Mis on raskuste tõstmises püstised read?

Püstised read on kulturistide lemmikharjutused. Suure vigastusohu tõttu pole need mõeldud algajatele. Vale vorm või liiga suure raskuse tõstmine võib põhjustada püsivat närivat õlavalu. See kulturismiharjutus on suunatud deltalihase keskmisele peale ja seda saab sooritada vabade raskustega või masinal.

Vabade raskustega püstiridade sooritamist saab hõlpsasti teha kodus või jõusaalis. Selle harjutuse tegemiseks peate kõigepealt kindlaks määrama, kui palju raskust kavatsete tõsta. Kaal peaks olema väljakutse, kuid mitte liiga raske. Asetage raskused kangile ja kinnitage otsakatted. Asetage raskused oma jalgade ette.

Seisa nii, et jalad on suunatud ettepoole ja ligikaudu õlgade laiuselt. Painutage kergelt põlvedest ja tõstke kangi üles, kasutades käepidet. Teie käed peaksid olema üksteisest umbes 8 tolli (20.32 cm) kaugusel. Toeta kangi reitele vastu.

Hingake sügavalt ja tõstke kangi otse üles, kasutades deltalihaseid ja ülaselja lihaseid, tagades ühtlasi, et küünarnukid jäävad väljapoole ja taha. Hoidke oma keha püsti, käed selle lähedal. Alustage aeglaselt väljahingamist pärast seda, kui kang on jõudnud teie lõuani. Lõdvestage oma keha, vaid veidi, ja langetage kang tagasi oma reitele. Korrake, kuni olete komplekti lõpetamiseks saavutanud soovitud korduste arvu.

Smithi masin on kõige populaarsem masin, mida kasutatakse püstiste ridade harjutuste tegemiseks. Seisake Smithi masina sees, otse kangi taga. Nii nagu vabade raskuste puhul, peaksid jalad olema õlgade laiuselt. Haarake kangist käepidemega ja veenduge, et teie käed oleksid üksteisest umbes 8 tolli (20.32 cm) kaugusel.

Vabastage kang peatusjuhikute küljest ja laske sellel täielikult välja sirutatud kätega enda ette riputada. See peaks toetuma teie reitele. Hingake sügavalt sisse ja tõstke kangi, kuni see on teie lõua all. Tõstmisel peaksid küünarnukid üles ja välja sirutama.

Hingake aeglaselt välja ja viige kang algasendisse. Korrake, kuni olete komplekti lõpetamiseks sooritanud soovitud arvu kordusi. Viige kang tagasi Smithi masina peatusjuhikutele.

Nagu iga kulturismitreeningu puhul, on lihasepuudulikkuse korral soovitatav kasutada jälgijat. Enne treeningrežiimi alustamist või muutmist pidage nõu oma arstiga. Nagu varem öeldud, ei tohiks algajad püstiseid ridu sooritada.