Mis on täisvalgud?

Täisvalgud on toidud, mis sisaldavad kõiki üheksat asendamatut aminohapet, millest valk koosneb. Seal on vähemalt 20 aminohapet, kuid üheksa, mida peetakse inimese igapäevaseks tarbimiseks hädavajalikuks, on histidiin, isoleutsiin, leutsiin, lüsiin, metioniin, fenüülalaniin, treoniin, trüptofaan ja valiin. Igapäevaselt tuleb tarbida täisväärtuslikku valgurikast toitu või piisavat kombinatsiooni mittetäisväärtuslikest valkudest. Keha peab iga päev tervislikuks toimimiseks saama asendamatuid aminohappeid, kuid ei suuda neid loomulikult toota.

Liha, kala ja linnuliha on täielikud loomsed valgud. Juust, munad ja piim on samuti loomsed tooted, mis on täisväärtuslikud valgud. Taimsed täisvalguallikad on näiteks sojaoad, tatar ja kinoa. Keha omastab loomseid valke palju kergemini kui taimseid, seega peavad taimetoitlased olema eriti ettevaatlikud, et tarbida piisavalt täisväärtuslikke valguallikaid. Asendamatuid aminohappeid lüsiini ja trüptofaani leidub enamasti loomsetes valkudes; aga sojaoad on taimne valk, mis sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid.

Kui täielikus valguses on kõik üheksa aminohapet, siis mittetäielikus allikas on neid kas ebapiisav kogus või puudub üks või mitu. Toitev toitumine mittetäielike valkude kombineerimise kaudu ei pea olema keeruline. Mittetäielikke valke ei pea isegi samal toidukorral tarbima, kui neid süüakse iga päev. Keha seedib neid lühiajaliselt siiski koos.

On palju erinevaid võimalikke mittetäielike valkude segusid, mis moodustavad tervikliku valguallika. Näiteks täisteraleivas sisalduv nisu koos maapähklivõiga loob tervikliku valgu. Maapähklivõi võileiba klaasi piima ja õunaga peetakse sageli tervislikuks lõunasöögiks, kuna see pakub nii täielikku valguallikat kui ka puuvilja- ja piimatoodete valikut. Teised populaarsed täisvalgusegud hõlmavad riisi ubadega ja kaera pähklitega, näiteks granolas. Taimetoit võiks sisaldada läätsi ja maisi, kuna need loovad täieliku taimse valgu.

Piisavalt täisväärtuslike valkude saamine päeva jooksul ei ole keeruline, kui tarbite tasakaalustatud ja toitvat toitu. Oluline on märkida, et liigne valk ei ole vajalik ja võib teha rohkem kahju kui kasu. Tähelepanu tuleks pöörata iga päev koos muude oluliste toiduainetega tasakaalustatud toitumisega soovitatava koguse valgu söömisele. Sportlased ja rasedad või imetavad naised vajavad sageli rohkem täisväärtuslikke valke kui teised inimesed, kuid need kogused peaksid siiski olema ülejäänud dieediga tasakaalus.