vastupidavust kasvatada, et teil oleks lihtsam kiirust säilitada või muuta, võib kadentsiharjutustega treenimine tõesti aidata. Teie kadents näitab, kui kiiresti te pedaale liigutate, ja see võib muuta teie rattareisid lihtsamaks ja ühtlasemaks. Kuigi teie kadents sõltub tõesti sellest, millega olete rahul, on siiski palju võimalusi treenimiseks, et oleksite tõhusam. Nende näpunäidete ja harjutustega suudate vastu pidada pikematele ja intensiivsematele sõitudele!
1
Sõitke mugava käigu ja sagedusega, kui alles alustate. Ära tunne, et pead end kohe kõvasti pingutama. Lülitage sisse lihtsam käik, mis pakub pedaalimisel kerget vastupanu. Valitud käik sõltub sellest, millega tunnete end mugavalt ja kas suudate säilitada ühtlast kiirust, seega leidke see, mis teie sõidustiiliga kõige paremini sobib. Sõitke regulaarselt rattaga, kuni te ei tunne end pärast sõitu tuulispasena. Proovige kogu sõidu vältel säilitada sama kiirust.
2
Kui teie jalad on kurnatud, lülitage madalam käik ja suurem kadents. Kui vajutate pedaale liiga tugevalt alla, võib see raisata palju energiat ja muuta teid aeglasemaks. Kui teie jalad hakkavad sõidu ajal väsinuna tundma, lülitage käigud alla ja proovige suurendada pedaalimiskiirust. Lihtsama käigu ja suurema kadentsiga ei tööta te oma lihaseid nii intensiivselt, et te ei tunneks end nii väsinuna. Tõenäoliselt hakkate tundma end pisut tuisutatud, kui lülitate suuremale kadentsile, kuid see on normaalne.
3
Kui teil on õhupuudus, proovige oma käiku tõsta ja tempot aeglustada. Kui teil on raskusi hingetõmbega, kuid teie jalad on korras, lülitage sisse raskem käik ja aeglustage pedaalimise kiirust. Te hakkate jalgades rohkem põletust tundma, kuid see aitab suurendada jõudu, et saaksite hiljem säilitada kiiremat sagedust. Tõenäoliselt lülitate käikude vahel edasi-tagasi sõltuvalt maastikust ja viisist. sa tunned. Tõenäoliselt aeglustate näiteks rattaga ülesmäge sõites oma kadentsi ja suurendate seda allamäge sõites.
4
Leidke oma kadents, kahekordistades pedaalide 30 sekundi jooksul. Kui te veel oma kadentsi ei tea, saate selle ilma spetsiaalse varustuseta väga lihtsalt välja arvutada. Alustage tasasel teelõigul rattasõitu tavalise ja mugava tempoga mis tahes käiguga. 30 sekundi jooksul loendage, mitu korda ühel küljel täispöörde pedaalite. Pärast seda korrutage arv 2-ga, et saaksite teada oma kadentsi pöörete arvuna minutis (RPM). Näiteks kui pedaalite 25 korda, on teie kadents 50 p / min. Kõige lihtsam on lugeda, kui pedaal on pöörete ülaosas. pöörlemine ja tõstad põlve.
5
Täpsemaks mõõtmiseks kinnitage oma jalgrattale pedaaliandur. Kui te ei soovi loendamiseks aega võtta, võite hankida ka anduri, mis ühendub teie rattaga ja jälgib teie sagedust automaatselt. Tavaliselt asetate anduri pedaali vändale, kuid järgige konkreetse ostetud mudeli paigaldusjuhiseid. Minge sõitma ja kontrollige pärast sõitu andurit, et leida oma keskmine pedaalisagedus. Saate osta ründesagedusanduri veebist või rattapoodidest umbes 40 USD eest. Mõnel tippjalgrattal võib olla sisseehitatud kadentsiandur. Kontrollige oma jalgratta kasutusjuhendit, et teada saada, kas see on juba paigaldatud.
6
Kui te ei tunne end kiiresti pedaalides mugavalt, alustage kiirust 50–70 pööret minutis. Kui alustate esimest korda, võib kõrge kadentsi hoidmine olla pisut keeruline. Kui tunnete end ratta seljas mugavalt tundma, ärge tundke, et peaksite end üle pingutama. Valige piisavalt madal käik, kus saate mugavalt hoida 50–70 pööret minutis. Proovige sõita väga sageli, et saaksite jätkata oma vastupidavuse suurendamist ja 70 p/min-ni jõudmist. Kui pedaalite pedaalides aeglasemalt kui 50 p/min, võib see tegelikult muuta teid vähem tõhusaks ja tunda end väsinumana.
7
Püüdke saavutada suurema osa sõidust 80–90 pööret minutis. Kuigi kõigil on sagedus veidi erinev, peaksite proovima seda armsat kohta säilitada. Selle kiirusega rattaga sõites töötavad ühtlaselt lihased, nii et te ei tunne end sõidust nii väsinuna. Kui tunnete end aeglasema sagedusega mugavamaks, proovige suurendada oma pedaalimiskiirust, et jõuda ideaalsesse vahemikku. Teie kadents sõltub sellest, mis teile kõige parem tundub, kuid pedaalisageduse hoidmine kõrgemal kui 90 p/min paneb teid vaagna nii õõtsuma. sa oled vähem tõhus.
8
Lihaste kasvatamiseks pedaalige peatusest kõrge käiguga nii kõvasti kui võimalik. Lülitage ratas suurimale käigule, et kiirendada oleks raskem. Istuge surnud peatusest ratta selga ja hakake pedaalima nii kõvasti kui võimalik, ilma oma istmele istumata. Kui olete täiskiiruse saavutanud, istuge istmele ja peatuge, et teil oleks aega taastuda. Proovige seda teha umbes 10 korda terve komplekti jaoks. Suurima käigu peal olemine aitab suurendada vastupidavust, nii et kõrget kadentsi on lihtsam säilitada.
9
Madala kadentsiga treeninguks proovige intensiivset 15-minutilist sõitu kiirusel 50–60 p/min. Lülitage oma jalgrattale käik sisse, et saaksite selle kadentsiga pedaalida, tundes samal ajal jalgade põletust. Säilitage oma kiirust ja kadentsi vähemalt 15 minutit, et aidata teil oma vastupidavust kasvatada. Seejärel lülitage mugav käik sisse ja tehke taastumiseks 10–15 minutit tempot. Tehke seda treeningu ajal kaks korda. Kui tunnete end oma sõidu intensiivsete lõikudega mugavalt, proovige lülitada sisse kõrgem käik või vähendada oma kadentsi kiirust veelgi.
10
Kui soovite suure kadentsiga treeningut, keerutage lihtsal käigul kiirusel 120–130 p / min. Sõitke rattaga tasasel teelõigul, et te ei tunneks end nii väsinuna. Lülituge väikseimale vajalikule käigule, et saaksite hõlpsalt säilitada 120–130 p/min sagedust. Proovige hoida oma tempot 5 minutit, enne kui aeglustate ja puhkage 5–10-minutiliseks taastumisperioodiks. Kuigi väikseim käik annab teile madala intensiivsusega treeningu, võite siiski olla väga väsinud. Kui te ei suuda kogu 5 minuti jooksul sagedust säilitada, jätkake nii kaua kui võimalik.
11
Püramiidrongile sõitmise ajal suurendage oma pöörete arvu mitu korda. Soojendage mugavas tempos umbes 10–15 minutit, et oleksite lõdvestunud. Proovige hoida kiirust 90 p / min 1 minut ja seejärel suurendada seda veel minutiks 100 p / min. Lülitage end 110 p/min sagedusele veel 1 minut, enne kui lülitute 2 minutiks tagasi lihtsale ja mugavale kadentsile. Seejärel tehke iga intervalli 2 minutit, millele järgneb teine puhkeperiood. Suurendage intervalle 3 minutini. Kui olete lõpetanud, vähendage sagedust 2 minutini ja lõpetage uuesti 1-minutiliste intervallidega.
12
Lühikeste intervallidega liikuge kiirusel 100–120 p/min, et kiirendada. Alustage oma sõitu mugava soojendusega, mis on 10–15 minutit pikk. Kui olete alustamiseks valmis, lülitage lihtsam käik sisse ja suurendage sagedust. Hoidke oma tempot kuni 20 sekundit, enne kui naasete 1–2 minutiks oma algsagedusele. Proovige teha 5–10 kordust. Kui soovite seda harjutust veelgi raskemaks muuta, jätkake sama käiguga, et seda oma jalgades tõeliselt tunda. Kui teete seda, minge iga korduse vahel 3 minutiks tagasi alguspunkti.