Millised on tuharalihase venituste tüübid?

Tuharate venitused hõlmavad mis tahes venitusharjutusi, mille eesmärk on suurendada tuharalihaste paindlikkust, sealhulgas gluteus maximus, gluteus minimus ja gluteus medius. Tuharate venitamiseks võib kasutada mitut tüüpi venitusi, kuid passiivne venitus on kõige soovitatavam tavatreeningule. Passiivne venitamine on tehnika, mille puhul rakendatakse lihasele jõudu selle pikendamiseks ja venitust hoitakse tavaliselt 20–30 sekundit, ilma et inimene vastandlikke lihaseid pingutades mingit vastupanu osutaks. Tuleb teha kõik katsed, et lihased oleksid lõdvestunud, ja venitus tuleks hoida ilma põrgatusteta.

Passiivsed tuharalihased hõlmavad piriformise või figuuriga 4 venitust, istumisaega keerduvat venitust ja lamavas asendis keerduvat venitust. Piriformise venituse tegemiseks, mis on suunatud piriformisele, tuharalihasele ja teistele puusalihastele, peaks inimene lamama selili, parem põlv kõverdatud ja vasak pahkluu üle parema põlve. Seejärel peaks ta haarama oma paremast reiest ja tõmbama selle rinna poole, vasak põlv otse väljapoole, hoidma venitust 20–30 sekundit ja seejärel korrake seda vastasjalal.

Istuva keerdvenituse sooritamiseks tuleks istuda põrandal, parem jalg ette sirutatud, vasak põlv kõverdatud ja vasak jalg asetatud põrandale parema põlve välisküljele. Istudes võimalikult sirgelt, peaks ta seejärel pöörama selgroogu vasakule, keerates nii, et parem küünarnukk suruks vastu vasaku reie väliskülge. Sarnaselt teistele tuharalihaste venitustele tuleks seda hoida 20-30 sekundit ja seejärel korrata vastasküljel.

Selili keeratava venituse jaoks peaks inimene lamama selili põrandal, parem jalg sirge ja vasak põlv kõverdatud, vasak jalg on istutatud põrandale koos parema põlvega. Sirutades oma vasakut kätt otse külje poole, peaks ta haarama parema käega vasaku põlve välisküljest ja tõmbama vasakut põlve aeglaselt üle keha paremale, keerates nii kaugele, kuni selg ja puusad pöörlevad ilma vasaku õlata. tera tuleb põrandast lahti. Seda tuharavenitust tuleks samuti hoida 20-30 sekundit ja seejärel korrata seda vastasküljel.

Jällegi tuleks iga passiivne venitus sooritada, hoides puusalihased võimalikult lõdvestunud ning lihaseid ei tohi sundida. Ideaalne venitustehnika hõlmab lihase aeglaselt ja ettevaatlikku pikendamist kuni kerge ebamugavustunde, mitte valu tekkimiseni, ja hoidmist ilma liigutusteta kogu venituse kestuse jooksul. Iga tuharalihase venitust tuleks mõlemal küljel teha kaks korda ja eksperdid soovitavad neid venitusi teha iga treeningu lõpus jahutusrutiini osana.