Aeroobne jõutreening on treening, mis ühendab raskuste tõstmise intervalltreeningu ja intensiivsusharjutustega, et tõsta südame löögisagedust ja vererõhku. See erineb tavapärasest jõutreeningust suures osas kiirusele keskendumise tõttu. Ka eesmärk on sageli pisut erinev; Selle asemel, et lihtsalt lihaseid kasvatada, on spetsiaalselt aeroobse rutiini eesmärk tavaliselt parandada südame-veresoonkonna funktsiooni ja tugevdada mitte ainult lihaseid, vaid südant ennast ja läbi südame kogu keha. Enamik aeroobse kava harjutusi kasutab kergemaid raskusi ja kordusi ning kogu keha liigutused kuuluvad sageli soovitatavate rutiinide hulka. Ringtreening on üks levinumaid sedalaadi treeninguvorme, laialdaselt kasutatakse ka intervalltreeningut ja kiirustööd. Praktikud ja terviseeksperdid kiidavad sageli aeroobse kehakaalu harjutusi kui parimaid südame tervise seisukohalt ning sportlased kasutavad neid harjutusi sageli risttreeningu vormis. Nagu enamikul asjadel, ei ole ka seda tüüpi treening ilma riskideta ja inimestel on sageli mõistlik enne raviskeemi alustamist tervishoiutöötajaga rääkida, eriti kui neil on juba muid terviseprobleeme.
Aeroobse treeningu üldine mõistmine
Üldiselt on aeroobne treening mis tahes treening, mis hõlmab või tugineb peamiselt keha aeroobsele ainevahetusele, mis on hapniku töötlemise vorm energia saamiseks. Enamik seda tüüpi harjutusi hõlmab vastupidavust ja intervallidega või lühikesi intensiivse töö katkestusi koos pikemate mõõdukamate liikumisperioodidega. Põhiidee on üles ehitada südamejõudu, et võimaldada kehal järjest pikemalt töötada.
Kaalurutiinid hõlmavad tavaliselt raskusi, mida saab üsna lihtsalt tõsta. Neid kasutatakse mitmel erineval viisil, mis on loodud tugevuse proovile panemiseks ja tolerantsuse suurendamiseks paljude korduste suhtes.
Seevastu klassikalised raskuste tõstmise harjutused hõlmavad tavaliselt suuri raskusi ja lühikesi tõstmisaega. Iga kord, kui tõstmiseanss on lõppenud, nimetatakse seda sageli komplektiks. Ühe- kuni kaheminutilised puhkeajad seeriate vahel on tavalised. Enamikul juhtudel muudavad need pausid aeroobsete või ringrajaprogrammide mõju olematuks. Sellel on kindlasti oma eelised, kuid need eelised ei ole tavaliselt aeroobsed.
Ringtreening
Ringtreening võib olla aeroobse jõutreeningu kõige populaarsem vorm. Seda tüüpi programmid on loodud mitme masina või jaama ja kergemate raskuste kasutamiseks. Kasutajad liiguvad ühest jaamast teise, tõstes raskusi teatud aja jooksul korduvalt.
Intervallid ja intensiivsuse variatsioonid
Mitmed kliinilised uuringud on leidnud, et lühikestel intensiivse treeningu perioodidel, millele järgneb puhkeperiood, võib olla kehale võrdne või parem kardiovaskulaarne kasu; need uuringud on üks enim tsiteeritud aeroobse treeningu tugipunkte, eriti mis puudutab raskusi. Intensiivsusega intervallidega tehtav jõutreening kasvatab vastupidavust ja võib samuti aidata tugevdada luid. See on oluline peaaegu igas vormis inimestele, kuid on sageli eriti soovitatav neile, kes püüavad kaalust alla võtta või neile, kes kaotavad luumassi, tavaliselt vananemise tõttu.
Eksperdid soovitavad kasutada aeroobset jõutreeningut kaks kuni kolm korda nädalas kardiovaskulaarse ja raskuste tõstmise režiimi osana. Kui kaalulangus on treenimise ainus põhjus, võib seda rutiini teha kodus või jõusaalis. Kuni vastupidavusharjutusi, nagu kükid, kätekõverdused või istessetõusud, korratakse umbes neljaminutilise intervalliga, on efektid tavaliselt samad, mis jõusaalipõhistel ringtreeningu komplektidel.
Kasu ja võimalikud riskid
Seda tüüpi rutiinist saadav kasu võib olla sügav ja hõlmab sageli üldist toonust paljudes erinevates kehaosades. Osa sellest on tingitud erinevatest lihastest ja süsteemidest, mida kasutatakse samaaegselt. Inimesed avastavad sageli, et pärast pikka aega sellises treeningus osalemist saavad nad kergemini hingata ja tunnevad end igapäevaste ülesannete tõttu vähem kurnatuna. Enamikul juhtudel on siiski vaja pikka aega; inimesed ei näe tavaliselt vahet kohe. Tulemuste saavutamiseks võib kuluda nädalaid kui mitte kuid ja muudatuse säilitamine nõuab tavaliselt pühendumist.
Samuti on olemas riskid, nagu peaaegu iga treeningrežiimi puhul. Inimesed peavad oma jõupingutuste suurendamiseks sööma hästi ja tarbima piisavalt kaloreid, samuti peavad nad olema teadlikud oma piiridest. Kuigi kasutatavad raskused ei ole tavaliselt väga rasked, on siiski võimalik sellega liialdada, mis võib tekkida venituse, nikastuste ja muude vigastuste oht. Üldiselt on kõigil, kes kavatsevad kaalust alla võtta, tavaliselt hea rääkida tervishoiuteenuse osutajaga, et arutada isikupärastatud riske.