Biceps brachii on õlavarres asuv lihas, mis painutab küünarliigest ja pöörab küünarvart nii, et peopesa pöördub näoga ülespoole. Seda tegevust nimetatakse supinatsiooniks. See pärineb abaluu ülaosast, kulgeb piki õlavarre esiosa ja sisestatakse küünarvarre raadiuse luusse veidi alla küünarnuki. Ladinakeelne termin, mis tähendab “käe kahepealist lihast”, viitab biceps brachii lihase määravale füüsilisele omadusele: kaks eraldi sektsiooni või pead, mis pärinevad abaluu erinevatest punktidest ja koonduvad üheks kõõluks, mis ületab küünarnuki. liigend.
Tavaliselt nimetatakse seda lihtsalt “biitsepsiks”, õlavarre biitseps vastutab peamiselt küünarvarre pöörlemise eest, kui küünarnukk on painutatud; kui käsi on sirge, pöörab küünarvarre supinaatorlihas peopesa ülespoole. Täiendavat rolli mängib see küünarnuki painutamisel, abistades biitsepsi all paiknevat õlavarrelihast ning osaleb ka õlaliigese painutamises. Sellisena teostab õlavarre biitseps toiminguid kolmes käeliigeses: proksimaalses ehk ülemises radioulnaarses liigeses, õlavarreluu- ehk küünarliigeses ja õlavarreluu- ehk õlaliiges.
Biitsepsi lihase tugevdamiseks ja suuruse suurendamiseks soovitatakse kahte tüüpi jõutreeningu harjutusi – liitharjutusi ja üksikharjutusi. Kombineeritud harjutused hõlmavad mitut lihast ja liigest ning õlavarre biitsepsi harjutuste hulka kuuluvad lõuatõste, hantlirida ja kangirida ning ümberpööratud või keharaskusega rida. Kõigis nendes harjutustes toimib biitseps ülaselja lihaste sekundaarse lihasena, kuid kuna iga harjutus nõuab küünarliigese painutamist, võib biitseps sõltuvalt kasutatavast haardest olla rohkem või vähem kaasatud.
Tuntuim isoleeritud biitsepsi harjutus, mis keskendub ühele lihasrühmale, on biitsepsi kõverdus. Seda harjutust saab sooritada hantlite või kangiga, kuid fitness-eksperdid soovitavad enamasti hantlirulli, kuna see võimaldab küünarvart pöörata. Soovitatav on ka kas vaheldumisi käsi või lihtsalt ühte kätt korraga kõverdada, kuna see vähendab riski kasutada raskuste tõstmiseks alaselga.
Hantliga loki tegemiseks tuleb seista, mõlemas käes hantel ja hoida neutraalset või peopesad sissepoole. Seejärel peaks ta hakkama raskust õla suunas kõverdama, küünarnuki painutamisel küünarvart supineerima nii, et peopesa oleks suunatud sissepoole ja hoides õlavart kindlalt keha külge. Kui küünarnukk on täielikult painutatud, peaks ta langetama raskuse aeglaselt tagasi algasendisse, ilma hantlit kõigutamata või raskusjõust tulenevat hoogu võtmata. Soovitused seeriate, korduste ja puhkeperioodide kohta võivad olenevalt soovitud tulemusest erineda, nii et igaüks, kes treenib õlavarre biitsepsit, peaks lisateabe saamiseks pöörduma fitness-professionaali poole.