Mis on istuv vasikatõstmine?

Istuv vasikatõstmine on vastupanuharjutus, mis stimuleerib gastrocnemiust ja tallalihast. Neid kahte lihast käsitletakse mõnikord ühe lihasena, mida ühiselt nimetatakse triceps surae’ks või mitteametlikumalt vasikateks. Tavaliselt sooritatakse istudes spetsiaalsel masinal ja istva sääretõstmise võib alternatiivselt sooritada ka põlvede kohal toetuva kaalutud kangiga.

Gastrocnemius on sääre tagumise keskmise suurusega lihas, millel on kaks pead, mis töötavad hüppeliigese pikendamisega. Tald, mis asub vahetult gastrocnemius’e all, toimib ka jalalaba pikendajana. Lisaks arvatakse, et tald mängib rolli püstises asendis ja venoosse vere tagastamisel südamesse hapniku taastamiseks.

Põlve painutamine, nagu istuvas vasika tõstmises, lõdvestab gastrocnemius lihaseid. Selle tulemusena, kuigi seistes vasika tõstmine kipub keskenduma gastrocnemiusele, annab istuv vasika tõstmine üldiselt tallale rohkem stressi. Tasakaalustatud sääretreeningu saavutamiseks tuleks pöörlemisse kaasata mõlemad liigutuse variandid.

Mõned eksperdid väidavad, et säärelihaste venitamine enne istuvas asendis sääre tõstmist maksimeerib harjutuse mõju. Teooria on see, et liikumisulatuse suurendamine võimaldab lihaskiudude stimuleerimist maksimaalsel määral, mis omakorda aitab kaasa lihaste suuruse ja jõu suurenemisele. Selleks tuleb lihast esmalt soojendada lühiajalise kardiovaskulaarse treeningu või kaalumata seistes sääretõste ajal. Seejärel saab sääremarju venitada, seistes kõrgel pinnal, näiteks astmel või plokil, ja ettepoole kallutades, et vähendada sääre ja jalalaba vahelist nurka.

Enne treeningu alustamist tuleks kindlaks teha, kas masin sobib hästi. Põlvekaitse peaks toetuma reitele ja põlvedele endile ning varbad peaksid istuma lõdvestunud ja mugavas asendis varbapadjal. Paljudel vasikatõstmismasinatel on kohandatavad seadistused, et tagada õige joondus, ja tavaliselt on parem neid reguleerida treeningu alguses ja pärast komplekti.

Kui sportlane tunneb end mugavalt, saab ta alustada vasika tõstmist istuvas asendis, sirutades jalgu ja osutades varvastele. Harjutuse ülemist asendit saab hoida lühikeseks, teadlikuks kokkutõmbumiseks. Seejärel painutatakse jalgu aeglaselt nii, et varbad on veidi ülespoole suunatud ja kontsad langevad põranda poole. Harjutuse alumises asendis peaks sääres olema kerge venitusvilt.

Paljudele spetsialistidele meeldib vasikate treenimisel kasutada suurt korduste arvu treeningkomplekti kohta, kuna säärelihased reageerivad kõige paremini vastupidavusharjutustele. Eelkõige tundub, et tallal on aeglaste lihaskiudude kontsentratsioon üldiselt suurem kui teistes lihastes. Lõppkokkuvõttes on see isiklik eelistus ja võib osutuda vajalikuks katsetamine, et leida raskuse ja korduste kombinatsioon, mis individuaalselt kõige paremini toimiks.