Krõmpsud on ühed kõige lihtsamad ja tõhusamad harjutused, mida saab teha kõhu- ehk süvapiirkonna lihaste toniseerimiseks ja pingutamiseks. Tähelepanu vormile on nende harjutuste sooritamisel võtmetähtsusega, et saavutada maksimaalne kasu ja vältida vigastusi.
Krõmpsud on suunatud järgmistele kõhulihastele:
• Rectus abdominus, mis on lihaste keskpaneel, mida tuntakse kui “kuuepakki” ja mis kulgeb rinnaku alumisest osast häbemeharjoni.
• Sisemised ja välimised kaldus lihased, mis hõlmavad kõhu külgede lihaseid
• põikkõhulihas, mis on kõhulihase sügavaim kiht ja kulgeb puusa sisemusest roidekaareni ja ühendub diafragmaga
Krõmpsude lisamine treeningrutiini on hea viis sisemise tugevuse parandamiseks. “Tuumjõud” viitab kõhu-, alaselja- ja vaagnapõhjas leiduvate kollektiivsete lihaste sobivusele. Need lihased aitavad igapäevatoimingutes, nagu seismine, istumine, kummardumine ja tõstmine. Tugev ja stabiilne tuum tähendab, et suudate igapäevaülesannetega paremini toime tulla, teil on parem tasakaal ning olete paindumatusest ja nõrkusest tingitud alaseljavalude ja vigastuste suhtes vähem altid.
Tõhusate krõmpsude tegemiseks peate:
1. Lamage treeningmatil või vaibaga kaetud pinnal selili. Painutage põlvi ja asetage jalad põrandale.
2. Asetage käed kohta, kus nad tunnevad end kõige mugavamalt – soovitatud asendid on kas rinnal ristatud või surutakse pea külgedel kokku surutud rusikatesse. Ärge pange käsi kukla taha, kuna see võib tekitada kalduvuse krõmpsutamise ajal kaelast üles tõmmata.
3. Krõmpsu sooritamine: tõmmake kõhulihased kokku, et tõmmata pea ja rindkere üles põlvede suunas, surudes samal ajal alaselja alla põrandale. Hoidke lõug üleval ja rinnast eemal. Ärge istuge lõpuni, vaid tõstke õlad põrandast vaid mõne tolli kaugusele.
4. Hoidke seda asendit vähemalt kolm sekundit crunch’i tipus. Tähtis on mitte hinge kinni hoida. Pöörake tähelepanu treenitavatele lihastele – keskenduge kõhulihaste pigistamisele.
5. Kui hoide vabastatakse, ärge lihtsalt kohe lõdvestage kõhulihaseid ja kukuge tagasi maapinnale. Vabastage asend aeglaselt, järk-järgult langetades õlad kontrollitult. Hingake sügavalt ja järjekindlalt.
6. Tehke võimalikult palju krõmpsumisi, säilitades samal ajal vormi ja hoides liikumise sujuvana.