Kui veedate palju aega rõngaid tulistades, raskusi tõstes või tennist mängides, võite lõpuks sattuda küünarnuki kõõlusepõletikku. Kui see oled sina, siis ära muretse. Kõõlusepõletik on üks neist seisunditest, mis on taastumisel tavaliselt üsna lihtsad. Tippvormi taastamiseks ja kõõluste tugevdamiseks on mõned viisid, kuid on äärmiselt oluline, et võtaksite paar päeva pausi ja annaksite kõõlustele esmalt aega ise paraneda. See võib praegu olla masendav või valus, kuid teie küünarnukk tänab teid tulevikus, kui annate sellele pärast taastumist aega paranemiseks ja treenimiseks.
1
Tõmmake sõrmed tagasi, et soojendada randme pikendamise venitusega. Sirutage oma käsi enda ette nii, et peopesa tagumine osa oleks peal. Kasutage oma tervet kätt, et avaldada sõrmede siseküljele kerget survet ja tõmmata randme enda poole tagasi. Hoidke seda venitust 15 sekundit. Võtke paar sekundit puhkust ja korrake seda toimingut 5 korda, enne kui teete seda teise käega. Küünarnukist välja töötamine parandab teie üldist tugevust ja paindlikkust pärast taastumist. Neid harjutusi saate kasutada ka selleks, et aidata valuvabal küünarnukil veidi kiiremini taastuda. Ärge tehke ühtegi neist harjutustest, kui teil on aktiivselt valu või liigutus ärritab küünarnukki.
2
Randme painutamiseks painutage ranne alla vastupidises suunas. Hoidke oma kätt uuesti välja ja hoidke peopesa tagumist osa peal. Kasutage oma vaba kätt, et tõmmata sõrmed randme alla. Rakendage kerget survet, et tõmmata käsi enda poole tagasi ja hoidke seda 15 sekundit. Tehke kiire paus ja korrake seda toimingut 5 korda enne käte vahetamist. Randme ja küünarvarre kõõlused ulatuvad küünarnukini, nii et paljud tennise küünarnukki tugevdavad harjutused ja venitused hõlmavad teie randme ja küünarvarre.
3
Tehke küünarnuki tugevdamiseks kerge raskusega randmepikendusi. Toeta oma käsi lauale nii, et käsi rippub üle serva, hoides oma kätt sirgelt nii, et peopesa oleks suunatud maa poole. Võtke 0,91–2,27 kg (2–5 naela) kaalust olenevalt oma mugavustasemest kinni ja tõstke randme aeglaselt üles. Hoidke raskust üleval 1 sekund, seejärel langetage see aeglaselt alla. Kui saate, tehke iga päev 3 20 pikendusega seeriat hommikul ja uuesti õhtul. Kui te ei saa 20 pikendust (või eelseisvaid lokke ja pöördeid) raskusega teha, tehke neid ilma raskuseta kõik. Kui saate 20 neist teha ilma raskuseta, võite alustada 0,45 kg raskusega. Treeningu lihtsamaks muutumisel suurendage igas seerias tehtavate korduste arvu.
4
Pöörake ranne ümber ja tehke kerge raskusega 30 lokki. Kui olete pikendustega lõpetanud, pöörake küünarnukki nii, et hantel oleks ülespoole. Hoidke oma küünarvart laual tasaselt nii, et raskus ripub üle serva. Pöörake randme aeglaselt ülespoole ja hoidke seda 1 sekundi jooksul ülaosas. Seejärel langetage see aeglaselt alla. Tehke 30 sellist lokki. Tehke neid ka teise käega, et mõlemad küünarnukid terved oleksid.
5
Pöörake pöial üles ja tehke raskusega 30 randmepööret. Pöörake küünarvart ja randmet veidi nii, et pöial oleks suunatud otse üles. Seejärel pöörake raskust aeglaselt endast eemale. Hoidke seda lühikest aega ja pöörake teises suunas. Jätkake raskuse pööramist, kuni peopesa on suunatud allapoole, ja hoidke seda hetke. Korrake seda protsessi, kuni olete teinud 30 kordust. Kui olete lõpetanud, vahetage käsi ja tehke teise käega 30 kordust. Kui teete neid harjutusi ilma probleemideta, tõstke küünarvars laualt ja tehke neid ilma igasuguse toetuseta. . Pööramiste jaoks tehke neid nii, et käsi ulatub külje poole.
6
Hoidke sokki või stressipalli ja pigistage seda 10 korda käes. Haarake üles keritud sokk või stressipall. Hoidke seda sirge randmega peopesas ja tehke selle ümber rusikas. Enne lõdvestamist pigistage objekti ja hoidke seda 5 sekundit. Tehke neist 10 ja vahetage kätt. See on suurepärane vabaaja harjutus, kui teil on kiire päev ja teil pole millegi muu jaoks aega. Neid pigistusi saate hõlpsalt teha tööle minnes või hommikul riietust valides.
7
Tehke 10 sõrmevenitust, et jahutada ja parandada oma painduvust. Hankige kummipael või juukselips ja mässige see ümber oma 4 sõrme nii, et see jääks teie keskmise sõrme teise sõrmenuki alla. Sirutage 4 sõrme aeglaselt nii kaugele kui võimalik. Hoidke seda hetke ja sulgege sõrmed aeglaselt kokku. Korrake seda protsessi 10 korda.
8
Võtke 2-3 päeva rahulikult, et anda aega paranemiseks. Kui teil ei ole kroonilist haigust, mis nõrgendab teie küünarnukki, läheb teie kõõlusepõletik tõenäoliselt puhkamisega iseenesest. Tühjendage oma ajakava, ärge treenige ja võtke lihtsalt rahulikult. Võite siiski minna tööle ja küünarnukki veidi liigutada, kuni see valu ei tee, kuid ärge avaldage küünarnukile tarbetut survet selle paranemise ajal. Kui see probleem on korduv, võib teil olla krooniline kõõlusepõletik. Peate pöörduma arsti poole, kui olete selle probleemiga varem tegelenud ja see taastub. Kui teie kõõlusepõletik on äge, mis tähendab, et selle põhjustas midagi, mida te tegite, on teil tulevikus suurem tõenäosus haigestuda kõõlusepõletikku, kui te seda kordate. tegevus, mis ärritas seda esimest korda.
9
Kandke jääd 20 minutiks korraga, et leevendada valu kõõluses. Kui küünarnukk veidi valutab, haara külm kompress, jääkott või külmutatud köögiviljakott. Mähi see puhta lapi või rätiku sisse ja hoia küünarnuki vastu. Enne eemaldamist oodake 20 minutit, et anda jääle aega valu vaigistamiseks. Sümptomite leevendamiseks korrake seda protsessi iga 2–3 tunni järel. Soojenduspadja kasutamine on hea, kui teil on krooniline kõõlusepõletik, kuid jää on palju parem, kui olete hiljuti küünarnukki ärritanud või soovite valu minimeerida.
10
Sümptomite vähendamiseks võtke OTC-valuvaigistit. Aspiriin, naprokseen ja ibuprofeen aitavad kõik valu leevendada. Valige käsimüügis olev valuvaigisti ja järgige soovitatud annuse võtmiseks pudelil olevaid juhiseid. Ärge kunagi võtke rohkem kui pudelis ette nähtud ja ärge segage mitut valuvaigistit. Meloksikaam on populaarne kõõlusepõletiku valuvaigisti, kuid see nõuab retsepti. Siiski tasub arstile helistada, kui valu on eriti tüütu. Soovi korral võite valu vähendamiseks kasutada ka paikset põletikuvastast kreemi.
11
Liikumise minimeerimiseks toetage küünarnukki paar päeva traksidega. Kui küünarnuki liigutamine on valus, minge sporditarvete või suure kasti poodi ja võtke küünarnukk või elastsusside. Pange see selga ja pingutage seda nii, et see oleks mugavalt, kuid ei avaldaks küünarnukile tõsist survet. Kui see üldse valutab, on see liiga pingul. Traks või side hoiab ära küünarnuki kogemata liiga palju liigutamise, mis võib kõõluseid ärritada. See on täiesti vabatahtlik, kui valu pole eriti hull. Sellegipoolest on see hea mõte, kui lähete tööle või peate minema asju ajama. Ärge veetke terve päeva traksidega või sidemega. Võtke see ära, kui puhkate kodus või valmistute magama minema.
12
Kui valu hajub, liigutage küünarnukki veidi, et see lahti saada. Kui küünarnukk on veidi paranenud, liigutage oma kätt aeg-ajalt kogu päeva jooksul. Ärge tõmblege oma kätt ja hakake jagama kõrgeid viise või midagi muud, kuid väike liigutamine hoiab teie küünarnuki kangestumise eest. See hoiab ka vere voolamas läbi teie käe. Jätkake rahulikult võtmist, kuni küünarnukk on täielikult paranenud ja valu on täielikult kadunud. Paljudel juhtudel peaks kõõlusepõletik iseenesest taanduma. Valu peaks taanduma 2-3 päeva pärast ning kogu jäikus ja jääkvalu peaksid kaduma 2 nädalaga. Kui seda ei juhtu, külastage oma arsti. Valu vaibudes suurendage järk-järgult küünarnuki harjutusi. Kui te küünarnuki kõõluseid ei tööta, ei pruugi need korralikult paraneda.
13
Vältige kõõlusepõletiku vallandanud käitumise kordamist. Kui olete täielikult taastunud, ärge tegelege sama tegevusega, mis algselt vallandas teie kõõlusepõletiku. Kui ärritasite oma küünarnukki, püüdes sõbrale kurvipalli visata, on aeg see väljak pöörlemisest välja võtta. Kui vigastate tööl küünarnuki tõstekarpe, paluge oma ülemusel anda see ülesanne tulevikus kellelegi teisele. See vähendab tõenäosust, et teil tekib uuesti kõõlusepõletik. Kui te pole kindel, mis kõõlusepõletiku algselt põhjustas, proovige lihtsalt vähendada korduvat füüsilist aktiivsust. Kui veedate rohkem kui 2 tundi päevas sama füüsilise tegevusega, vallandate tõenäolisemalt kõõlusepõletiku.
14
Tõstke ja kandke asju nii, et pöidlad on ülespoole suunatud. Kui peate midagi tõstma või kandma, suunake oma peopesad nii, et näete sõrmenukke ja pöial jääb taeva poole. See on teie randmele ja küünarnukile loomulikum asend ning see hoiab teie kõõlustel survet eemal. Sarnastel põhjustel võib olla mugavam kasutada ka hiirt, mille pöidla jaoks on üks neist pallidest. Kui tõstate midagi, hoidke seda alles oma kehale võimalikult lähedal. Mida kaugemale oma käed millegi kandmiseks välja sirutate, seda tõenäolisem on, et ärritate oma kõõluseid.
15
Enne mis tahes füüsilist tegevust sirutage küünarnukki ja randmet. Mõned randmepikendused ja randme painutused soojendavad teie kõõluseid enne oma kehale stressi tekitamist fenomenaalselt. Enne mis tahes füüsilise tegevuse tegemist sirutage oma käsi välja ja sirutage randme enda poole tagasi. Tehke seda nii käe kohal kui ka käe all. Hoidke iga venitust vähemalt 15 sekundit ja tehke paar kordust, et oma kõõlused oleksid ohutud. Isegi kerge harjutuste tegemine paneb vere liikuma ja vähendab vigastuste tõenäosust.
16
Tõstmisel või treenimisel kandke küünarnukituge. Kui teate, et kavatsete teha pingelist füüsilist tegevust või tõstate töö jaoks asju ja seda ei saa vältida, kandke küünarnukituge. Kõva või pehme traks tugevdab teie küünarnukki ja vähendab ägeda kõõlusepõletiku vallandamise tõenäosust. Võtke breketid lihtsalt kõikjale kaasa ja pange see peale venitamist või soojendamist. Kui teil on krooniline kõõlusepõletik, peate võib-olla tellima oma arstilt retseptiravimi. Sporditarvete poest või veebist saate siiski hankida üldisi breketeid, mis peaksid samuti pakkuma teatud tuge.