Plüomeetrilised harjutused on lühikeste füüsiliste liigutuste jadad, mille eesmärk on tugevdada põhilihasrühmi ja anda neile rohkem jõudu. On paar erinevat meetodit ja spetsiifilist lähenemist, kuid üldiselt keskendutakse praktikas kiiretele, “plahvatusohtlikele” liigutustele, mis põhjustavad inimese lihaste kiiret pikendamist ja kokkutõmbumist. Rutiine saab teatud tulemuste jaoks kohandada, kuid tavaliselt hõlmavad need hüppeid erinevatelt kõrgustelt ja raskust kandvaid harjutusi, nagu surumised, jõutõmbed ja kükid. Eraldi vaadatuna pole ükski plüomeetria treening tavaliselt väga keeruline. Inimesed hakkavad tulemusi nägema siis, kui nad on omavahel ühendatud. Enamik rutiine sisaldab mitmeid kordusi ja ahelaid, mis keskenduvad lihaste kokkutõmbumisele, pikendamisele ja jõule. Regulaarselt tehes võivad sellised harjutused muuta inimesed üldiselt kiiremaks ja tugevamaks. Nagu enamik harjutusi, nõuab rutiin pühendumist ja tähelepanu sellistele asjadele nagu intervallide ajastus, intensiivsus ja puhkeajad.
Põhikontseptsioon
Plüomeetriliste harjutuste peamine eesmärk on lihasjõu arendamine. Õigesti tehes võivad need suurendada lihaste võimsust, suurendamata tingimata maksimaalset jõudu ja aeroobset võimekust. Harjutusi kasutatakse üldiselt laiema treeningprogrammi komponendina, et parandada sportlikku jõudlust.
Peamised harjutuste rühmad ja tüübid
Seda tüüpi harjutused liigitatakse tavaliselt nelja rühma, nimelt kohahüpped, lühikesed põrkeharjutused, pikendatud põrkeharjutused ja sügavushüpped. Tüüpiline treeningprogramm hõlmab kahte kuni kolme päeva nädalas rutiini ja enamik rutiine on kavandatud kestma 15 kuni 30 minutit.
Treeningu intensiivsus tähendab, et seda soovitatakse tavaliselt ainult hästi treenitud sportlastele, kes tunnevad tehnikaid ja ohutuskaalutlusi. Plüomeetrilise treeningu aspektid võivad siiski olla kasulikud enamikule treenijatele, kui vigastuste vältimiseks järgitakse tervet mõistust ja ohutusnõudeid. Paljud jõusaalid ja spordiklubid pakuvad plüomeetrilisi kursusi ja treeningprogramme, et õpetada inimestele põhitõdesid. Kui inimene on tehnika omandanud, saab ta sageli harjutusi kodus korrata – tavaliselt pole selleks spetsiaalset varustust vaja.
Keskenduge lihaste kokkutõmbumisele
Lihaste liikumine toimub lihases, kui kiud kokku tõmbuvad. Siiski on maksimaalne jõud, mille juures mõned lihased võivad kontsentriliselt kokku tõmbuda. Plüomeetrilisi harjutusi kasutatakse selle lihaste ja neuroloogilise keemia muutmiseks, et parandada võimet muuta jõudu kiiruseks võimalikult lühikese aja jooksul.
Stretch lühendamise tsükkel
Seda tüüpi harjutused keskenduvad lihaste kiirele pikendamisele ja tagasilöögile. Näiteks käteplaksutamise korral pikendatakse rinnalihast keha allapoole suunatud jõuga. Vahetult enne rinnalihase tagasilööki tekib elastse energia salvestamise kaudu kontsentriliseks kokkutõmbumiseks vajalik suurem jõud, umbes samamoodi nagu kummipael pärast väljavenitamist tagasi klõpsab. See elastne energia hajub aga kiiresti. Et olla efektiivne, peab üleminekuaeg ekstsentrilise kokkutõmbumise ja kontsentrilise kokkutõmbumise vahel, mida nimetatakse amortisatsioonifaasiks, olema üsna lühike. Eksperdid soovitavad tavaliselt, et see oleks võimaluse korral vaid üks või kaks sekundit. Seda kiiret protsessi nimetatakse venituse lühendamise tsükliks ja see on üks plyomeetrilise treeningu põhielemente.
Enamik rutiinseid harjutusi võib mõjutada ka lihase venitusrefleksi, mis aitab kaitsta lihaseid tarbetute vigastuste eest. Venitusrefleksi eest vastutavad kaks lihase neuraalset retseptorit. Need on lihaste spindlid, mis asuvad paralleelselt lihaskiuga, ja Golgi kõõluse organ (GTO), mis asub sügaval lihase ja kõõluse ristmikul. GTO lõdvestab lihast venitusel, kui see tajub liiga palju jõudu, samal ajal kui lihaste spindel tõmbab lihast kokku, et kaitsta seda liigse väljavenimise eest.
Pideva kiiruse säilitamine
Kiire ekstsentrilise kokkutõmbumise lõpus on lihas tavaliselt suure kiirusega saavutanud suure pikkuse. See võib põhjustada lihaste võlli reageerimist ja võimsa venitusrefleksi, suurendades sellega veelgi kontsentrilise kontraktsiooni jõudu. See lihasspindli tundlikkus kiiruse suhtes on veel üks põhjus, miks amortisatsioonifaas peab plüomeetrilise efekti õnnestumiseks olema äärmiselt lühike.
Näpunäiteid eduks
Tavaliselt peaks inimene sooritama plüomeetrilisi harjutusi pehmel või polsterdatud pinnal ning olulised on ka korralikud, toetavad jalatsid. Tavaliselt peaksid treenijad enne alustamist varuma aega põhjalikult soojenduseks. Inimene peaks alustama aeglaselt väikeste hüpetega ja maanduma pehmelt, et põrutus neelata. Algajad peaksid tavaliselt tegema mitte rohkem kui 75–100 kordust korraga. Lihaste degeneratsiooni vältimiseks peaks inimene järgima head toitumist ja võimaldama seansside vahel palju puhata.