Seljalihased on suuruselt teine lihaste kogum, ainult jalalihaste taga. Paljud naised jätavad need lihased kahe silma vahele, kuna selg on tavaliselt vaateväljas, eriti võrreldes kõhu, käte ja jalgadega. Naiste seljaharjutused on aga väga olulised mitmel põhjusel, sealhulgas vigastuste vältimine esemete tõstmisel, kehahoia parandamine ja üliraskete rindkere piirkondade tasakaalustamine. Seljatreeninguid on mitu, kuid naiste parimad seljaharjutused on surnud tõstmine, lõug üles tõstmine, kummardus ja istuv hantlirida.
Surutõmbeid peetakse kõigi naiste seljaharjutuste kuningaks või kuningannaks, kuna need töötavad alaselga, ülaselga, jalgade, tuhara ja triitsepsiga. Nende eesmärk on üles ehitada tugev, lihaseline alaselg, mis on oluline stabiilsuse ja tasakaalu tagamiseks. Neid saab teha ühe kangi või kahe hantliga. See harjutus võib põhjustada vigastusi, kui seda ei tehta korralikult, nii et naised peaksid alustama seda kergemate raskustega ja järk-järgult suurendama raskusi.
Lõuatõmbed ehk pull up on naistele mõeldud seljaharjutused, mis tugevdavad ülaselja lihaseid, biitsepsit ja romboide. Neid saab teha jõusaalis või kodus baariga. Enamik naisi ei saa seda harjutust väga lihtsalt teha, kuna neil puudub ülakeha jõud. Võti on aja jooksul koguda vastupanu ja püüda säilitada aeglast ja ühtlast tempot. Mõned naised keskenduvad sellele, et muuta allapoole suunatud liikumine pikemaks kui enda ülestõmbamine.
Veel üks parimaid seljaharjutusi naistele on painutatud rida, mis võimaldab neil saavutada täieliku seljatreeningu ilma suurema pingutuseta. Tavaliselt on see üks lihtsamaid harjutusi ja seda saab teha vaba raskusega kangiga. Naised saavad treeningu ajal muuta oma haaret ja keha asetust, et sihtida erinevaid seljapiirkondi.
Istuvat hantlirida peetakse naiste üheks ohutumaks seljaharjutuseks, kuna seda tehakse üks käsi korraga. See kasutab treeningpinki ja hantlit ning tavaliselt võimaldab see naisel täielikult keskenduda ja tehnikat täiustada. Selle harjutuse kõigi eeliste saamiseks on oluline käed täielikult sirutada. See harjutus keskendub ülaselja lihastele.
Kui naised alustavad esimest korda seljatreeningu rutiini, on nad tavaliselt edukamad, kui nad vahetavad harjutusi. Alustuseks peaksid seeriad olema 10–15 kordust ja seeriate vahelised puhkeperioodid ei tohi olla pikemad kui 45 sekundit. Paljud naised soojendavad kardiotreeningu, venitamise ja kergete raskustega, et vältida võimalikke vigastusi.