Toonuses ja vormitud tuharalihaste saavutamine on enamiku inimeste jaoks keeruline ning nende pinguldamine nõuab tavaliselt rasket tööd, kannatlikkust ja järjepidevat treenimist. Kuigi ühele inimesele parimad tagumikku pinguldavad harjutused ei pruugi olla parimad teise jaoks, on mõned harjutused, mis on tavaliselt enamiku jaoks kõige tõhusamad. Lunges, jalgade tõstmine ja trepist astumine on enamiku inimeste jaoks parimad tagumikku pinguldavad harjutused.
Lunges mitte ainult ei pinguta tuharalihaseid, vaid toniseerib ja tugevdab ka reielihaseid. Need on ideaalsed ka seetõttu, et neid saab teostada kõikjal ja need ei nõua kalleid seadmeid. Need harjutused nõuavad suurt sammu edasi ja sügavat laskumist maapinna poole. Suuremad sammud kaugemale ja sügavamad laskumised alla aitavad toniseerida teisi jalgade osi, sealhulgas nelipealihaseid. Löögiharjutuste aeglane sooritamine intensiivistab ka treeningut ning aitab vormida ja vormida lihaselisi tuharalihaseid.
Regulaarsete jalgade tõstmise seeria sooritamine võib samuti olla üks parimaid tagumikku pinguldavaid harjutusi. Jalatõsteid on mitut tüüpi, mis võivad alata seisvast või lamavas asendis ja mis võivad hõlmata ette- või küljetõstmist. Teist tüüpi jalgade tõstmist saab sooritada lamades ühel kehapoolel, hoides jalga sirgena ja tõstes selle üles. Need harjutused mitte ainult ei pinguta tuharalihaseid, vaid võivad aidata tugevdada ka puusa- ja reielihaseid. Nagu väljahüpped, ei vaja jalgade tõstmine tingimata mingit varustust, kuid on abivahendeid, näiteks harjutusi, mida saab kasutada harjutuste intensiivistamiseks. Neid takistustorusid saab mässida ümber pahkluude, et muuta jala tõstmine raskemaks, või neid saavad kasutada need, kellel on raskusi tavalise jala tõstmisega. Sellistel juhtudel võib pahkluu ümber kinnitada kummist takistusriba ja hoida seda käest, et aidata jalal tõstmise ajal üles tõsta.
Treppidest ronimine on üks parimaid tagumikku pinguldavaid harjutusi. Sellel on ka täiendav eelis, kuna see võib olla väljakutseid pakkuv kardiotreening. Trepist üles ronida saab spordisaalides, staadionidel või jõusaalis olevatel trepiastmetel. Trepist väljas ronimine võib võimaldada kõige mitmekülgsemat treeningut, kuna saab astuda mitu sammu korraga või ronida küljelt. Raskuste kinnitamine vasikate või reie ülaosa külge võib samuti aidata suurendada vastupanu ja saavutada paremaid tulemusi nii trepist üles ronimisel kui ka väljahüppeid või jalgade tõsteid tehes. Üldiselt on hea mõte alustada kergema kaaluga ja suurendada selle intensiivsust, kui keha on jõudnud kohaneda.
Suurepärane viis tagumikku pinguldavad harjutuste tundmaõppimiseks on käia kehakujundamise tundides või palgata personaaltreener mõneks või enamaks seansiks. Skulptuuritunnid, nagu Pilates või jooga, on tavaliselt suunatud konkreetsetele lihasrühmadele. Õpetajad pakuvad sageli uusi ja tõhusaid meetodeid tuharalihaste toonimiseks ja vormimiseks ning tavaliselt on nad kvalifitseeritud õpetama tehnikaid ohutul viisil, mis vähendab vigastuste ohtu.
Personaaltreener võib olla ka suurepärane ressurss kindlate ja toonuses tuharalihaste saavutamiseks. Treenerid on üldiselt sertifitseeritud mitme treeningmeetodi ja jõutreeningu osas ning võivad pakkuda väärtuslikke ohutusnõuandeid ja -võtteid. Tavaliselt on kohalikes jõusaalides või treeningstuudiotes kvalifitseeritud treenereid üsna lihtne leida.