Neile, kes soovivad järgida toitvamat toitumist, on toitainerikkad toidud oluliseks lisandiks igapäevasele kaloritarbimisele, võimaldades neil hästi süüa ja hankida vajalikke vitamiine ja mineraalaineid, aga ka vähem süüa ning võimalusel kaalust alla võtta ja üldist tervist parandada. Toitaineterikkad toidud pakuvad väiksema toitainetihedusega toiduga võrreldes kõrget taset väiksemas ja tavaliselt madalama kalorsusega toiduportsjonis. Toitaineterohkete toitude valimine suupisteteks ja eineteks võib aidata vähendada kaloreid ja suurendada toiteväärtust igapäevases dieedis.
Toiteainerikka toidu levinumad näited on puu- ja köögiviljad, eriti need, millel on tumedad ja rikkalikud värvid, nagu lehtköögiviljad, marjad ja porgandid. Teised hõlmavad täisteratooteid, pähkleid ja seemneid. Need toidud sisaldavad laias valikus vitamiine ja mineraalaineid, sealhulgas ülitähtsaid antioksüdante, mis aitavad ennetada haigusi, vähendada vananemisilminguid, hoida aju toimimas ja võib-olla isegi pikemas perspektiivis ennetada vähki. Paljusid toitainerikkaks peetavaid toite nimetatakse ka “supertoitudeks”, kuna nende toitainete tase on nende suurusega võrreldes äärmiselt kõrge. Sellised madala kalorsusega toidud peaksid olema iga tervisliku toitumise aluseks.
Erinevalt ülimalt soovitavatest toitainerohketest toitudest eelistavad paljud inimesed hoopis tühja kalorsusega toite, mis on kõrge kalorsusega ja vähese toiteväärtusega. Kui võrrelda kommi kalorisisaldust ja saadaolevaid toitaineid näiteks peotäie mustikatega, saab ilmeka näite kahe kaloriliigi erinevusest. Enamikul juhtudel annab toit, mis on toitainerikas, poole kalorite eest kordades rohkem.
Teised tühja kalorsusega toidud, mida vältida või, mis veelgi parem, asendada, hõlmavad töödeldud toiduaineid, nagu valge leib ja valge riis, magusad karastusjoogid, kommid ja kõrge rasvasisaldusega valgud. Lahjad valgud, nagu kana või oad, pakuvad rohkem toiteväärtust proportsionaalselt rasva ja kaloritega kui punane liha ning neid peetakse ka toitainerikkaks toiduks. Paljud populaarsed toidud, millest on saanud Ameerika dieedi põhiosa, nagu friikartulid ja karastusjoogid, sisaldavad väga vähe toiteväärtust. Asendades need tühja kalorsusega toidud toiduga, mis sisaldavad rohkem toitaineid, ja lisades rohkem värsket vett, on võimalik oluliselt parandada üldist tervist, kaotada kaalu, vähendada südamehaiguste riski, alandada kolesteroolitaset ja varustada keha. kvaliteetsem kütus, millel töötada.