Olenemata sellest, kas olete jooksja, korvpallur või võitlussportlane, on kiirus iga sportlase eeliseks! Jalutage kiiremini, lisades oma tavapärasesse treeningrutiini kiirusharjutused ja sprintid. Kiirus nõuab ka jõudu ja stabiilsust, nii et ärge unustage teha igal nädalal väikest jõutreeningut.
1
Parandage oma jooksuvormi ja vastupidavust sammudega. Sammud on aeglasemad ja lihtsamad kui sprint, seega võimaldavad need kurnamise asemel keskenduda õigele jooksmisele. Sammude tegemiseks jookske 15-30 sekundit oma kiireimal mugaval tempol, mis on kiireim, mida saate joosta, liikudes endiselt sujuvalt ja hingeldamata. Eesmärk on teha umbes 8 sammude seeriat, millest igaüks kestab 20–30 sekundit, kusjuures seeriate vahel tehke umbes 1–2 minutit kerget sörkimist. Sammud toimivad kõige paremini, kui ühendate need kerge ja kerge jooksuga. Proovige teha samme 2–4 korda nädalas, lisades need pikema jooksu teise poole. Proovige sammu ajal joosta umbes 70–80% oma maksimaalsest kiirusest. Harjutades saate rohkem joosta. sujuvalt ja mugavalt suurematel kiirustel.
2
Tehke “kiirete käte” harjutusi, et parandada ülakeha vormi ja jooksmise kiirust. Seisake peegli ees nii, et põlved on veidi kõverdatud ja jalad oleksid õlgade laiuselt. Painutage käsi kummaski küünarnukist 90°. Asetage käed ükskõik kummale pool teist, nii et üks käsi on teie näo kõrval ja teine on teie tagumiku kõrval. Hoides küünarnukid kõverdatud, pumbake oma käsi 20 sekundi jooksul nii kiiresti kui võimalik. Muutke oma käte asendit iga pumbaga. See harjutus mitte ainult ei paranda teie ülakeha kiirust, vaid aitab teil ka paremini jooksmiseks vormi saada. Iga kord, kui nad algasendisse naasevad, peaksid käed taskutest mööda minema. Ärge laske õlgadel küüru. Kui alustate, tehke 5 seeriat, millest igaüks kestab 20 sekundit. Jõud ja kiirust suurendades suurendage iga korduse pikkust 30 sekundini. Eesmärk on teha seda tüüpi harjutusi 2–3 korda nädalas koos muu kiiruse ja kiirusega. agilityharjutusi või lisage need oma tavalisse soojendusrutiini e. Teie käed aitavad teil tegelikult kiiremini joosta, kui need töötavad koos teie jalgadega!
3
Koordineerige oma käte ja jalgade liigutusi jooksmiseks “kiirete jalgade” harjutustega. Seisake peegli poole, põlved ja õlad ettepoole ning jalad õlgade laiuselt. Painutage küünarnukid 90° ja asetage üks käsi näo ja teise teie taga, täpselt nagu “kiire käeharjutuse” puhul. Seekord pumbake oma käsi, samal ajal joostes nii kiiresti kui võimalik, tõstes oma põlved umbes poole kõrgemale, kui saate neid tõsta. Jätkake spurtimist paigal umbes 20 sekundit, seejärel puhkage minut. Püsige paigal joostes oma jalgadel. Ärge laske oma kandadel maad puudutada. Proovige lasta oma jalgadel 20 sekundi jooksul võimalikult palju kordi maad puudutada. Tehke 5 20-sekundilist seeriat, mille vahel on 1-minutiline paus. Eesmärk on teha seda harjutust 2–3 korda nädalas koos kiirete käte ja muude kiirharjutustega. Oma edusammude jälgimiseks ühest harjutusest teise lugege kokku, mitu korda teie parem jalg 20 sekundi jooksul maad puudutab. Aja jooksul peaksite märkama paranemist!
4
Vigastuste vältimiseks alustage mis tahes jooksu dünaamilise soojendusega. Olgu selleks kerge sörkjooks või intensiivne sprint, tehke alati enne jooksmist soojendust. See parandab vereringet ja vähendab tõenäosust, et te pingutate oma lihaseid või avaldate stressi südamele. Näiteks tehke 2–3 seeriat igast järgmisest harjutusest: Ämblikmehe venitused. Astuge planguasendisse, seejärel tõstke parem põlv kuni parema küünarnukini nii, et jalg on maas. Hoidke seda asendit 3-4 sekundit, seejärel vahetage külgi. Tehke 8-10 kordust. Põrkab. Seisa kergelt kõverdatud põlvedega ja põrgata jalgadele. Langetage kontsad kuni maapinnani, kuid hoidke oma keharaskust jalgadel. Põrgata 12-15 korda komplekti kohta.Hüppavad tungrauad. Tehke 12-15 kordust ja puhake seeriate vahel 30 sekundit. Külgmised segamised. Painutage põlvi veidi ja asetage jalad õlgade laiusele, seejärel liigutage krabi kombel külili umbes 5–10 meetrit (16–33 jalga). Kõndige tagasi algasendisse ja korrake segamist 2-3 korda.
5
Harjutage kiiruse ja vastupidavuse suurendamiseks 20–