Triitseps on suur lihas, mis asub õlavarre tagaküljel. Tuntuvalt raskesti toonustatav triitseps võib tunduda lõtv ja vormitu, kui seda regulaarselt ei treenita. On palju erinevaid triitsepsi treeninguid, mida saab teha, et aidata hoida käte tagaosa siledana ning lisada kogu käele jõudu ja paindlikkust.
Triitsepsitrenni tehes on oluline harjutada head vormi. Venitage enne iga treeningut, ärge laske küünarnukkidel käte sirutamisel lukustuda ja veenduge, et triitseps paindub ja tõmbub kokku iga kordusega. See aitab vältida vigastusi ja tagada, et triitseps saab parima võimaliku treeningu.
Mitmed triitsepsi treeningud kasutavad vabu raskusi, et aidata kogu kätes jõudu arendada. Triitsepsi pikendamiseks haarake mõlema käega vertikaalselt vabast raskusest, sirutage käed üle pea. Langetage raskust aeglaselt pea taha, hoides õlad all ja käed keha lähedal, kuni küünarnukid jõuavad 90 kraadise kõveruseni. Naaske algasendisse, käed üle pea ja korrake seda suurepärase treeningu saavutamiseks. Triitsepsi tagasilöögis seiske torso kergelt ettepoole painutatud ja vaba raskus mõlemas käes. Tõstke käed nii, et vabad raskused puudutaksid õlgu, seejärel sirutage käed tagasi keha taha, hoides küünarnukid sees.
Suurepärased triitsepsitreeningud võivad hõlmata ka harjutuste seeriat, mida nimetatakse dippideks. Nagu tagurpidi pushups, töötab see manööver lihaseid, kasutades keha raskust. Põhilise triitsepsi sukeldumiseks istuge pingil või toolil, käed puusade all, toetudes tooli servale, sõrmedega ettepoole. Lükake tool puusadega maha, võimaldades jalgadel veidi välja kõndida. Painutage küünarnukid 90 kraadini, võimaldades puusadel maa poole vajuda, samal ajal kui käed hoiavad võimalikult suurt osa raskusest. Tõstke käte abil keha tagasi tooli kõrgusele ja korrake.
Lisaks sukeldustele ja vabade raskustega harjutustele hõlmavad head triitsepsitreeningud sageli ka triitsepsi tõukeid. Lamades ühel küljel, painutage põlvi ja viige need veidi keha ette. Toetke alumine käsi vöökohale ja ülemise käe peopesa põrandale, sõrmed pea poole. Kasutades ainult käelihaseid, proovige kere maast lahti tõsta, balansseerides tasasel peopesal. Seda liigutust saab korrata, nagu pushup, või hoida seda anaeroobse jõutreeningu jaoks.
Kuigi need triitsepsitreeningud võivad aidata käsi tugevdada, usuvad paljud fitness-eksperdid, et tervena püsimiseks vajab kogu keha jõutreeningut koos kardiovaskulaarse treeninguga. Paljud inimesed, eriti naised, koguvad triitsepsile rasva, mis takistab lihaste toonuse ilmnemist. Triitsepsi treeningu kombineerimine teiste jõuliigutuste ja tavalise kardioprogrammiga aitab põletada rasva ja paljastada imelise lihastoonuse.