Kaks levinumat intervalltreeningu tüüpi jooksmiseks on madala intensiivsusega intervallid ja kõrge intensiivsusega intervallid. Mõlemad on head treeningmeetodid, kuid need on mõeldud erinevat tüüpi jooksmiseks. Kui madala intensiivsusega intervalltreening jooksmiseks on parim maratonijooksjatele ja väga pikkadeks distantsiks valmistuvatele jooksjatele, siis kõrge intensiivsusega intervalltreening jooksmiseks sobib kõige paremini sprinteritele ja lühemateks jooksuks valmistuvatele jooksjatele. Parim intervalltreening sõltub ka sportlase vormisolekust ja sportlikest eesmärkidest. Kesktee madala ja kõrge intensiivsusega intervalltreeningu vahel jooksmiseks võib olla mõne jooksja jaoks parim valik.
Parim intervalltreening jooksmiseks valmistatakse konkreetse jooksja jaoks eritellimusel. Võidusõitja võib soovida oma intervalltreeningu programmi koostamisel arvestada võistlusega, milleks ta valmistub, kuid enamik jooksjaid sobib kas madala või kõrge intensiivsusega kategooriasse. Algajatel on tark mõte kohandada intervalltreening jooksuprogrammide järgi, kuna selline treening on väga pingeline ja keha ei pruugi selleks valmis olla. Külma intervalltreeningusse minemine võib tegelikult olla kahjulik ja põhjustada vigastusi.
Madala intensiivsusega intervalltreening jooksmiseks on kahest võimalusest vähem pingutav, nii et algajad võiksid siit alustada. Selle treeningu ajal jookseb jooksja keskmisest kiiremas tempos üks kuni kaks miili (1.6–3.2 km), seejärel puhkab mitu minutit aeglasemas tempos. Seejärel korratakse protsessi. Puhkeperiood võimaldab jalalihastel korraks taastuda, mis võimaldab jooksjal pikemat aega joosta. Samuti aitab see tõsta piimhappe läve; kuna keha põletab energia saamiseks glükogeeni, koguneb piimhappe kõrvalprodukt lihastesse. Intervalltreening aitab kehal õppida võitlema piimhappe kogunemisega, mis võib väsimust ennetada või edasi lükata.
Kõrge intensiivsusega intervalltreening hõlmab lühemaid perioode kiires tempos jooksmist, seejärel puhkamist mitu minutit aeglasemas tempos. Kõrge intensiivsusega treeningu puhkeperioodid on üldiselt palju lühemad kui madala intensiivsusega treeningutel ja jooksja jookseb palju kiiremas tempos, kui ta teeks madala intensiivsusega treeningutel. Kõrge intensiivsusega treeningu üldidee on ehitada üles kiired tõmblused lihased, mis aitavad jooksjal kiiremini spurtida või säilitada kiiremat kiirust lühikestel distantsidel. Meeskonnaspordialadel (nt pesapall või jalgpall) osalevad sportlased saaksid suure intensiivsusega treeningutest tõenäoliselt rohkem kasu kui madala intensiivsusega treeningutest.