Tugevate õlalihaste ülesehitamine ja säilitamine annab enamat kui võimsa keha ja atraktiivse kehaehituse. Parimad harjutused õlalihaste tugevdamiseks jäljendavad selliseid tegevusi nagu valamine, mis tuginevad tulemuste saavutamiseks kontrollitud vormile ja raskele kordamisele, mitte suurte raskuste kasutamisele. Need harjutused ei vaja spetsiaalset varustust ja neid saab hõlpsasti teha televiisori vaatamise ajal.
Õla liikumisulatus on võrreldamatu ühegi kehaosaga. Ilma stabiilsust tagavate tugevate õlalihasteta suureneb vigastuste oht. Nõrgad õlad soodustavad halba rühti ja võivad aidata kaasa valutavale seljale. Õlalihastele suunatud harjutusi kasutatakse sageli vigastustest taastumiseks või nende probleemide minimeerimiseks. Erinevate õlalihaste töötamiseks on vaja erinevaid harjutusi, mis parandavad jõudu kogu liigutuste ulatuses.
Üks parimaid õlalihaste harjutusi simuleerib ülestõstetud käega valamist. Seistes sirgelt, jalad õlgade laiuselt, hoitakse mõlemas käes hantlit. Alustage nii, et käed on külgedelt ja pöidlad on suunatud alla. Hoidke küünarnukid sirged ja tõstke käed umbes 45-kraadise nurga alla, keerates käed ettepoole nii, et pöidlad oleksid seljaga. Pärast lühikest selle asendi hoidmist pöörduge aeglase ja kontrollitud liigutusega tagasi algasendisse ja korrake harjutust, kuni käed on väsinud.
Selle harjutuse mitmed variandid on populaarsed. Mõnel juhul tõstetakse käsi pigem vaheldumisi kui koos. Mõned nõuavad käte tõstmist, kuni need on horisontaalselt. Käed võivad algasendis olla erinevalt näo poole pööratud, pöidlad on suunatud keha poole.
Teine harjutus tõmbab käe üle keha. Jällegi seistes jalad õlgade laiuselt, ristub üks käsi kehast, hoides hantlit vastu vastasreiet. Hoides kätt sirgena, tõmmake see üle keha ja hoidke seda külje poole, nii et käsi tõstetakse õlast veidi kõrgemale liigutusega, mis meenutab mõõka, mida tõmmatakse ja hoitakse kõrgel. Hoidke seda seal enne starti naasmist ja korrake, kuni käsi on väsinud. Korrake sama teise käega.
Soovitatavad kaalud sõltuvad ka soovitud tulemusest. Tõstjad, kes otsivad suuri ja võimsaid õlalihaseid, tahavad töötada suuremate hantlitega. Treenijatel, kes taastuvad vigastusest või kes soovivad koguda jõudu ilma mahtu lisamata, on parem kasutada väiksemaid raskusi. Kui hantleid pole käepärast, võib asendada supipurgid vms esemed.
Treening on nõrkade õlalihaste ülesehitamiseks ülioluline, kuid treenijatel on oluline vältida tungi lihaseid üle pingutada, et saavutada kiireid tulemusi – strateegia, mille tagajärjeks on tõenäoliselt vigastused. Selle asemel tuleks edasi liikuda aeglaselt, keskendudes õige vormi säilitamisele. Need harjutused ei tohiks põhjustada valu ja igasugune kogetav valu on signaal lõpetamiseks.