Mägironija harjutus töötab tõhusalt kõhu-, nelipea- ja reielihaste süvalihaseid, tugevdades samal ajal ka südame-veresoonkonna süsteemi. See plüomeetriline harjutus sooritatakse surudes või plank-asendis, käed ja keha sirged ning peopesad ja varbad põrandal. Treener tõmbab ühe põlve rinna poole, toetades jalga maapinnale. Seejärel vahetab ta hüppe liigutusega jalgade asendit, kusjuures stardijalg on tahapoole sirutatud ja vastaspõlv rinnale tõmmatud. Harjutust korratakse, vahetades jalgu kiiresti umbes 20–30 sekundit. Treeningu ajal püsivad käed põrandal algses asendis.
Seda harjutust nimetatakse nii, kuna liikumine sarnaneb ronimisel kasutatavate jalgade liigutustega. Algajad saavad seda harjutust hõlpsalt õppida ja teha seda pikema aja jooksul, kui nad arenevad ja suurendavad vastupidavust. Mägironija harjutuse täiustatud versioonid viiakse läbi nii, et korduse ajal tõmmatakse põlved õlgade lähedale, hoitakse kere madalamal ja horisontaalsem ning liigutakse kiiremini. See hoiab kõhulihased pidevalt töös ja muudab harjutuse raskemaks.
Edasijõudnumad treenijad saavad mägironija harjutust sooritada kasutades stabiilsuspalli. Selle asemel, et käed sirged ja käed põrandal, saab liigutuse ajal käsi kõverdada ja käsivarred toetuda stabiilsuspallile. See tekitab treeningu ajal täiendava tasakaalu hoidmise väljakutse. Veelgi suurema väljakutse jaoks saab käed sirgeks ajada ja toetuda stabiilsuspallile.
Algajad saavad mägironija treeningu lihtsamaks teha, tõstes käed üles väikesel tugeval astmel või pingil. Need, kes alles alustavad, saavad harjutust teha aeglasemalt, et kontrollida pulsisagedust. Liikumisulatust saab vähendada, tehes jalgadega lühemaid hüppeid ja mitte toodes põlvi rinnale nii lähedale.
Harjutuse sooritamisel tähendab õige vorm raskuse ühtlast jaotumist mõlema jala ja käte vahel. Puusad peaksid liikumise ajal jääma võimalikult madalale ja põlved tuleks viia rinna lähedale, võimalikult lähedale otse õlgade alla.
Mägironija harjutus on tõhus kogu keha harjutus. Seda peetakse plüomeetriliseks harjutuseks jalgade plahvatuslike liigutuste tõttu, kui need kohad vahetavad. Liikumine suurendab ka kõhu ja käte tugevust, hoides lihaskontraktsiooni staatiliselt. Jalgade kiire liikumine tõstab pulssi ja tugevdab kardiovaskulaarsüsteemi, tuues aeroobset kasu.