Mis on Fitnessis kordamine?

Fitnessis on kordus määratletud kui ühe liigutuse või harjutuse sooritamine kogu liigutuste ulatuses. Etteantud arvu keskendunud ja rütmiliselt sooritatud kordusi nimetatakse treeningkomplektiks ning treeningu jaoks kasutatud raskuse või takistuse suurust nimetatakse koormuseks. Kokkuvõttes mõjutavad need kolm muutujat vastupidavustreeningu intensiivsust.

Nende tegurite sees on korduse ja koormuse vahel pöördvõrdeline seos. Suurem koormus nõuab vähem korduste arvu, samas kui kergem koormus võimaldab teha rohkem kordusi. Olenevalt treeningu eesmärkidest saab kordamist ja koormust reguleerida mööda kontiinuumi, kus ühes otsas on suur koormus ja vähe kordusi ning teises otsas vastupidi. Koormust väljendatakse sageli protsendina ühest korduse maksimumist ehk 1 RM – maksimaalne raskus, mida sportlane saab tõsta konkreetse harjutuse ühekordseks kordamiseks.

Koormuse kaal ja korduste arv määravad suurel määral treeningu ajal värvatavate lihaskiudude tüübi. Enamikus skeletilihastes esineb erinevas vahekorras kahte erinevat tüüpi lihaskiude. Kiiresti tõmblevaid lihaskiude seostatakse lühikeste, intensiivsete aktiivsuse puhangutega ning nende suurus ja tugevus suurenevad kõige paremini. Nende vastet, aeglaseid kiude, kasutatakse madala intensiivsusega ja pikaajaliste tegevuste jaoks ning nende suurus kipub jääma üsna muutumatuks.

Väiksem korduste arv koormusega 1 RM või selle lähedal suurendab lihasjõudu. Lihasjõutreeningutel kasutatakse tavaliselt kordusi vahemikus üks kuni kuus, peamiselt aktiveerides kiireid lihaskiude. Jõutreeningut teevad sageli sportlased, kes treenivad spordiala spetsiifiliste eesmärkide saavutamiseks, näiteks sprindi ja jõutõstmisega tegelevad sportlased.

Lihaskiudude suuruse suurendamiseks, mida nimetatakse lihashüpertroofiaks, tehakse kordusi tavaliselt vahemikus kuus kuni 15 treeningkomplekti kohta. See vahemik aktiveerib tavaliselt lihaskiudude tüüpide segu ja soodustab nii jõu kui ka vastupidavuse arendamist. Vahemiku alumine ots kipub stimuleerima rohkem kiireid tõmbluskiude, edendades lihasjõudu ja suurust. Suuremad kordused kutsuvad esile ka hüpertroofiat, kuid värbavad suurema protsendi aeglaseid lihaskiude, suurendades lihaste vastupidavust ja kardiovaskulaarset tõhusust.

Rohkem kui 15 kordamine komplekti kohta suurendab tavaliselt lihaste vastupidavust ja kardiovaskulaarset vormisolekut peaaegu eranditult. Suure arvu korduste arvuga treeningud stimuleerivad aeglaseid lihaskiude, mille tulemuseks on väga vähe muutusi lihaskõhu suuruses ja kujus. Seda tüüpi harjutused soodustavad aga lihaste energia metabolismi paranemist, aga ka südame-veresoonkonna süsteemi suuremat võimet toimetada töötavatesse lihastesse hapnikku ja toitaineid.

Korduste arv treeningu ajal harjutuse kohta sõltub suuresti isiklikest eesmärkidest, geneetikast ja füüsilisest vormist. Tasakaalustatud treeningu ja üldise vormi saavutamiseks toob nädala, kuu või isegi aasta kestev jõu-, jõu- ja vastupidavustreeningu kombinatsioon kõigist kolmest intensiivsusest kasu ning tulemuseks on hästi arenenud jõubaasi. .