Mis on triitsepsi pikendus?

Triitsepsi pikendamine on jõutreening, mis on suunatud õlavarre triitsepsile. See keskmise suurusega lihas, mida sageli nimetatakse lihtsalt triitsepsiks, asub õlavarre tagaosas ja vastutab peamiselt küünarnuki pikendamise eest. Triitsepsi pikendamine hõlmab tavaliselt mis tahes liikumist, mis pikendab küünarnukki kogu liikumisulatusega kaalutud takistuse vastu. Triitseps ise on kolmepealine lihas ja kui see on hästi arenenud, aitab see oluliselt kaasa käte ümbermõõdule.

Oma suuruse kohta võimas triitseps suudab liigutada palju raskusi. Just selle jõu tõttu tuleks triitsepsi sirutuse sooritamisel olla ettevaatlik. Liikumise iseloom kipub küünarliigest avama. Kehv vorm, liigne raskus kangile või suutmatus soojeneda võivad triitsepsi pikendamise ajal küünarnuki vigastuseni viia. Kui suuri koormusi on üldiselt ohutu kasutada kombineeritud triitsepsi harjutustega, nagu näiteks tiheda haardega pingipressid, siis see konkreetne liigutus on kõige ohutum, kui kasutatakse suurte korduste jaoks kergemat raskust.

Triitsepsi pikendust tehakse tavaliselt toolil või pingil istudes. Lähteasendiks hoitakse raskusega kangi pea kohal, käed on täielikult välja sirutatud. Hoides küünarnukid ja õlavarred paigal, lastakse kangi alla nii kaugele, kui liikumisulatus seda mugavalt võimaldab. Seejärel tuleks kangi aeglaselt ja kontrollitult tagasi algasendisse viia. Igasugune torso või õlavarte kõikumine liikumise abistamiseks viitab sellele, et kang võib olla liiga raske, sel juhul tuleks kasutada kergemat raskust.

Selle liikumise variatsioonid hõlmavad hantli asendamist kangiga või harjutuse sooritamist seisvas või lamavas asendis. Lamav triitsepsi pikendus, tuntud ka kui koljupurustaja, algab raskuse pingil lamades, käed on põrandaga risti. Käed peaksid kangist kinni haarama kitsast ülekäest haarates. Raskus langetatakse peaaegu otsaesisele, seejärel naaseb algasendisse. See asend võimaldab sageli käsitseda suuremat raskust kui istuv või seisev laiendus, kuid sellega kaasneb ka veidi suurem vigastuste oht.

Triitsepsi tagasilöök ehk hantli tagasilöök on variatsioon triitsepsi pikendusest, mis töötab igale käele eraldi. Kui üks põlv toetab keha raskuspingil, paindub tõstja puusadest, et tuua torso põrandaga paralleelselt. Toetava põlve vastas olev käsi haarab hantlist ja liigub õlavarrega kehaga ühel joonel 90° nurgast täispikendusse ja tagasi. Kuna see variatsioon hõlmab tavaliselt kergemat raskust, mida liigutatakse suurema liikumisulatusega, on see sageli pigem kuju ja definitsiooni lisamine, mitte lisamass.