Külgkõverused on lihtne, kuid võimas harjutus, mida saate kiiresti teha iga treeningu ajal. Need on suurepärane viis kaldus lihaste treenimiseks, et suurendada põhijõudu, mis aitab teie keha teiste treeningute ajal toetada. Olete sammukese lähemal sellele, et saada see tugevate kaldustega kuuepakk! Nagu kõigi teiste harjutuste puhul, on õige vorm õige külgkõverduse jaoks väga oluline, seega järgi neid samme ja lisa need juba täna oma rutiini.
1
Hoidke ühes käes hantlit. Külgkurv treenib ühte külge korraga, nii et vajate ainult ühte hantlit. Hoidke raskust sellel küljel, millelt soovite alustada. Pole tähtis, kummalt küljelt alustate. Treeningu lõpuks treenite mõlemat poolt. Kui alles alustate, kasutage kerget hantlit, mis kaalub umbes 5–10 naela (2,3–4,5 kg). Külgkõver võib teie selga koormata ja võite viga saada, kui kasutate enne vormi õigeks saamist liiga palju raskust. Mõned inimesed püüavad kasutada mõlemas käes hantlit ja treenida mõlemat poolt korraga, kuid see pole nii. on hea treening, sest teine raskus võtab pinged sellelt küljelt, kus töötate.
2
Seisa sirgelt, vaba käsi puusal. Seisake jalad umbes õlgade laiuselt, selg sirge ja rind väljas. Hoidke hantlit küljel ja asetage teine käsi puusale. Kasutage seda treeningu lähtepositsioonina. Oluline on hoida selg kogu harjutuse ajal sirgena, nii et ärge kummarduge ette ega taha.
3
Painutage oma vööst selle külje poole, millel raskust hoiate. Kui hoiate raskust paremas käes, siis kummarduge paremale. Hingake sisse ja painutage puusadest küljele. Hoidke selg ja kael kogu liikumise vältel sirged ning ärge kallutage taha ega ette. Liikuge seni, kuni tunnete oma vastaspuusas venitust ja mõningast pinget, ning peatu sellel hetkel. Ärge muretsege, kui te ei saa väga kaugele minna. Hea treeningu jaoks ei pea te tegema sügavaid liigutusi. Laske hantlil lihtsalt paindudes rippuda. Ärge pingutage oma käsi ega tõstke raskust.
4
Sirutage tagasi oma algasendisse. Hoidke sekund aega painutatud asendit, seejärel hingake välja ja pingutage kaldu, et tagasi sirutada. Tõstke end sujuvalt üles, kuni jõuate tagasi algasendisse. Ärge unustage, et selg oleks täiesti sirge. Ärge kummarduge ühelgi hetkel tagasi või ette.
5
Korrake seda liigutust 12-15 korda kogu komplekti jaoks. Jätkake sujuva liigutusega küljele painutamist ja tagasi üles, hoides selg sirge ja pead ette. Tavalise seeria puhul 12–15 kordust sellel küljel. Kui kasutate suuremat raskust ja soovite lihaseid kasvatada, tehke selle asemel 6–8 kordust seeria kohta. Kui te alles alustate, on okei teha vähem korda, kuni olete harjutusega harjunud.
6
Täielikuks treeninguks vahetage külgi. Kui olete komplekti esimesel küljel lõpetanud, hoidke hantlit teises käes ja asuge lähteasendisse, vaba käsi puusal. Tehke ka sellel küljel 12–15 kordust, et põhitreening oleks terviklik. Mõlema poole põhjalikuks treenimiseks tehke mõlemal küljel 3–4 seeriat. On normaalne, kui üks pool on teisest pisut nõrgem. Vigastuste vältimiseks keskenduge lihtsalt õige vormi kasutamisele.
7
Tehke harjutust ilma raskusteta, et venitada rohkem. Kui külgkõverat tehakse tavaliselt hantlitega, siis tegelikult ei vaja te selle tegemiseks üldse raskust. Kaalutud küljekõverused annavad teile rohkem venitust kui lihastreening. Seisa sirgelt, käed rippudes ja peopesad puusade vastu surutud. Painutage ühele küljele ja libistage oma käsi alla reie põlve suunas, kuni tunnete venitust. Hoidke seda sekund, seejärel painutage üles. Painutage teise külje poole, seejärel liigutage edasi-tagasi, kuni olete komplekti lõpetanud. Õige vormi jaoks järgige samu reegleid ja ärge kummarduge ette ega taha. Painutage ainult otse küljele. See on hea valik, kui teil on seljavalu ja te ei soovi oma selga liigse raskusega koormata. Soovi korral võite treenida ka ühel küljel korraga.
8
Kui teie kaldus ei ole veel piisavalt tugev, tehke istuv külgkõverdus. Kui teil on vigastus või te ei tunne end veel piisavalt tugevana, et tavalist külgvoodit teha, on teil õnne! Istuv külgkõverdus on seljas palju lihtsam. Alustage istudes tooli servale, jalad põrandal ja käed külgedel. Kallutage ühele küljele, kuni tunnete puusas venitust. Tehke 8–10 kordust, seejärel töötage teisel küljel. Samad reeglid kehtivad ka õige vormi kohta. Ärge kummarduge liikumise ajal ette ega taha. See on füsioteraapias tavaline harjutus, nii et see sobib suurepäraselt, kui te ei ole veel täies jõus. Kui tunnete end tugevamana, võite ka kergeid hantleid kätes hoida. istuv külgkõver.
9
Muutke treeningu muutmiseks kasutatavaid raskusi ja kordusi. Külgkurvides ei pea te alati kasutama samu raskusi ja kordusi. Selle muutmine tabab teie lihaseid erinevate nurkade alt. Proovige ühel päeval väiksemat raskust ja tehke palju kordusi, siis teisel päeval suuremat raskust vähemate kordustega. Olge kaalu suurendamisel väga ettevaatlik, kuna see võib teie selga üle koormata. Ärge lisage rohkem kui umbes 10-20% korraga. Seega, kui kasutasite ühel päeval 4,5 kg (10 naela), proovige järgmisel päeval kaaluda 12 naela (5,4 kg). Kui tegite hea treeningu, saate teada, kui järgmisel päeval on kaldus lihased veidi valusad. Kui te järgmisel päeval midagi ei tunne, tehke rohkem kordusi või suurendage veidi kaalu.
10
Suurema väljakutse saamiseks proovige pea kohal asuvat kurvi. Kui tavaline külgkõverdus treenib ainult puusade ümbrust, siis ülapoolne kõverus treenib kogu külge. Hoidke mõlema käega kerget raskust otse pea kohal. Seejärel painutage ühele küljele, kuni tunnete oma kaldus venitust, hoides selg ja kael kindlasti sirged. Tõuske tagasi algasendisse, seejärel kummarduge teisele poole. Jätkake edasi-tagasi liikumist, kuni olete komplekti lõpetanud. Kujutage ette, et teete oma kätega kolmnurka ja hoiate kolmnurga ülaosas raskust. See võib teie selga tugevalt koormata, seega kasutage ainult kerget raskust. külgmiste käänete jaoks.