Millised on surnud tõste harjutuste tüübid?

Deadlift harjutused on raskuste tõstmise harjutused, mille eesmärk on tugevdada keha tagaosa lihaseid, eriti puusa tagumises osas asuvaid tuharalihaseid ja reie tagumises reie põlvelihaseid. Need lihasrühmad vastutavad puusa sirutamise eest, jala kere taga puusaliigesest tõstmise või ettepoole painutatud asendist puusade kaudu ülespoole sirutamise eest. Surutõmbeid peetakse eelistatud meetodiks nende lihaste tugevdamiseks, kuna need nõuavad raskuse tõstmiseks keha sirgendamist kõverdatud asendist. Seistes ja keha ees raskust hoides sooritatavad surnud tõste harjutused võivad üksteisest erineda valitud vormi (nt kõverdatud või sirgendatud põlved) või kasutatava varustuse (nt kang, hantlid või kettlebell) järgi.

Traditsiooniliselt saab põlvede painde astet muutes sooritada kolme tüüpi jõutõste harjutusi. Tavaline surnud tõste hõlmab raskuse hoidmist puusade ees, käed ja jalad sirged ning seejärel keharaskuse suunamist tagasi kandadele ja puusade tahapoole surumist, raskuse langetamist põranda poole, painutades põlvi, kuni reied on peaaegu paralleelsed. maapinnale ja seejärel pigistades tuharalihaseid ja reielihaseid, et need tagasi sirgeks ajada. Rumeenia surnud tõste on selle liikumise variatsioon, mis erineb selle poolest, et põlved hoitakse peaaegu sirged, kuid mitte lukus. Kolmas variatsioon on jäiga jalaga jõutõste, mida tehakse lukustatud põlvedega, kuigi ohutuse huvides soovitatakse sagedamini kahte esimest tehnikat.

Teine meetod surnud tõste harjutuste muutmiseks on erinevate raskustega varustuse valimine. Surutõsted nõuavad, et keha oleks koormatud välise takistusega, nii et peaaegu igat tüüpi jõuvarustust saab tõhusalt kasutada. Kuna jõutõstmine on jõutõstetreening, mille puhul on traditsiooniliselt kasutatud 44-naelast (20-kilost) kangi, millele on täiendavaks takistuseks lisatud raskusplaadid, on kangid endiselt kõige populaarsem varustus tõsteharjutuste sooritamisel. Levinud kasutuses on ka hantlid, ehkki suuremaid raskusi püüdes lähevad paljud tõstjad üle kangile, mis on kätele ja õlaliigesele kergem. Kettlebell, mis on kuulikujuline rauast raskus, mille peal on suur käepide, sobib hästi ka surnud tõstmiseks, kuna seda saab hoida kahe käega.

Kõik tõsteharjutused tuleks sooritada, pidades silmas järgmist tehnikat. Käed peaksid olema sirged, et kätes hoitav raskus ei imenduks ülakehasse. Teisisõnu, latt ripub ülakeha küljes kui “surmaraskus”, sellest ka nimi surnud tõste. Alaselja stressi leevendamiseks tuleks kogu liikumisulatuse vältel hoida raskust jalgadele võimalikult lähedal. Rind peaks jääma üles tõstetud ning abaluud tagasi ja koos hoidma, et ülaselg ei ümaraks puusade kaudu langedes ettepoole, mis samamoodi koormab selgroogu. Sabaluu tõstmine lae poole ja puusade võimalikult kaugele tagasi lükkamine tagab ka selle, et suurema osa tõstmisest teevad jalalihased, mitte aga alaselja lihased, mis neelavad suure osa raskusest, kui sabaluul lastakse kõverduda allapoole.