Rauda võib leida nii taimsest kui loomsest toidust, kuid enamik eksperte nõustub, et inimene omastab rauda kõige paremini lihast. Loomade kuded sisaldavad nn heemi rauda, mis tuleneb vere hemoglobiinist, mis kannab ja loob mineraali. Rauda võib leida ka taimsetest materjalidest, eriti pähklitest, seemnetest ja lehtköögiviljadest nagu spinat. Seda tüüpi raud on “mitteheem”, kuna see ei ole seotud verega ja inimestel on seda tavaliselt raskem omastada.
Punase liha
Niinimetatud “punane” liha, mille all mõistetakse tavaliselt veiseliha ja muud ulukiliha, mis toorelt punasena näeb, on üks parimaid heemraua allikaid. Lihaskuded on üldiselt rikkad punaste vereliblede poolest, mis sisaldavad loomulikult kõrget rauasisaldust. Inimene suudab mineraali tavaliselt suhteliselt kergesti omastada, kuna keha lagundab selle ja töötleb selle otse vereringesse. Tavaliselt peetakse heaks allikaks ka loomade maksa. Maksa üks peamisi funktsioone on valkude loomine ja sellel on tavaliselt väga rikkalikud kergesti omastatava raua varud.
Linnuliha ja munad
Heemi rauda võib leida ka enamikust kodulindudest, sealhulgas kanast, kalkunist ja pardist. Lindudel ei ole tavaliselt nii palju rauda kui imetajatel, kuid selle kvaliteet on tavaliselt sama. Inimesed saavad mineraali ka munadest, eriti munakollastest.
Karbid ja mereannid
Karbid, austrid ja krevetid on tavaliselt head rauaallikad, nagu ka enamik teisi karpe ja vähilaadseid. Paljud kalad sisaldavad ka seda olulist mineraali, kuigi kontsentratsioon võib olenevalt liigist ja toitumisest oluliselt erineda. Looduslikult püütud lõhe, tursk ja tuunikala on parimad allikad. Farmides kasvatatud kaladel on tavaliselt ikka veel rauda, kuid neil, kellele toideti peamiselt teraviljast ja süsivesikutest koosnevat dieeti, ei ole seda tavaliselt nii palju kui loomadel, kes sõid teisi väikeseid kalu või rauarikkaid meretaimi. .
Leherohelised
Raud leidub paljudes taimedes ka looduslikult ning lehtköögiviljad, nagu spinat ja lehtkapsas, on koos merevetikate ja mõne pruunvetika liigiga parimad allikad. Kontsentratsioonid on enamikul juhtudel palju madalamad kui lihas, kuna mineraali ei säilitata veres ega tekitata veres, vaid see esineb tavalistes kiudrakkudes. Raud on taimede ja loomade jaoks hädavajalik, kuid selle loomise ja säilitamise viis on tavaliselt väga erinev.
Enamikul juhtudel on toored lehed kõrgeima kontsentratsiooniga; toiduvalmistamine või muul viisil kuumuse käes hoidmine võib põhjustada paljude vitamiinide ja mineraalide väljauhtumist. Lühiajaline külmutamine ei anna tavaliselt sama mõju, kuid aja jooksul – tavaliselt umbes kuue kuu pärast – on toitainete kadu tavaline. Heemiallikad ei puutu tavaliselt nende kadumise või vähenemise probleemidega kokku, kuna lihas on raud kudedes püsivalt fikseeritud. Seda on taimedes palju lihtsam lagundada.
Puuviljad ja köögiviljad
Enamik puu- ja köögivilju sisaldab ka rauda, kuigi parimad allikad on kõige tumedama viljalihaga. Brokkoli, spargel, lillad viinamarjad ja ploomid on head näited. Nagu lehtköögiviljade puhul, on inimeste jaoks parim viis nende toitude mineraalainete saamiseks süüa neid toorelt või lihtsalt kergelt kuumtöödelduna. Kuivatatud puuviljad sisaldavad tavaliselt sama palju rauda kui nende värsked puuviljad, mis võib olla hea valik liikvel olevatele inimestele.
Suhkrupeeti ei peeta tavaliselt suure rauasisaldusega, kuid peedi keetmisel ja rafineerimisel tekkivat blackstrap-melassi seda tavaliselt peetakse. Blackstrap melass on väga tihe siirupitaoline aine, mida tavaliselt kasutatakse küpsetamisel.
Pähklid, oad ja seemned
Raud on tavaliselt saadaval igas taimekoes, sealhulgas seemnetes. Päevalilleseemneid ja squashiseemneid, eriti kõrvitsat, on enamikus kohtades tavaliselt lihtne leida. Pähklid, nagu mandlid ja india pähklid, on samuti head mitteheemse raua allikad ning peaaegu igat tüüpi oad võivad samuti pakkuda rikkalikku varu. Kõrgeimad kontsentratsioonid on mustadel ja ubadel, kuid ka lima oad ja sojaoad on nimekirja tipus. Sojatooted, eriti tofu ja sojapiim, on tavaliselt ka rauarikkad.
Täisteratooted ja rikastatud toidud
Samamoodi kipuvad head allikad olema ka enamik täisteratooteid, nagu nisu ja kaer. Täisteratoodetest valmistatud küpsetistes on tavaliselt kõrge raua kontsentratsioon, kuigi palju sõltub toiduainete töötlemisest. Üldiselt, mida puhtam on teravili, seda rohkem see sisaldab vitamiine ja mineraalaineid, kuna rafineerimisel läheb palju kaduma.
Paljud toidutootjad lisavad tegelikult mitteheemset rauda mitmele niinimetatud põhitoidule, nagu leib ja teraviljad. Sel viisil sisaldavad toidud, mis ei pruugi iseenesest olla head rauaallikad, tegelikult kõrgeid kontsentratsioone. Parim viis, kuidas inimesed saavad kindlaks teha, kas konkreetne toode on rikastatud, on lugeda etiketti ja vaadata hoolikalt koostisosade loendit.
Imendumisnäpunäited
Heemi raud võib tavaliselt inimkehasse otse imenduda, olenemata sellest, kuidas seda tarbitakse või millega seda tarbitakse. Sama ei kehti aga alati mitteheemsete toitude kohta. Kofeiin, kaltsium ja kiudained võivad organismil raskendada taimse raua omastamist ning enamik terviseeksperte soovitab rauda sisaldavate taimede rikaste toidukordade puhul neid asju piirata.
Paljud eksperdid väidavad, et inimesed võivad aidata oma kehal mitteheemset rauda omastada, süües seda koos C-vitamiinirikka toiduga, eriti tsitrusviljadega. Heemi ja mitteheemsete toitude koos söömine võib samuti mõjutada ning paljud inimesed soovitavad raua imendumise parandamiseks malmist pannil küpsetada. Selle üle, kas see tehnika töötab või mitte, võib arutleda, kuid see on paljudes kohtades populaarne.
Rauarikka dieedi tähtsus
Raud on inimese eluks hädavajalik ja kuigi keha toodab seda ise, ei piisa sellest tavaliselt. Inimesed peavad tervena püsimiseks sööma oma toidus rauda. Selle olulise mineraalaine puudust nimetatakse meditsiiniliselt aneemiaks ja see põhjustab sageli väsimust ja lihasnõrkust.
Enamik valitsusi üle maailma kehtestavad soovitatavad rauatarbimise tasemed, mis võivad olla juhised toidukorra planeerimisel ja tavaliselt aitavad ka toidu märgistamist standardida. Näiteks rauarikaste ubade tootja võib lisada nii selle, kui palju rauda toidus on, kui ka seda, kui palju protsenti inimesele soovitatud kogusest sisaldab üks portsjon. Need soovitused on riigiti erinevad ning kipuvad muutuma ka sõltuvalt vanusest ja soost. Näiteks rasedad naised vajavad tavaliselt rohkem rauda kui keskealised mehed ning eakatel ja lastel soovitatakse seda tavaliselt rohkem tarbida kui teismelistel ja noortel täiskasvanutel.