Et lihaseid kasvatav treening toimiks, peab see olema selline, mida teete regulaarselt. Kuigi on võimalik säilitada lihaseid, mida treenite ühel päeval nädalas, peaksite oma lihasmassi suurendamiseks treenima iga lihasrühma vähemalt kaks ja eelistatavalt kolm korda nädalas. Enamik meist on hõivatud, nii et kogu keha treening, mis võimaldab teil treenida kogu keha ühe treeninguga, on sageli parim lahendus.
Kogu keha treening koosneb ühest või kahest harjutusest iga kehaosa jaoks. See hõlmab sääremarjalihaseid, reielihaseid, nelipealihaseid, kõhulihaseid, üla- ja alaselja, rindkere ja käsi, sealhulgas biitseps, triitseps ja õlad. Kuigi see võib tunduda palju harjutusi, töötavad mõned harjutused rohkem kui ühte lihasrühma. Näiteks kükk treenib kogu alakeha.
Rohkem kui ühte kehaosa treenivate harjutuste puhul kasutatav termin on liitharjutus. Kombineeritud harjutused on suurepärane valik neile, kellel on ajapuudus. Nad mitte ainult ei tööta rohkem kui ühe kehaosaga, vaid tõstavad ka teie pulssi, pakkudes ka aeroobset treeningut.
Teine viis kogu keha treeningprogrammi tõhusaks kasutamiseks on teha enamikule kehaosadele ainult üks harjutuste komplekt ja lisada teine harjutuste komplekt mis tahes kehaosa jaoks, mis on mahajäänud. Näiteks teeksite iga kehaosa jaoks ühe harjutuste komplekti ja kui teile ei meeldi, kuidas teie õlavarred välja näevad, lisate ühel päeval teise harjutuse biitsepsile, teisel päeval triitsepsile ja kolmandal päeval õlgadele. oma treeningu päev.
Kui otsustate lihaseid kasvatava treeninguna kasutada kogu keha ajakava, on oluline varuda piisavalt aega puhkamiseks ja taastumiseks. Võid julgelt teha kogu keha treeningut kolm päeva nädalas, treenides ülepäeviti. See on ka tõhus lihaseid kasvatav treening isegi siis, kui seda tehakse ainult kaks korda nädalas, kuigi kolm päeva nädalas treenimine annab kiiremaid tulemusi.
Lihaseid kasvatavatest treeningutest vabadel päevadel võid teha kerget aeroobset tegevust, kuid oluline on, et keha puhkab. Sööge palju kvaliteetset toitu, sealhulgas lahja valke ja tervislikke rasvu. Vähemalt seitse tundi und igal öösel võimaldab teie kehal nendest pingelistest treeningutest taastuda.