Neljapealihase venitus või nelipealihase venitus võib tekkida pärast sportimist või rasket treeningut. Kergeid tüvesid saab tavaliselt kodus ravida vaid mõne nädalaga, samas kui raskemad tüved võivad vajada arsti tähelepanu. Oleme kiireks ja lihtsaks taastusraviks kogunud kokku kogu teabe, mida peate teadma, kui tegemist on pingelise nelikuga.
1
Teie nelipealihas on 4 lihast koosnev rühm, mis kulgeb mööda reie esiosa ja külge. See töötab põlve sirgumiseks, kui kõnnite, jooksete või hüppate. Võite arvata, et see on teie reie tagaküljel oleva suure lihase, reie põlveliigese vastas.
2
Neli lihase venitamisel või tõmbamisel tekib neli venitus. Tavaliselt saate kohe aru, kui olete oma nelikut pingutanud, kuna tunnete valu või jäikust. Tõsiste pingete korral võite pinge ajal isegi tunda oma neljarattalist hüppamist või tõmmet.
3
Spordiga tegelemine on neljarattaliste pingete põhjus number üks. Eriti spordialadel nagu jalgpall, ragbi ja jalgpall. Lihaste äkiline jõuline pingutus võib põhjustada pinget, eriti kui te pole liikumisega harjunud või surute end ülikõvasti peale. Ka jooksjatel esineb neljakordseid pingeid üsna sageli.
4
Liigne venitamine on teine levinud pingete põhjus. Sügavad venitused, nagu jooga puhul, võivad olla suurepärased teie paindlikkuse ja liikumisulatuse parandamiseks. Kahjuks võivad need tekitada ka pingeid, kui sellega liialdada. Selleks, et venitusi ei tekiks venitustel, tehke seda aeglaselt, tehke ühtlaseid liigutusi ja kontrollitud hingamist. Lõpetage oma tegevus, kui tunnete pigistamist või valu. Pingutuste riski saate vähendada, soojendades lihaseid enne venitamist. Tehke mõni minut kerget kõndimist või muud õrna kardiotreeningut, et veri kõigepealt käima saada.
5
Jalapressid võivad samuti põhjustada neljarattalist pinget. Jalapressi kasutamine sunnib teie neljarattaid ületunde tegema. Kui pingutasite jõusaalis üle või pole harjunud nii kõvasti treenima, olete võib-olla oma lihaseid pingutanud. Samuti võite lihaseid pingutada, kui lisate jalapressile liiga palju raskust.
6
Valu ja hellus jalgades on peamised sümptomid. Võite märgata, et on raske kõndida või jalga üles tõsta nagu tavaliselt. See võib ulatuda kergelt ebamugavast tundest kuni täiesti valusani.
7
Samuti võivad tekkida verevalumid, spasmid, turse ja lihasnõrkus. Sellised sümptomid viitavad tavaliselt tõsisele pingele, eriti kui need jätkuvad mitu päeva. Kui teil on need sümptomid, pöörduge arsti poole. Kui teie valu on talumatu või teie pinge ei parane koduse raviga, pöörduge arsti poole.
8
Järgige RICE protokolli, et tüvi kiiresti paraneda. RICE tähistab puhkust, jääd, kokkusurumist ja kõrgust. Puhka: tehke treeningutest paus, eriti kui see on pinge põhjus. Kui teie vigastus on piisavalt tõsine, võite jalgsi raskuse vältimiseks kasutada kõndimisel karkusid.Jää: mässige jääkott või jääkuubikutega kott rätikusse ja suruge see oma pingutatud jalale. Kasutage 20-minutilisi jääkotte mitu korda päevas, et vähendada turset ja põletikku. Kompressioon: mähkige vigastatud jalg kergelt pehme sidemesse või ässmähisesse. See aitab vähendada edasist põletikku ja vähendada turset. Tõstmine: Lamage diivanil või toolil ja tõstke jalg südamest kõrgemale. Proovige seda teha alati, kui istute, et minimeerida tulevast turset.
9
Võtke põletikuvastaseid ravimeid, kui arst seda soovitab. Ravimid võivad samuti aidata valu leevendada. Kui arst seda soovitab, otsige käsimüügiravimit, nagu ibuprofeen, ja järgige pudelil olevaid annustamisjuhiseid. Kui teil on südame-, maksa- või neeruprobleeme, pidage enne põletikuvastaste ravimite võtmist nõu oma arstiga. .
10
Küsige oma arstilt magneesiumilisandi võtmise kohta paranemise soodustamiseks. Teie keha vajab tervete lihaste ehitamiseks magneesiumi. Kui teie neljarattalised saavad kergesti pingesse, võib magneesiumi võtmine aidata neil paraneda ja vältida tulevasi vigastusi. Rääkige oma arstiga, kas magneesiumilisand võib teid aidata. Esitage oma arstile täielik loetelu ravimitest või toidulisanditest, mida te juba kasutate. See aitab neil kindlaks teha, kas magneesium on teile ohutu. Täiskasvanutele on tüüpiline soovitatav annus 400 mg enne magamaminekut. Lisaks lihaste tervena hoidmisele võib magneesium lõdvestada ka valusaid lihaseid ja aidata teil paremini magada. Samuti saate lisada oma dieeti rohkem magneesiumi, süües pähkleid ja seemneid, täisteratooteid, lehtköögivilju ja piimatooteid.
11
Rahustage oma valutavaid neljarattalisi Epsomi soolavanniga. Epsomi soolavann võib aidata valulikke lihaseid lõdvestada ja põletikku leevendada. Lisage umbes 300 g (10,5 untsi) Epsomi soola mõnusalt kuuma veega vanni, seejärel leotage vannis vähemalt 15 minutit. Epsomi soola saate osta enamikust apteekidest. Ärge võtke Epsomi soolavanni, kui teil on mis tahes lahtised haavad, tõsised põletused või nahainfektsioonid, kuna see võib põhjustada ärritust.
12
Sööge tasakaalustatud toitumist ja püsige hüdreeritud, et kiiremini taastuda. Teie keha vajab paranemiseks toitu ja energiat, seega jooge taastumise ajal palju vett ja sööge tervislikku toitu. Lisage kindlasti oma dieeti palju järgmist: puu- ja köögiviljad vikerkaarevärvides, mis aitavad teil saada tervendamiseks vajalikke vitamiine ja antioksüdante; täisteratooted, nagu pruun riis või täisteraleib; head allikad. D-vitamiin, nagu rasvane kala (nt tuunikala ja makrell), munakollased ja rikastatud piimatooted.Tervislikud valgud, nagu kala, linnuliha, munad, piimatooted ja oad.Pähklid ja seemned, mis on suurepärane tervislike rasvade allikas.
13
Helistage oma arstile, kui tunnete tuimust või kipitust. Enamik kergeid tüvesid taandub puhkuse ja koduse raviga iseenesest. Kui aga teie pinge ei parane mõne nädala pärast või tunnete oma jalas tuimust ja kipitust, pöörduge kohe arsti poole.
14
Enamik tüvesid paraneb 2–3 nädalaga. Niikaua kui järgite RICE protokolli, paraneb teie nelik tõenäoliselt iseenesest. Kerged tüved võivad paraneda isegi 13 päevaga.
15
Ärge tehke sporti enne, kui teie lihased on normaliseerunud. Oodake, kuni teie nelik saavutab vigastuseeelse tugevuse ja painduvuse taseme. Kerge tüve korral võib selleks kuluda vaid 10 päeva; tõsise koormuse korral peate võib-olla ootama kuni 6 kuud. Kui te pole kindel, kas naasta tavapärase füüsilise tegevuse juurde või mitte, pidage nõu arstiga.
16
Säilitage oma neljarattalistes jõus ja painduvuses. Pärast jala paranemist on väga oluline olla sportimisel või treenimisel ettevaatlik. Püüdke tõsta intensiivsust aeglaselt ja saada vormi enne pingutavat tegevust, nagu jalgpall või ragbi. Enne intensiivse treeningu tegemist soojendage oma nelikuid kerge kardiotreeningu ja õrnade venitustega. Isemassaaž on suurepärane viis lihaste soojendamiseks, pingete leevendamiseks ja vigastuste vältimiseks. Masseerige enne treenimist oma neljajalgseid ja kannakõõluseid õrnalt käte või tööriistaga (nt vahtrulliga). Hea rusikareegel on olla spordiga tegelemiseks vormis; ära tegele oma spordialaga, et vormi saada.
17
Arstid liigitavad tüved tavaliselt 3 erinevasse klassi. 1. aste on kerge tüvi; võite tunda ebamugavust, kuid te ei kaota oma jalas tegelikku jõudu. 2. aste on mõõdukas tüvi; teie jalas võib olla mõõdukas jõukaotus ja te võite tunda lihasdefekti. 3. aste on tõsine tüvi; tõenäoliselt on teie jalg täielikult kaotanud jõudu ja tavaliselt tunnete lihasdefekti. Need hinded aitavad teil välja selgitada, kui kaua teie pinge paranemine aega võtab. 1. aste võtab tavaliselt umbes 13 päeva, 2. klass võtab tavaliselt umbes 19 päeva ja 3. klass võib kesta kuni 21 päeva.